Inhoud
- Zijhoekhouding strekt zich uit over de flank en verlengt de wervelkolom
- Let op uw bekkenpositie
- Scoliose en Kyfose
- Tip voor beginners
Het toevoegen van een zijwaartse houding aan je yogabeoefening zal waarschijnlijk je evenwicht uitdagen. Bovendien staat het bekend om het geven van een geweldige ervaring voor het verlengen van de wervelkolom. Regelmatige uitvoering van de zijwaartse hoek, samen met andere yogahoudingen, kan u helpen jaren van slechte houdingsgewoonten om te keren.
Volg deze instructies om te leren hoe u de zijwaartse houding correct uitvoert.
Zijhoekhouding strekt zich uit over de flank en verlengt de wervelkolom
Hoe vaak buigt u uw ruggengraat (romp) opzij? Als je bent zoals de meeste mensen, is het antwoord niet vaak. Maar bepaalde spieren, vooral die in de kern, kunnen veel baat hebben bij de rek die wordt geboden door een goed uitgevoerde zijwaartse houding. Deze omvatten:
- Quadratus lumborum. Deze fundamentele houdingspier bevindt zich aan weerszijden van de taille en werkt wanneer u uw heup omhoog beweegt, zoals een fotomodel doet, of wanneer u slechts op één been staat.
- Intercostals. De intercostals bevinden zich tussen elke ribbe en bestaan uit verschillende sets kleine spieren die elkaar kruisen. De intercostale spieren zijn actief terwijl u ademt; ze helpen de ribbenkast uitzetten tijdens het inademen, en ze verkleinen de ribbenkast naarmate je de lucht uit je longen laat ontsnappen. De intercostale spieren spelen ook een rol bij houdingsondersteuning en bij pijnbestrijding in de midden- en bovenrug.
- Interne en externe schuine buikspieren. De interne en externe schuine buikspieren, vooral de binnenkant, bevinden zich vrij diep in de romp, met een van elk aan weerszijden van de wervelkolom. Deze buikspieren spelen een belangrijke rol bij de ondersteuning van uw rechtopstaande lichaamshouding. Ze spelen ook een rol bij het ademen, vooral tijdens het uitademen.
Om de voordelen van een zijdelingse houding te realiseren voor het verlengen en strekken, probeer de rekoefening als een diagonale lijn te voelen, van je achterste voet door je romp en de zijkant van je ribbenkast, en helemaal uit je arm en hand.
Veranker de hiel van uw uitgestrekte voet stevig in de vloer om de rekoefening te intensiveren.
Let op uw bekkenpositie
Yoga-instructie, vooral in Iyengar-stijl, gaat vaak gepaard met fijnere punten die je aanmoedigt om aandacht te schenken en die bedoeld zijn om je te helpen de voordelen van de pose te realiseren.
Een bijzonder handig punt voor de zijwaartse houding is om de bovenste heup naar het plafond en ook naar achteren te richten. Deze dynamiek kan resulteren in een intensievere inspanning van de rugspieren, evenals een diepere rek in alle bovengenoemde spieren, met name de quadratus lumborum.
Om deze opwaartse en achterwaartse richting van het bekken aan de gestrekte beenzijde op te vangen, moet het bekken aan de gebogen beenzijde iets naar voren worden gebracht. Overdrijf het echter niet; een beetje voorwaartse actie gaat een lange weg.
Scoliose en Kyfose
Zijwaarts buigen strekt niet alleen de flank uit, maar het kan ook helpen de spieren te ontwikkelen die worden beïnvloed door houdingsomstandigheden. Dit kan vooral het geval zijn in gevallen van scoliose of kyfose.
Als u scoliose heeft, kent u waarschijnlijk de pijn van het leven met een zij-aan-zij wervelkolomcurve. De spiergroepen rond uw wervelkolom kunnen strak, zwak of een combinatie zijn. En hoewel scoliose inderdaad een structureel probleem is dat zich in het skelet voordoet, kan de resulterende conditie van de spieren de daarmee gepaard gaande pijn en fysieke disfunctie versterken.
Evenzo kunnen strakke en zwakke spieren ook het gevolg zijn van kyfose.
Dat gezegd hebbende, een literatuuroverzicht uit 2018 over niet-chirurgische scoliosebehandeling gepubliceerd in de Journal of Craniovertebral Junction and Spine ontdekte dat de effectiviteit van een yogabeoefening, evenals andere soorten holistische of levensstijlbenaderingen, afhangt van individuele factoren, waaronder de ernst van de curve, hoe oud je bent en wat voor soort curve je hebt.
Als je de kans krijgt om de quadratus lumborum, de schuine buikspieren en de intercostale spieren te strekken, zoals de zijwaartse houding dat toelaat, neem je een proactieve stap in het beheersen van de pijn veroorzaakt door scoliose en kyfose.
Tip voor beginners
Overweeg om te oefenen met je rug tegen de muur om je in het begin op één lijn te houden.
Als je eenmaal weet hoe je veilig in en uit de pose kunt komen, en je bent in staat om alle uitlijningspunten op te nemen, probeer dan van de muur af te stappen om de uitdaging van de pose te vergroten.