(heldere muziek)
00:11
>> Hallo, ik ben Diane, de geregistreerde diëtiste
00:12
bij de Renew Clinic.
00:14
Een fout die ik veel kinderen en ouders zie maken
00:16
vergeet te ontbijten of lunchen.
00:18
Ik weet dat je misschien niet altijd tijd hebt
00:20
om een uitgebreid ontbijt te maken of misschien vind je het niet lekker
00:22
wat er wordt geserveerd tijdens de lunch op school, maar het is zo belangrijk
00:24
om jezelf overdag van brandstof te voorzien.
00:27
Je hebt meer energie, betere concentratie,
00:29
en betere prestaties in de klas, sport,
00:32
en naschoolse activiteiten.
00:33
Dus vandaag laat ik je zien hoe je vijf recepten maakt
00:36
die elk vijf ingrediënten of minder hebben.
00:39
Ze zijn snel en gemakkelijk mee te nemen
00:41
en het beste van alles is dat ze allemaal minder dan $ 3 per stuk kosten.
00:45
We beginnen eerst met het ontbijt.
00:47
Dit is een supergemakkelijke wrap om mee te nemen en mee te nemen.
00:51
Meng eerst gelijke hoeveelheden
00:53
van pindakaas en vanille Griekse yoghurt.
00:55
Ik ga van elk ongeveer een halve kop doen, dus we hebben restjes.
00:59
Verspreid ongeveer een kwart kopje van het mengsel
01:01
op je omslagschaal.
01:03
We hebben nog ongeveer drie porties klaar om hier naartoe te gaan.
01:05
(zachte muziek)
01:10
Ik doe het deksel erop, dan kunnen we het opbergen
01:12
dit in de koelkast.
01:13
Je kunt het gebruiken om meer wraps te maken
01:15
of snijd een appel in stukjes en gebruik deze als dip.
01:17
Voeg vervolgens een in plakjes gesneden banaan toe om onze wrap af te maken
01:20
en een paar lepels granola of noten.
01:23
Ik heb hier wat amandelen.
01:24
Je hebt maar ongeveer twee eetlepels noten nodig
01:26
voor een portie, dus een zak gaat een tijdje mee.
01:29
(zachte muziek)
01:43
Nu kan ik dit in aluminiumfolie wikkelen en gaan.
01:46
(zachte muziek)
01:54
Denk je dat dat makkelijk was?
01:56
Deze is nog sneller.
01:59
Dit is een eenvoudige parfait.
02:01
Neem eerst wat van die Griekse yoghurt
02:02
en schep ongeveer een derde van een kopje
02:04
in een Tupperware-container.
02:13
Voeg dan een laagje fruit naar keuze toe.
02:15
Ik hou van bevroren bessen.
02:17
Doe er ongeveer een half kopje in.
02:20
Voeg vervolgens nog een derde van een kopje yoghurt toe
02:23
en top met noten of granola.
02:25
Ik ga mijn amandelen weer gebruiken.
02:28
Nogmaals, je hebt hier maar ongeveer twee eetlepels nodig
02:31
om een portie te krijgen, en het is klaar.
02:34
Doe je deksel erop en ga.
02:35
Je kunt er ook van tevoren een aantal van maken
02:37
dus je hoeft hem alleen 's ochtends te pakken en te gaan.
02:40
(zachte muziek)
02:44
Het ontbijt is klaar, maar hoe zit het met de lunch?
02:46
We gebruiken enkele basisingrediënten om gezonde lunches te maken
02:49
dat geeft je energie voor je school,
02:51
sporten en naschoolse activiteiten.
02:53
We gebruiken tonijn, kip of bonen voor de proteïne.
02:56
U kunt ze op basis van elkaar uitwisselen
02:58
op alles wat je beschikbaar hebt.
03:01
Het eerste dat we maken is een tonijnpakking.
03:03
Dit is nog een geweldig gebruik voor de omhulsels van volkoren.
03:06
We beginnen met een paar handvol spinazie
03:09
en wat plakjes tomaat.
03:11
(zachte muziek)
03:17
Hier is de tonijn uit een blik van vier en een half ounce,
03:19
verpakt in water, al uitgelekt.
03:22
Ik ga twee eetlepels tzatziki-saus toevoegen,
03:24
wat een soort ranch is, en voeg dit dan toe aan de wrap.
03:28
Dan kun je het gewoon inpakken en gaan.
03:31
En met tonijn heb je een aantal opties.
03:33
Je kunt ook mosterd of ongeveer twee theelepels toevoegen
03:36
van olijfolie en wat citroensap.
03:38
Als je mayonaise wilt, beperk de portie dan tot één eetlepel.
03:42
Je kunt ook tonijn krijgen die al in olijfolie is ingeblikt
03:45
en dan gewoon uitlekken en citroensap toevoegen.
03:48
En als je geen wraps bij de hand hebt,
03:49
je kunt de tonijn over sla en tomaten leggen
03:52
en neem dat in een container
03:53
met volkoren crackers ernaast.
03:55
Er is dus veel variatie.
03:57
(zachte muziek)
04:09
Hier is nog een supergemakkelijke wrap.
04:11
Ik heb een heel blik zwarte bonen dat ik heb uitgelekt en uitgespoeld.
04:14
Ik ga ongeveer een half kopje aan deze wrap toevoegen
04:17
met een kwart kopje geraspte kaas
04:19
en twee grote lepels salsa.
04:22
Als je in de buurt van een magnetron bent, kun je deze verwarmen
04:24
ongeveer 30 seconden om de kaas te smelten.
04:26
Echt gemakkelijk en je kunt zien dat er veel restjes zijn.
04:30
(zachte muziek)
04:41
En tot slot is dit weer een geweldige
04:43
om restjes op te gebruiken.
04:45
Ik heb hier volkorenpasta en kip over.
04:49
We kunnen ze gemakkelijk combineren met wat groenten
04:51
en een klein deel van gezond hartvet
04:53
voor een uitgebalanceerde lunch.
04:56
Maak je Tupperware klaar.
04:57
Voeg een kopje pasta toe.
05:00
Neem een stuk kip, ongeveer zo groot als je hand,
05:03
en snijd het in kleine stukjes.
05:08
Snijd dan in stukken en voeg een kleine tomaat toe en ongeveer de helft
05:12
een komkommer of welke groenten je ook lekker vindt en die je hebt.
05:20
Werk af met twee eetlepels Italiaanse dressing.
05:23
Je kunt er zelfs twee eetlepels van toevoegen
05:25
de geraspte kaas, als je wilt.
05:27
Deze is echt lekker koud.
05:29
(zachte muziek)
05:40
Ik hoop dat je dat ziet bij het samenstellen van een gezonde maaltijd
05:42
hoeft niet moeilijk of tijdrovend te zijn.
05:44
Er zijn absoluut veel gezonde opties
05:46
die je onderweg kunt eten.
05:48
Kijk op onze website voor de recepten en een boodschappenlijst.
05:53
(kinderen lachen)
05:55
(heldere muziek)
Als je snelle en goedkope gezonde maaltijden wilt om de voedselkosten te verlagen en gezond te eten, bekijk dan onze video voor heerlijke, eenvoudig te bereiden maaltijden. Deze recepten zijn perfect voor mensen die veel onderweg zijn en u zult zich goed voelen over eten !! Bezoek ons op: https://www.hopkinsmedicine.org/johns-hopkins-childrens-center/what-we-treat/specialties/nephrology/programs-centers/obesity-hypertension-clinic/index.html