Inhoud
- Fruit en diabetes
- Vermijd gedroogd fruit en vruchtensappen
- Houd porties onder controle
- Kies fruit met een lagere glycemische index
- Combineer het met proteïne
- Haal het meeste uit uw fruitkeuzes
Fruit en diabetes
Fruit heeft veel gezondheidsvoordelen: ze bevatten vitamines, mineralen, vulvezels en antioxidanten. Fruit kan gunstig zijn voor een diabetesmaaltijdplan als het met mate wordt gegeten. De sleutel tot het eten van fruit is ervoor te zorgen dat je de juiste soorten in de juiste porties eet.
De vezels die in fruit worden aangetroffen, kunnen helpen om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen, kunnen helpen om cholesterol uit je hart te halen en het gevoel van volheid te vergroten, wat resulteert in minder voedselinname. Fruit is ook een uitstekende bron van vitamines en mineralen, zoals kalium, die je bloeddruk kunnen helpen verlagen.
Aan de andere kant is fruit een koolhydraat en het bevat een natuurlijke suiker die fructose wordt genoemd. Koolhydraten, of het nu gaat om brood, melk, yoghurt, aardappelen of fruit, worden tijdens de spijsvertering afgebroken en veranderen in suiker of glucose. Om deze reden wordt aanbevolen dat mensen met diabetes controleren hoeveel koolhydraten ze eten, inclusief fruitporties.
Houd bij het kiezen van fruit rekening met een paar tips:
Vermijd gedroogd fruit en vruchtensappen
Gedroogd fruit, vooral als het gezoet is, bevat meer koolhydraten per portie dan natuurlijk heel fruit. Het bevat ook meer suiker omdat suikers vaak worden toegevoegd voor de smaak en minder vezels kunnen bevatten als de schil is verwijderd. Slechts vier eetlepels rozijnen (1/4 kopje) kost u: 120 calorieën, 32 gram koolhydraten en 24 gram suiker.
Het is ook het beste om alle vruchtensappen te vermijden. Zelfs 100% vruchtensap veroorzaakt onmiddellijke pieken in de bloedsuikers omdat het vruchtvlees, dat vezels bevat, wordt weggegooid. Het is ook gemakkelijk om een teveel aan calorieën te drinken zonder het te beseffen. 1 kopje 100% vruchtensap bevat bijvoorbeeld 130 calorieën, 33 gram koolhydraten en 28 gram suiker.
Kies in plaats van gedroogd fruit of vruchtensap voor heel fruit - vers, bevroren of ingeblikt - zonder toegevoegde siropen of suikers.
Houd porties onder controle
De American Diabetes Association beveelt aan dat ongeveer 45% van de totale dagelijkse calorie-inname afkomstig is van koolhydraten.Als u een vast en consistent koolhydraatmaaltijdplan volgt, moet u rekening houden met fruit als koolhydraatkeuze. Probeer bij het kiezen van fruit één portie fruit per maaltijd of tussendoortje te gebruiken en beperk uw fruitporties tot niet meer dan ongeveer twee tot drie per dag.
Houd er rekening mee dat één portie fruit ongeveer 15 gram koolhydraten is. Hoeveel van elk fruit u binnen die limiet van één portie kunt eten, hangt af van het soort fruit. Hier is een lijst van wat wordt beschouwd als een portie voor gewoon heel fruit:
- 1 kleine (4 ounces) appel, sinaasappel, perzik, peer of pruim
- 1/2 middelgrote banaan
- 2 kleine of 1 grote mandarijn (4 ons totaal)
- 2 kleine (2 gram elk) kiwi
- 4 kleine (1 ounce elk) abrikozen
- ~ 1 kopje meloen (meloen, honingdauw)
- 15 druiven of kersen
- 1/3 middelgrote mango
- 1 1/4 kopje aardbeien
- 3/4 kopje bosbessen
- 1 kopje frambozen en bramen (bevat 8 gram vezels)
Er zijn enkele soorten fruit waar u voorzichtiger mee moet zijn. Het wordt bijvoorbeeld aanbevolen om bananen, kersen, druiven, mango en ananas alleen te eten in de aangegeven beperkte hoeveelheden, omdat ze een snelle piek in bloedsuikers kunnen veroorzaken vanwege hun hogere koolhydraatgehalte.
Als u op zoek bent naar de meeste waarde voor de grootste portie, moet u fruit kiezen met een hoog vezelgehalte, zoals bessen. Je kunt bijvoorbeeld 1 1/4 kopje aardbeien eten voor 15 gram koolhydraten.
Kies fruit met een lagere glycemische index
De American Diabetes Association suggereert dat u fruit kiest met een lage glycemische index. De glycemische index, of GI, wordt gebruikt als referentie om te meten hoe een koolhydraathoudend voedingsmiddel de bloedglucose verhoogt.
