Inhoud
- Waarom heb ik een slaapschuld?
- De effecten van externe en recente slaapgebrek
- Hoe u een slaapschuld afbetaalt
- Probeer uw slaaptijd te verlengen.
- Doe een dutje.
- Slaap uit in het weekend.
- Maak op beperkte manieren gebruik van cafeïne.
- Vermijd slaperig rijden.
- Een woord van Verywell
Waarom heb ik een slaapschuld?
Als u zich te slaperig voelt, vraagt u zich misschien af waarom. De meest voorkomende reden is dat u simpelweg onvoldoende slaapt om u uitgerust te voelen. Zonder voldoende uren shuteye zult u zich overdag slaperig voelen. Waarom komt dit voor?
Slaap is, althans gedeeltelijk, een proces waarbij chemicaliën die slaperigheid veroorzaken uit de hersenen worden verwijderd. De meest genoemde boosdoener wordt adenosine genoemd. Waakzaamheid verhoogt de hoeveelheid adenosine, wat een bijproduct is van het metabolisme (of energieverbruik) door het hele lichaam. Hoe langer je wakker bent, hoe meer adenosine zich ophoopt, waardoor je slaperig wordt. Slaap ruimt het op en verhoogt geleidelijk de alertheid.
Om dit proces te optimaliseren, moet u voldoende tijd nemen om de adenosine te verwijderen. Kortom, u moet in uw slaapbehoeften voorzien. Deze behoeften variëren op basis van uw leeftijd, genetische aanleg en andere factoren Sommige mensen hebben minder slaap nodig, terwijl anderen meer nodig hebben. De slaapbehoefte neemt doorgaans af naarmate we ouder worden. Als je 8 uur slaap nodig hebt om je uitgerust te voelen, maar je krijgt maar 6 uur, dan begin je een slaapschuld op te bouwen.
Bedenk dat slaap van slechte kwaliteit als gevolg van obstructieve slaapapneu en andere slaapstoornissen ook de slaap kan beïnvloeden. Deze omstandigheden kunnen ertoe bijdragen dat u zich overdag slaperig voelt, ondanks voldoende rust 's nachts.
De effecten van externe en recente slaapgebrek
Als u een slaapschuld heeft opgebouwd, vraagt u zich misschien af: wat zijn de gevolgen en kunnen deze worden teruggedraaid? Op dit gebied is er goed nieuws en slecht nieuws. Het goede nieuws is dat herstelslaap, waarin voldoende uren slaap worden verkregen, zeer effectief kan zijn bij het ongedaan maken van de nadelige gevolgen op korte termijn. Als u een goede nachtrust heeft gehad nadat u er onlangs niet genoeg van heeft gekregen, weet u hoe heerlijk dit kan voelen. Veel van de acute fysieke effecten van slaapgebrek verdwijnen zeer snel na slechts een paar nachten voldoende slaap.
Het slechte nieuws is dat je de slaap die je maanden of zelfs jaren geleden hebt verloren niet kunt inhalen. Helaas heeft dit schip waarschijnlijk gevaren. Onvoldoende slaap kan gevolgen hebben op de lange termijn, maar het is moeilijk te voorspellen of er blijvende schade is opgetreden en in welke mate het veranderen van uw manier van leven kan helpen. Er is meer onderzoek nodig in grote populaties om deze vragen te beantwoorden. Als u echter de rust krijgt die u nodig heeft, kunt u zich vrijwel onmiddellijk beter voelen en beter functioneren.
Hoe u een slaapschuld afbetaalt
Als u onvoldoende slaap krijgt tot het punt dat u de gevolgen van slaapgebrek ervaart, wilt u deze eenvoudige manieren bekijken om uw oplopende slaapschuld af te betalen:
Probeer uw slaaptijd te verlengen.
