Inhoud
Toen je een kind was, heeft je moeder je misschien aangemoedigd om melk te drinken om sterke botten op te bouwen. Maar als volwassene is de kans veel groter dat u een calciumsupplement neemt dan vier glazen melk per dag om uw botgezondheid te beschermen. Hoe je het ook doet, genoeg calcium krijgen is een goed idee, aangezien vrouwen veel meer kans hebben dan mannen om osteoporose te ontwikkelen - een aandoening van zwakke en fragiele botten die je vatbaar maken voor breuken: van de 10 miljoen Amerikanen met osteoporose is 80 procent Dames.
Maar voordat u dat calcium met chocoladesmaak uitpakt of een calciumpil doorslikt, moet u weten dat het nemen van calciumsupplementen uw botten helemaal niet helpt. Nog erger? De supplementen kunnen tot grote gezondheidsproblemen leiden
Het beste calciumsupplement is niet
Het is belangrijk om uw botsterkte te beschermen en te waken tegen breuken naarmate u ouder wordt, maar het nemen van een supplement is niet de beste manier om dat te doen, zegt Erin Michos, MD, MHS, associate director van preventieve cardiologie voor het Ciccarone Center for the Prevention of Hartziekte . “Een voedingsstof in pilvorm wordt niet op dezelfde manier in het lichaam verwerkt als wanneer het uit een voedselbron wordt ingenomen. Bovendien geloven mensen dat het bewijs dat calciumsupplementen botten versterken robuuster is dan het in werkelijkheid is ”, zegt ze. 'De waarheid is dat het onderzoek geen uitsluitsel geeft. Maar er is een groeiend aantal bewijzen dat suggereert dat er geen gezondheidsvoordeel is, of erger nog, dat calciumsupplementen schadelijk kunnen zijn. "
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van calciumsupplementen voor de preventie van heupfracturen weinig tot geen voordelen heeft. Aan de andere kant hebben recente studies calciumsupplementen in verband gebracht met een verhoogd risico op dikkedarmpoliepen (kleine gezwellen in de dikke darm die kanker kunnen worden) en nierstenen, dit zijn harde massa's die gewoonlijk in de nieren worden gevormd door een ophoping van calcium en andere stoffen. Bovendien suggereerde een studie van Michos en haar collega's uit 2016 dat calciumsupplementen het risico op calciumophoping in de slagaders van het hart kunnen verhogen.
"Ik maak me grote zorgen over het potentieel van calciumsupplementen om bij te dragen aan hartaanvallen en hartaandoeningen", zegt Michos. "Het lichaam kan niet meer dan 500 milligram calcium per keer verwerken. Als je een supplement neemt met meer dan dat, moet je lichaam iets met het teveel doen. Het is mogelijk dat hogere calciumspiegels in het bloed bloedstolsels kunnen veroorzaken of dat calcium langs slagaderwanden kan worden afgezet, wat zou bijdragen aan de vernauwing van bloedvaten. "
Een betere calciumoptie
Hoewel het nemen van calciumsupplementen ongewenste bijwerkingen kan veroorzaken, is het veilig om via uw dieet aan uw calciumbehoeften te voldoen. "Als je calcium binnenkrijgt via je dieet, neem je het in kleine hoeveelheden, verspreid over de dag, samen met andere voedselbronnen, waardoor je de voedingsstof kunt opnemen", legt Michos uit. "De meeste mensen kunnen via hun dieet voldoende calcium binnenkrijgen als ze zich inspannen."
Vrouwen van 19 tot 50 jaar zouden 1000 milligram calcium per dag moeten consumeren, en het streefcijfer voor vrouwen ouder dan 50 is 1200 milligram per dag. Goede voedingsbronnen van calcium zijn onder meer:
- Amandelen
- Sinaasappels
- Gedroogde vijgen
- Soja bonen
- Garbanzo, witte en pinto bonen
- Magere zuivelproducten zoals melk en yoghurt
- Groene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie
Oefening om botten te versterken
Door regelmatig actief te zijn en te bewegen, worden de botten gezond. Gewichtdragende oefeningen zoals wandelen, joggen en krachttraining zijn vooral nuttig om botverlies te voorkomen.
Gewoon meer bewegen gedurende de dag ondersteunt ook de gezondheid van de botten. Onderzoek wijst uit dat vrouwen die meer dan negen uur per dag zitten, 50 procent meer kans hebben op een heupfractuur dan vrouwen die minder zittend zitten. Het vinden van manieren om meer te lopen of te staan in uw dag kan kloppen. Parkeer bijvoorbeeld verder weg van gebouwen, neem de trap in plaats van de lift en pas op tijdens telefoongesprekken.
Voor de meeste vrouwen is het overslaan van calciumsupplementen ten gunste van het stimuleren van calcium in de voeding en het focussen op gewichtdragende oefeningen de beste manier om botten sterk te houden. Maar als u zich nog steeds zorgen maakt over het krijgen van voldoende calcium, overleg dan eerst met uw arts voordat u supplementen inneemt om te zien of u ze echt nodig heeft.