Voedingsmiddelen worden beoordeeld op basis van hoe ze de bloedsuikerspiegel verhogen in vergelijking met referentievoedsel zoals suiker of witbrood. Een voedingsmiddel met een hoge GI zal de bloedglucose meer verhogen dan die van een voedingsmiddel met een gemiddelde of lage GI.
Het meeste fruit heeft een lage tot matige GI, met uitzondering van ananas en watermeloen. Dat betekent niet dat je nooit ananas en watermeloen kunt eten, maar als je merkt dat je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten, kun je ze het beste vermijden in de toekomst. Het is ook belangrijk op te merken dat de GI van een voedingsmiddel anders is wanneer het alleen wordt gegeten dan wanneer het wordt gecombineerd met ander voedsel. Als u bijvoorbeeld fruit met een hoge GI eet, zoals watermeloen, kan het combineren met voedsel met een lage GI-index, zoals magere kaas, helpen om het effect op de bloedsuikerspiegel te compenseren. Hier zijn enkele voorbeelden van fruit met een lage, gemiddelde en hoge GI:
- Fruit met een lage GI (55 of minder): appels, peren, mango, bosbessen, aardbeien, kiwi, grapefruit, peer, nectarine, sinaasappel
- Matige GI-vruchten (55-69): kersen, mango, papaja, druiven
- Fruit met een hoge GI (70 of hoger): watermeloen, ananas
Let op deze informatie, terwijl u ook in gedachten houdt dat iedereen zijn eigen triggervoedsel heeft dat de bloedsuikers meer doet stijgen dan andere. Bovendien, hoe rijper een vrucht is, hoe meer het uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
Overweeg ten slotte dit: sommige voedzame voedingsmiddelen hebben een hogere GI dan voedingsmiddelen met een lage voedingswaarde. Havermout heeft bijvoorbeeld een hogere GI dan chocolade. Wanneer u de GI gebruikt, breng deze dan in evenwicht met basisvoedingsprincipes en eet een verscheidenheid aan gezond voedsel en minder voedsel met weinig voedingsstoffen.
Combineer het met proteïne
Sommige mensen vinden dat het combineren van fruit met een proteïne de stijging van de bloedsuikers kan vertragen. Je kunt dit doen door fruit toe te voegen aan je maaltijd voor koolhydraten of door proteïne toe te voegen aan je fruitsnack.
Bijvoorbeeld:
- 1 4-ounce appelschijf met 1 eetlepel amandelboter
- 1 kopje frambozen met 1 kleine magere Griekse yoghurt
- 1 kleine perzik met 1/2 kopje magere kwark
Haal het meeste uit uw fruitkeuzes
Denk bij het kiezen van fruit aan portiegrootte, gemak, kosten en smaak, maar ook aan gezondheidsvoordelen. Bepaalde fruitsoorten, zoals bessen en citrusvruchten, kunnen gunstig zijn voor mensen met diabetes.
Bessen zijn rijk aan vitamine C, foliumzuur, vezels en ziektebestrijdende fytochemicaliën. Vitamine C is een belangrijke in water oplosbare vitamine die betrokken is bij het herstel van cellen (vooral belangrijk voor wondgenezing), het vertragen van veroudering en het versterken van de immuniteit.Bovendien is hun rijke kleur-rood, blauw en zwart afkomstig van anthocyanen. Onderzoek suggereert dat anthocyanen kunnen helpen bij het afweren van bepaalde chronische ziekten, waaronder hart- en vaatziekten.
Citrusvruchten, zoals mandarijnen, bevatten ook vitamine C en kalium (wat de bloeddruk kan verlagen) en zijn een goede bron van in vet oplosbare vitamine A, een belangrijke vitamine voor de gezondheid van het oog. Citrusvruchten bevatten ook fytonutriënten die cellen kunnen beschermen tegen beschadiging, ontstekingen kunnen verminderen, het risico op hart- en vaatziekten kunnen verlagen en andere gezondheidsvoordelen bieden. Maar als u een kaliumbeperkt dieet volgt of cholesterolverlagende medicijnen gebruikt om uw inname van citrusvruchten in de gaten te houden, dus zorg ervoor dat u de inname met uw arts bespreekt voordat u ze aan uw maaltijdplan toevoegt.
Een woord van Verywell
Het idee dat je fruit moet vermijden tijdens een diabetisch dieet, is een mythe. Het is echter belangrijk dat u de beste keuzes maakt en altijd rekening houdt met de koolhydraten in fruit, die worden omgezet in suiker en een piek in uw bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken. Kies verstandig en houd uw porties onder controle en u zou van wat fruit moeten kunnen genieten. Als u vragen heeft, stel deze dan aan een van uw zorgteam.