Inhoud
- Eet een gezond dieet
- Oefen regelmatig
- Krijgt voldoende slaap
- Houd stress in de hand
- Beheer uw gewicht
Eet een gezond dieet
Natuurlijk weet u dat gezonde voeding belangrijk is voor PCOS, maar wat houdt dit precies in? Vrouwen met PCOS hebben hogere ontstekingsniveaus, wat in de eerste plaats de oorzaak kan zijn van de hormonale onbalans (hoger testosteron, luteïniserend hormoon en insulinespiegels).
Een dieet dat gericht is op ontstekingen, werkt goed voor vrouwen met PCOS. Een ontstekingsremmend dieet bevat veel fruit en groenten, matige hoeveelheden vezelrijke, onverwerkte granen met een lage GI (haver, quinoa) en voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetten zoals vis (zalm, tonijn, forel), noten, zaden en avocado's.
Een belangrijk onderdeel van een gezond dieet voor PCOS is om koolhydraatrijk voedsel gelijkmatig over de dag te verdelen in plaats van veel tegelijk. Dit zal helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en insulinespieken te verminderen. Eet matige hoeveelheden koolhydraten per maaltijd en tussendoortje, ongeveer een kwart van uw bord, voor evenwicht.
Oefen regelmatig
Dieet alleen is niet voldoende om PCOS goed te beheren. Omdat ze hogere testosteronniveaus hebben, hebben vrouwen met PCOS de neiging om gemakkelijker spieren op te bouwen dan vrouwen zonder de aandoening. Meer spiermassa verhoogt de stofwisseling, zodat u calorieën effectiever verbrandt, en het helpt u glucose beter te gebruiken, waardoor er minder insuline hoeft te worden afgescheiden. Probeer elke week minimaal twee dagen met gewichten te trainen om spiermassa op te bouwen en te behouden.
Als u meer activiteit aan uw dag toevoegt door de trap te nemen in plaats van de lift, uw auto verder van de deur te parkeren of korte wandelingen te maken tijdens de lunch of pauzes, kan dit een verschil maken in uw gezondheid en u helpen minder insuline aan te maken. Sommige mensen vinden het gebruik van fitnesstrackers nuttig om hun passen elke dag te verhogen en hebben zelfs wedstrijden met collega's of vrienden.
Krijgt voldoende slaap
Slaap, of een gebrek daaraan, kan de gezondheid van vrouwen met PCOS aanzienlijk beïnvloeden. Slaapgebrek wordt in verband gebracht met een grotere insulineresistentie en meer moeite met afvallen. Onvoldoende slaap is ook in verband gebracht met een grotere inname van koolhydraatrijk voedsel.
Het is aangetoond dat vrouwen met PCOS vaker last hebben van obstructieve slaapapneu (OSA), een aandoening die ervoor zorgt dat de ademhaling tijdens de slaap stopt. Hoewel overgewicht een factor kan zijn van OSA, zijn hogere testosteronniveaus, die de slaapreceptoren in de hersenen beïnvloeden, ook een factor. Als u is verteld dat u snurkt, omdat u geen goede nachtrust krijgt of overdag constant vermoeid bent, overweeg dan om een slaaponderzoek te laten doen om te testen op OSA. De behandeling omvat meestal het gebruik van een CPAP-machine en kan ertoe leiden dat u meer energie heeft en gemakkelijker afvalt.
Houd stress in de hand
Stress maakt deel uit van de dag van iedereen. Als het niet wordt beheerd, kan constante langdurige stress aanzienlijke gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals hoge bloeddruk, en kan het een toename van cortisol- en insulinespiegels veroorzaken die bijdragen aan gewichtstoename.
Als je denkt dat je je stress niet kunt beheersen, overweeg dan een op mindfulness gebaseerde cursus stressmanagement om je te helpen effectiever met stress om te gaan. Regelmatig wandelen, meditatie of yoga zijn activiteiten die de cortisol- en insulinespiegel bij vrouwen met PCOS kunnen verlagen.
Beheer uw gewicht
Vrouwen met PCOS hebben meer moeite met afvallen met PCOS. Insuline is tenslotte een eetlustopwekker die de opslag van vet bevordert.Daarom ervaren zoveel vrouwen met de aandoening snelle hoeveelheden onverklaarbare gewichtstoename.
Het volgen van de essentiële componenten van een gezonde PCOS-levensstijl die hier worden besproken, kan helpen bij gewichtsbeheersing. Fad-diëten die extreem gewichtsverlies bevorderen, dragen alleen bij aan de jojo-dieetcyclus. Als u moeite heeft om uw gewicht te beheersen, overweeg dan om een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige te raadplegen die gespecialiseerd is in PCOS om u te helpen.