Inhoud
Als u kniepijn heeft, kunt u baat hebben bij het leren van fysiotherapie-oefeningen voor uw knieën. De oefeningen kunnen het bewegingsbereik en de kracht rond uw knieën en heupen helpen verbeteren en kunnen kniepijn verminderen of elimineren.De knie bestaat uit:
- Het scheenbeen
- Het dijbeen
- De patella (knieschijf)
Deze drie botten worden ondersteund door veel spieren, pezen en ligamenten. In de knie zitten twee schokdempers, elk een meniscus genoemd.
Overzicht
Je knie is een belangrijk gewricht in het lichaam dat verantwoordelijk is voor lopen, traplopen en opstaan vanuit een zittende positie. Pijn in de knie kan een of al deze activiteiten beperken. Door het kniegewricht mobiel en sterk te houden, kunnen problemen met kniepijn worden voorkomen en kan uw mobiliteit worden gehandhaafd.
Oefeningen zijn uw belangrijkste hulpmiddel om een goede kracht en mobiliteit in uw knieën te behouden, en enkele eenvoudige oefeningen die u thuis kunt doen, kunnen helpen om uw knieën goed te laten bewegen. (Na een blessure of een knieoperatie kan uw fysiotherapeut soortgelijke oefeningen voorschrijven om u te helpen weer normaal te gaan bewegen en functioneren.)
Vergeet niet om uw arts, fysiotherapeut of zorgverlener te raadplegen als u niet zeker weet of deze oefeningen veilig zijn om uit te voeren, en stop elke oefening die meer pijn in de knie veroorzaakt.
Quad-sets
Een eenvoudige manier om uw quadriceps-spieren aan het werk te krijgen en uw kniegewricht te ondersteunen, is door de quad-set te oefenen.
- Ga op je rug liggen met je knie recht.
- Span de spier aan de bovenkant van je dijbeen aan door de achterkant van je knie in de grond te drukken. Een kleine handdoek kan worden opgerold en onder je knie worden gelegd voor comfort en om je iets te geven om je knie in te duwen.
- Houd deze positie 5 seconden vast en ontspan dan.
- Voer 10 herhalingen uit.
Hiel dia's
Om ervoor te zorgen dat uw knieën gebogen en gestrekt blijven, kunt u de hielslide-oefening uitvoeren.De hielslede helpt uw knie van helemaal recht naar helemaal gebogen te bewegen.
- Terwijl u op uw rug ligt, schuift u eenvoudig uw hiel over de grond zodat uw knie buigt.
- Laat uw knie zo ver mogelijk buigen, houd deze 2 tot 3 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Voer 10 herhalingen uit.
Deze oefening is perfect om te doen als u een beperkt bewegingsbereik heeft vanwege artrose van uw knie.
Short Arc Quad-oefeningen
De quadricepsoefening met korte boog is een geweldige manier om de kracht van de quadriceps veilig te verbeteren. De oefening wordt vaak voorgeschreven bij een knieoperatie.
- Op je rug liggen.
- Plaats een kleine steun onder je knie. Een koffieblik, een papieren handdoekrol of een opgerolde handdoek zullen geweldig werken.
- Span je quad-spier aan terwijl je je knie helemaal recht strekt. Uw hiel moet omhoog komen terwijl uw knie op het kussen rust.
- Strek je knie helemaal en knijp je quadspier samen als deze volledig gestrekt is.
- Houd de eindpositie 3 seconden vast en ontspan dan langzaam.
- Herhaal voor 10 herhalingen.
Zorg ervoor dat u langzaam en stabiel beweegt en stop als u kniepijn voelt.
Rechte benen heffen
Een geweldige manier om uw kniespieren en heupspieren samen te werken, is door de oefening voor het heffen van het rechte been te doen. Deze oefeningen kunnen worden gedaan om knieproblemen te voorkomen of als onderdeel van een revalidatieprogramma na een knieblessure of een operatie.
- Buig, terwijl u op uw rug ligt, één knie en strek de andere.
- Span de spieren aan de bovenkant van uw dijbeen van de rechte knie.
- Terwijl u de knie recht houdt, tilt u uw been ongeveer 30 cm op.
- Houd 2-3 seconden vast en laat dan langzaam zakken.
- Voer 10 tot 15 herhalingen uit.
U kunt de oefening voor het heffen van het gestrekte been uitdagender maken door een manchetgewicht toe te voegen aan uw dij of enkel.
U kunt ook de rechte beenheffing uitvoeren terwijl u op uw zij ligt om uw bilspieren te trainen of op uw buik om uw rug-, bil- en hamstringspieren te versterken.
Een woord van Verywell
Onthoud dat gezonde knieën betekenen dat u uw kniegewricht vrij en zonder pijn kunt bewegen. Door eraan te werken uw knieën in beweging te houden en uw spieren sterk te houden, kunt u mogelijk uw kniemobiliteit maximaliseren en letsel voorkomen.
Anatomie van de knie