Inhoud
Beoordeeld door:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Fysiek actief zijn is een belangrijke stap in de richting van een goede gezondheid van het hart. Het is een van uw meest effectieve hulpmiddelen om de hartspier te versterken, uw gewicht onder controle te houden en de slagaderbeschadiging door een hoog cholesterol, hoge bloedsuikerspiegel en hoge bloeddruk te voorkomen die kunnen leiden tot een hartaanval of beroerte.
Het is ook waar dat verschillende soorten oefeningen nodig zijn om volledige fitheid te bieden. "Aërobe training en weerstandstraining zijn het belangrijkst voor de gezondheid van het hart", zegt Johns Hopkins inspanningsfysioloog Kerry J. Stewart, Ed.D. "Hoewel flexibiliteit niet direct bijdraagt aan de gezondheid van het hart, is het niettemin belangrijk omdat het een goede basis vormt voor het effectiever uitvoeren van aërobe en krachtoefeningen."
Hier ziet u hoe verschillende soorten lichaamsbeweging u ten goede komen.
Aerobic oefening
Wat het doet: Aërobe oefening verbetert de bloedsomloop, wat resulteert in een verlaagde bloeddruk en hartslag, zegt Stewart. Bovendien verhoogt het uw algehele aerobe conditie, zoals gemeten door bijvoorbeeld een loopbandtest, en het helpt uw hartminuutvolume (hoe goed uw hart pompt). Aërobe training vermindert ook het risico op diabetes type 2 en helpt u, als u al diabetes heeft, om uw bloedglucose onder controle te houden.
Hoe veel: Idealiter minstens 30 minuten per dag, minstens vijf dagen per week.
Voorbeelden: Stevig wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen, tennissen en touwtjespringen. Aërobe training die het hart pompt, is het soort dat artsen in gedachten houden wanneer ze minstens 150 minuten per week aan matige activiteit aanbevelen.
Weerstandstraining (krachttraining)
Wat het doet: Weerstandstraining heeft een meer specifiek effect op de lichaamssamenstelling, zegt Stewart. Voor mensen die veel lichaamsvet dragen (inclusief een dikke buik, wat een risicofactor is voor hartaandoeningen), kan het helpen om vet te verminderen en slankere spiermassa te creëren. Onderzoek toont aan dat een combinatie van aërobe training en weerstandswerk kan helpen om HDL (goed) cholesterol en LDL (slecht) cholesterol te verhogen.
Hoe veel: Volgens het American College of Sports Medicine is minstens twee niet-opeenvolgende dagen per week krachttraining een goede vuistregel.
Voorbeelden: Trainen met losse gewichten (zoals handgewichten, halters of halters), op gewichtsmachines, met weerstandsbanden of door lichaamsweerstandsoefeningen, zoals push-ups, squats en chin-ups.
Rekken, flexibiliteit en balans
Wat ze doen: Flexibiliteitstrainingen, zoals stretchen, dragen niet direct bij aan de gezondheid van het hart. Wat ze doen is de gezondheid van het bewegingsapparaat ten goede komen, waardoor u flexibel en vrij van gewrichtspijn, krampen en andere spierproblemen kunt blijven. Die flexibiliteit is een cruciaal onderdeel van het kunnen volhouden van aërobe oefeningen en weerstandstraining, zegt Stewart.
"Als je een goede musculoskeletale basis hebt, dan kun je de oefeningen doen die je hart helpen", zegt hij. Als bonus helpen flexibiliteits- en evenwichtsoefeningen de stabiliteit te behouden en vallen te voorkomen, wat kan leiden tot blessures die andere soorten oefeningen beperken.
Hoe veel: Elke dag en voor en na andere oefeningen.
Voorbeelden: Uw arts kan u basisoefeningen aanbevelen die u thuis kunt doen, of u kunt dvd's of YouTube-video's zoeken die u kunt volgen (raadpleeg echter uw arts als u zich zorgen maakt over de intensiteit van de oefening). Tai chi en yoga verbeteren deze vaardigheden ook, en lessen zijn beschikbaar in veel gemeenschappen.