Inhoud
- Hoe lichaamsbeweging u kan helpen slapen
- De timing van de oefening kan van belang zijn
- Hoeveel lichaamsbeweging u nodig heeft voor een betere slaap
Sporten is geweldig voor je lichaam en geest, en het kan je ook helpen om een goede nachtrust te krijgen. Maar voor sommige mensen kan te laat op de dag sporten interfereren met hoe goed ze 's nachts rusten.
Gebaseerd op beschikbare onderzoeken: "We hebben solide bewijs dat lichaamsbeweging je in feite helpt om sneller in slaap te vallen en de slaapkwaliteit verbetert", zegt Charlene Gamaldo, MD, medisch directeur van het Johns Hopkins Center for Sleep in het Howard County General Hospital. "Maar er is nog wat discussie over het tijdstip van de dag dat u moet trainen. Ik moedig mensen aan om naar hun lichaam te luisteren om te zien hoe goed ze slapen als ze aan het trainen zijn, ”voegt ze eraan toe.
Hoe lichaamsbeweging u kan helpen slapen
Onderzoekers begrijpen niet helemaal hoe fysieke activiteit de slaap verbetert. "We zullen misschien nooit het mechanisme kunnen achterhalen dat verklaart hoe de twee verwant zijn", zegt ze.
We weten echter dat matige aërobe training de hoeveelheid slow wave-slaap die u krijgt vergroot. Langzame golfslaap verwijst naar diepe slaap, waarbij de hersenen en het lichaam de kans krijgen om te verjongen. Lichaamsbeweging kan ook helpen om uw stemming te stabiliseren en de geest te decomprimeren, "een cognitief proces dat belangrijk is om van nature in slaap te vallen", zegt Gamaldo.
De timing van de oefening kan van belang zijn
Sommige mensen zullen merken dat sporten voor het slapengaan hen 's nachts wakker schijnt te houden, zegt Gamaldo. Hoe beïnvloedt sporten de geest?
- Aërobe oefening zorgt ervoor dat het lichaam endorfine afgeeft. Deze chemicaliën kunnen een activiteitsniveau in de hersenen creëren dat sommige mensen wakker houdt. Deze personen moeten minstens 1 tot 2 uur voordat ze naar bed gaan trainen, zodat het endorfineniveau de tijd krijgt om uit te spoelen en "de hersenen de tijd krijgen om te ontspannen", zegt ze.
- Lichaamsbeweging verhoogt ook uw kerntemperatuur van het lichaam. "Het effect van lichaamsbeweging bij sommige mensen is als het nemen van een warme douche waardoor je 's ochtends wakker wordt", zegt Gamaldo. Verhoging van de kerntemperatuur van het lichaam geeft de lichaamsklok aan dat het tijd is om wakker te zijn. Na ongeveer 30 tot 90 minuten begint de kerntemperatuur van het lichaam te dalen. De achteruitgang helpt om slaperigheid te vergemakkelijken.
Ondanks deze biologische reacties op lichaamsbeweging, merken andere mensen dat het tijdstip waarop ze trainen geen verschil maakt. "Of het nu 's ochtends vroeg is of voor het slapengaan, ze zullen een voordeel voor hun slaap zien", zegt Gamaldo.
"Ken je lichaam en ken jezelf", zegt ze. "Dokters willen absoluut dat je oefent, maar als je dat doet, is het niet geschreven."
Hoeveel lichaamsbeweging u nodig heeft voor een betere slaap
Patiënten vragen Gamaldo vaak hoeveel lichaamsbeweging ze nodig hebben om beter te slapen, en hoeveel weken, maanden of jaren het duurt om dit voordeel te ervaren.
Het goede nieuws: mensen die ten minste 30 minuten matige aërobe oefening doen, kunnen diezelfde nacht een verschil in slaapkwaliteit zien. "Het zal over het algemeen geen maanden of jaren duren om een voordeel te zien", zegt Gamaldo. "En patiënten hoeven niet het gevoel te hebben dat ze moeten trainen voor de Boston Marathon om een betere slaper te worden."
Bovendien, hoewel veel onderzoeken zich richten op aërobe activiteit en slaap, zegt Gamaldo dat het kiezen van een oefening die je leuk vindt, je zal helpen eraan vast te houden. Powerlifting of een actieve yogales kan bijvoorbeeld je hartslag verhogen en zo de biologische processen in de hersenen en het lichaam helpen creëren die bijdragen aan een betere slaapkwaliteit, zegt ze.
"We willen mensen echt aanmoedigen om te sporten, let alleen op de timing en of dit invloed lijkt te hebben op je vermogen om een optimale slaapkwaliteit te krijgen", zegt ze.