Kunnen vezels mijn risico op darmkanker verminderen?

Inhoud

• Soorten vezels
• Wat is glasvezel?
• Oplosbaar versus onoplosbaar
• Granen
• De bezem voor je dubbele punt
• Hoeveel heb ik nodig?
• Glutenuitdagingen

De wetenschappelijke studies zijn niet doorslaggevend - ze kunnen niet bewijzen dat vezels het risico op darmkanker verminderen, maar ze kunnen ook niet bewijzen dat dit niet het geval is. Hoe weet u of u uw gram vezels moet tellen of niet?

Tientallen jaren van studies hebben tegenstrijdige antwoorden op deze vraag opgeleverd. Waar het op neerkomt: vezel is goed voor u, ongeacht of het uw risico op darmkanker verlaagt of niet.

Zelfs als de wetenschap op een dag definitief concludeert dat voedingsvezels geen invloed hebben op uw risico op darmkanker, het is zullen helpen het risico op hoog cholesterol, obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en bepaalde spijsverteringsstoornissen te verminderen.

1:45

Tips om darmkanker te voorkomen

Soorten vezels

Studies die vezelrijke diëten ondersteunen om uw risico op darmkanker te verminderen, hebben allemaal één ding gemeen: het is niet alleen de hoeveelheid vezels die u eet, maar ook het type. Natuurlijk kun je een doos met geraffineerde ontbijtgranen pakken waarin de vezels en voedingsstoffen zijn teruggeplaatst (dat wil zeggen, versterkt) of zelfs een paar vezelpillen laten vallen, maar sommige onderzoeken zeggen dat ze je dikke darm niet zo gelukkig zullen maken als eten het echte werk uit de natuur.

Meer stof tot nadenken: als u al uw voedingsvezels uit een supplement haalt, loopt u de natuurlijke voordelen van vezelig voedsel mis. Fruit en groenten zijn rijk aan antioxidanten, micronutriënten en fytochemicaliën, waarvan is bewezen dat ze de gezondheid bevorderen.

Wat is glasvezel?

Ruwvoer, bulk, "vezels" (als u aan de andere kant van de vijver woont) zijn termen voor hetzelfde concept: voedingsvezel. Natuurlijke vezels zijn het onverteerbare deel van plantenvoeding.

Oplosbaar versus onoplosbaar

Voedingsvezels worden geclassificeerd als oplosbaar of onoplosbaar. Probeer je niet te laten wikkelen in wat voor soort vezels je eet, concentreer je gewoon op het verkrijgen van een mooie mix van beide soorten. Het eten van een gezond dieet dat rijk is aan fruit, groenten, linzen en volle granen, zorgt voor een gezonde mix.

Voorbeelden zijn:

• Oplosbare vezels zijn gedeeltelijk verteerbaar en worden gelatineus in uw dikke darm. Het vertraagt ​​de spijsvertering en kan het cholesterol helpen verlagen.

1. Granen
2. De meeste groenten

• Onoplosbare vezels zijn niet verteerbaar en passeren vrijwel onveranderd uw dikke darm. Het versnelt de spijsvertering en "bulkt" uw ontlasting, maar heeft geen invloed op cholesterol.

Voorbeelden van onoplosbare vezels zijn onder meer:

1. De meeste vruchten
2. Bonen, linzen
3. Zaden en noten

Granen

De drie vormen van alle granen zijn heel, verfijnd en versterkt (verbeterd). In hun ongewijzigde, natuurlijke staat hebben alle korrelvezels drie basislagen:

• Endosperm - de binnenste laag. Bevat heel weinig vezels.
• Germ - de middelste laag. Bevat matige vezels.
• Bran - de buitenste laag. Bevat het hoogste gehalte aan vezels en micronutriënten.

Volle granen bevatten alle drie de lagen, wat betekent dat ze het hoogste gehalte aan vezels en voedingsstoffen hebben. Ze zijn vrijwel ongewijzigd vanaf de oogst tot aan uw tafel. Verfijnde granen zijn ontdaan van hun zemelen- en kiemlaag, waardoor alleen het smaakvolle en minder vezelige endosperm overblijft. Versterkte granen zijn ontdaan van hun natuurlijke lagen en door de mens gemaakte vezels en voedingsstoffen worden weer aan het graan gebonden.

De wetenschap zegt dat ten minste de helft van onze dagelijkse granen uit volle granen moet bestaan. Volkorengranen zijn onder meer:

• Volkoren
• Hele haver
• Bruine of wilde rijst
• Gierst
• Popcorn
• Quinoa
• Boekweit

Verfijnde granen zijn te vinden in granen, bewerkte voedingsmiddelen, witte rijst en wit brood. Ze bevatten weinig voedingsvezels en zitten soms vol calorieën.

Afgezien van granen, kunt u veel van uw dagelijkse vezels uit bonen, fruit en groenten halen. Een appel, banaan, sinaasappel of wortel bevat ongeveer 2 tot 3 gram vezels. Aardappelen (met vel), maïs en broccoli hebben iets meer vezels, ongeveer 4 tot 5 gram, afhankelijk van je portiegrootte. Gekookte bonen en vijgen zitten vol vezels; ½ kopje gekookte bonen of slechts drie vijgen (gedroogd) leveren 8 of meer gram vezels.

De bezem voor je dubbele punt

Vezel speelt een aantal vitale rollen terwijl het door uw spijsverteringskanaal reist:

• Verhoogt peristaltiek - de beweging van ontlasting door uw dikke darm
• Helpt bij het reguleren van stoelgang
• "Veegt" gifstoffen uit uw dikke darm
• Absorbeert irriterende stoffen, zoals galzuren uit de spijsvertering
• Zorgt ervoor dat u zich langer "vol" voelt en kan helpen bij het beheersen van uw gewicht
• Bindt zich aan cholesterol en vermindert het slechte cholesterol in het bloed

Hoeveel heb ik nodig?

Gemiddeld varieert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vezels tussen mannen en vrouwen en is afhankelijk van de leeftijd van de persoon. Mannen van 50 jaar en jonger moeten elke dag streven naar ten minste 38 gram vezels. Vrouwen van 50 jaar en jonger hebben ongeveer 25 gram vezels per dag nodig. Mannen en vrouwen ouder dan 50 jaar hebben iets minder vezels nodig - 30 gram per dag voor mannen en 21 gram per dag voor vrouwen.

Glutenuitdagingen

Wees nooit bang als u coeliakie of een vorm van glutenintolerantie heeft. U kunt nog steeds de vezel in uw dieet verhogen; u zult echter sommige van de glutenrijke granen, zoals gerst, tarwe en rogge, moeten vermijden. Er zijn veel vezelige voedingsmiddelen die glutenvrij zijn, waaronder:

• Fruit
• Groenten
• Kikkererwten
• Lijnzaad
• Amarantmeel

Praat bij twijfel met uw arts over het verhogen van de vezel in uw dieet. Een waarschuwing: verhoog uw vezelinname niet te snel, anders kunnen een opgeblazen gevoel, gasvorming en krampen volgen. Naast het langzaam toevoegen van vezels, wilt u uw wateropname verhogen. Hoewel de hydratatievereisten van persoon tot persoon verschillen, heeft de gemiddelde persoon dagelijks acht glazen water van 8 ons nodig.