Inhoud
Een van de beste oefeningen voor de bovenrug is ook een van de meest voorkomende: het strekken van de bovenarm. Maar veel mensen slaan het deel over dat echt hun buikspieren opbouwt, wat op zijn beurt kan helpen bij het beheersen van pijn in de bovenrug en / of nek. De sleutel is om je ribbenkast stationair te houden terwijl je langzaam je armen boven je hoofd opheft.Hoe de stretch te doen
- Ga uit van de startpositie: Begin door op je rug te gaan liggen. Als je een beginner bent, buig dan je knieën en zet je voeten plat op de grond. Probeer elke hiel uit te lijnen met het bijbehorende zitbeen. Dit zal u helpen overbelasting van de knie en heupgewrichten te voorkomen. Als je sterk bent in de kern en meer gevorderd bent, kun je deze oefening proberen met gestrekte benen.
- Je armen moeten langs je zij en gestrekt zijn, maar je ellebogen mogen niet op slot zijn.
- Bereiden: Neem even de tijd om lichaam en geest voor te bereiden op wat er komen gaat. Zoals eerder vermeld, is deze oefening niet alleen een rekoefening van de bovenrug. Terwijl je je armen boven je hoofd beweegt, richt je je aandacht op je ribbenkast om te voorkomen dat deze 'opduikt'.
- Adem in de startpositie in, adem dan uit en laat je schouders langs je rug glijden. Om dit te helpen, reikt u voorzichtig met uw vingertoppen weg van uw hoofd. Probeer de voorkant van je schouders open en wijd te houden terwijl je reikt. Mogelijk voelt u een beetje rek bij de schoudergordel terwijl u dit doet.
- Begin uw armen op te heffen: Til uw armen langzaam op tot ze een rechte hoek ten opzichte van uw lichaam maken. Controleer of uw ribben zich in dezelfde positie bevinden als toen u begon. Als je dit doet, zul je waarschijnlijk voelen dat je buikspieren werken.
- Voltooi de armlift: Tijdens dit volgende deel van de oefening wordt het lastiger om uw ribben naar beneden te houden. Het kan ook te moeilijk zijn om uw armen helemaal terug over uw hoofd op de grond te krijgen. Het is oké om zo ver mogelijk te gaan zonder pijn, maar er zijn geen excuses om die ribben te laten bewegen.
- Om de oefening met een goede vorm te doen, neemt u uw armen zo ver mogelijk naar achteren terwijl u uw ribbenkast stil houdt. Dit zal de rectus abdominis en andere bovenste buikspieren uitdagen.
- Breng uw armen weer naar beneden aan uw zijde: Om de armactie te starten wanneer u terugkeert naar de startpositie, schuift u nogmaals uw schouderbladen langs uw rug. Gebruik de hefboomwerking die de schouderbladen bieden om uw armen achter u van de grond te tillen. (Dit doe je door de schouderbladen langs je rug naar beneden te brengen - de armen komen vanzelf omhoog.)
- Denk eraan om uw ribben op de grond te houden. Houd je ellebogen recht, maar niet op slot, terwijl je ze langzaam voor je naar beneden brengt.