Inhoud
- 10 rekoefeningen en oefeningen om rugpijn te helpen
- Uitbreiding
- Rotatie stretch
- Zijwaarts buigen
- Hamstring stretch
- Buikcrunch
- Oefening Ball Crunches
- Planken
- druk op
- Reverse Fly and Dumbbell Row
- Fiets
- Meer rugoefeningen
10 rekoefeningen en oefeningen om rugpijn te helpen
Door een paar veilige, effectieve rekoefeningen en oefeningen te leren, kunnen de meeste mensen verlichting vinden van hun lage rugpijn.
Overleg met uw arts voordat u met een rek- of oefenprogramma begint.
Uitbreiding
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je voeten helemaal achter je uitgestrekt. Til uw hoofd op en buig uw rug terwijl u uw bovenlichaam ondersteunt met uw armen. Door je ellebogen recht te vergrendelen en je handen naast je te houden, wordt de rekoefening geaccentueerd.
Rotatie stretch
Strek de spieren die uw rug draaien door comfortabel te zitten en uw schouders in één richting te draaien en vast te houden in deze positie. Door op een oefenbal te zitten, kunt u deze rekoefening comfortabel uitvoeren.
Zijwaarts buigen
Een buigrek kan ook zittend worden uitgevoerd. Vouw uw handen samen en strek ze boven uw hoofd uit. Houd uw armen gestrekt, buig uw bovenlichaam opzij en houd de rekoefening vast. Herhaal in de tegenovergestelde richting. Net als bij de roterende stretch, kan dit worden uitgevoerd op een oefenbal.
Hamstring stretch
Het strekken van de hamstring is belangrijk om op te nemen in elke routine voor het strekken van de rug. Een juiste houding hangt niet alleen af van de flexibiliteit van uw rug, maar ook van de spieren die uw ledematen met uw rug verbinden.
Hamstring-rekoefeningen kunnen op veel manieren worden uitgevoerd. Een eenvoudige methode is om te zitten met het ene been gestrekt en het andere naar binnen gevouwen. Reik naar beneden om de tenen van uw gestrekte been aan te raken.
Buikcrunch
Een van de belangrijkste spiergroepen om te versterken bij het verlichten van rugpijn zijn de buikspieren. Het plaatsen van uw voeten op een oefenbal is handig bij het trainen van de buikspieren, omdat het helpt om de training op de spieren te concentreren zonder de rug te belasten.
Oefening Ball Crunches
Het gebruik van een oefenbal kan de buiktraining van een crunch accentueren. Ga op je rug op de bal liggen met je voeten stevig op de grond. Til je hoofd en schouders op met je buikspieren. Als u uw hoofd en schouders heeft opgetild, houdt u uw bovenlichaam in deze positie in plaats van weer naar beneden te vallen.
Planken
Planken kunnen met of zonder oefenbal worden uitgevoerd. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en duw jezelf omhoog, waarbij je alleen op je onderarmen en tenen balanceert (op je schenen als je de oefenbal gebruikt). Het belangrijkste onderdeel van de plank is om je romp stijf te houden, zonder je billen in de lucht te steken.
druk op
Een simpele bankdrukken helpt om de bovenrug en schouders te trainen. Om deze oefening goed uit te voeren, gaat u met uw rug ondersteund op een bank of oefenbal liggen. Focus niet op het gewicht dat u indrukt, maar op vorm en controle. Druk het gewicht omhoog terwijl u uw buikspieren aanspant en uw rug ondersteunt.
Reverse Fly and Dumbbell Row
Het versterken van de rugspieren kan worden bereikt met dumbbell row- of reverse fly-oefeningen. Het gebruik van een oefenbal is handig om het lichaam te ondersteunen, maar is niet nodig om deze oefeningen uit te voeren. Net als bij een persoefening, moet de focus niet op de hoeveelheid gewicht liggen, maar eerder op controle over je bewegingen.
Fiets
Een fietsoefening / -rek moet langzaam worden gestart. Terwijl je op je rug ligt met je armen achter je hoofd gevouwen, breng je een elleboog naar de andere knie. Ontspan en breng de tegenoverliggende elleboog naar de andere knie.
Naarmate u zich meer op uw gemak voelt, kunt u het proces versnellen zodat het lijkt op een trapbeweging met de fiets.
Meer rugoefeningen
Deze lijst is geenszins een alomvattend overzicht van alle rugoefeningen en rekoefeningen. Dit moet eerder als uitgangspunt worden gebruikt. Werken met een getrainde oefeningsprofessional of fysiotherapeut moet deel uitmaken van het ontwikkelen van een programma om uw rugpijn te verlichten.