Dit kan worden bereikt door eerder naar bed te gaan of door uw wektijd uit te stellen. Het is het beste om de tijd stapsgewijs toe te voegen (zoals bij verlengingen van 15 minuten) totdat u voldoende rust krijgt. Als u het gebruik van een wekker vermijdt, krijgt u de slaap die u nodig heeft om u uitgerust te voelen. Zorg ervoor dat u de tijd die u in bed doorbrengt niet te lang doorbrengt, anders kunt u last krijgen van slapeloosheid. Als u bijvoorbeeld 8 uur slaap nodig heeft om u uitgerust te voelen en u begint elke nacht 10 uur in bed door te brengen, zult u na verloop van tijd ongetwijfeld elke nacht 2 uur wakker zijn. Houd uw slaapschema regelmatig en zorg voor ochtendzonlicht om deze voordelen te versterken.
Doe een dutje.
Als de slaapperiode 's nachts een feest is, zijn dutjes als slaapsnacks. Het is mogelijk dat u op andere momenten van de dag een dutje doet door een dutje te doen door te slapen De meeste mensen doen het gemakkelijkst in de vroege tot halverwege de middag. Korte dutjes (zoals 15 tot 30 minuten) kunnen verfrissend zijn, maar langere dutjes die uren duren, kunnen nodig zijn om een aanzienlijk slaapgebrek in te halen. Cafeïnedutjes kunnen nuttig zijn door de blokkering en natuurlijke verwijdering van adenosine, het signaal om te slapen, te versterken.
Slaap uit in het weekend.
Veel mensen gebruiken deze techniek: zaterdag- en zondagochtend zorgen voor extra slaap. Als u doordeweeks vroeg wakker moet worden, kan het zijn dat u geleidelijk een slaapschuld opbouwt. Tegen de tijd dat het weekend voorbij is, kun je dit afbetalen door uit te slapen. Het is bijna alsof je elke week op een resetknop voor je schuld drukt. Dit wordt ook wel 'sociale jetlag' genoemd, omdat het de gevolgen erkent voor het circadiane ritme van het lichaam. Deze accommodatie is misschien beter dan het in stand houden van een slaapschuld, maar het heeft misschien niet de voorkeur omdat je doordeweeks last kunt hebben van slaapgebrek.
Maak op beperkte manieren gebruik van cafeïne.
Cafeïne blokkeert het signaal voor adenosine. Als gevolg hiervan is het normaal om je wakker te voelen nadat je hebt genoten van wat koffie, thee of frisdrank. Deze effecten zijn van relatief korte duur. Als gevolg hiervan moet u mogelijk af en toe een andere drank nemen om hiervan te profiteren. Cafeïne kan een ernstig slaapgebrek niet overwinnen, dus het kan een beperkte rol spelen naarmate de slaapschuld groeit.
Vermijd slaperig rijden.
Als er één ding is dat u moet doen in de context van slaapgebrek, is het dit: rijd niet slaperig. Als u te slaperig bent om te rijden, kruip dan gewoon niet achter het stuur. Als u al aan het rijden bent, rijd dan veilig van de weg af en rust uit. Slaapschulden kunnen bijdragen aan slaperigheid bij het autorijden, en dit is een belangrijke oorzaak van ongevallen met motorvoertuigen. Onderzoek suggereert dat het risico op ongelukken zo hoog kan zijn als rijden onder invloed. De radio hoger zetten en de ramen naar beneden rollen helpt niet; mensen met slaaptekort in rijsimulatoren zullen nog steeds met hun auto crashen. Het is het risico niet waard.
Een woord van Verywell
Voor degenen die blijven worstelen met de gevolgen van slaapgebrek, kun je hulp krijgen van een expert. Praat met een door het board gecertificeerde slaapspecialist. Er zijn andere mogelijke oorzaken van slechte slaap, die zowel de kwantiteit als de kwaliteit beïnvloeden, waaronder slapeloosheid en slaapapneu.Als u zich ondanks uw inspanningen niet uitgerust voelt, vraag dan de diagnose en behandeling die u nodig heeft. Je zult blij zijn dat je het gedaan hebt.