Inhoud
- Gezondheidsvoordelen van vezels
- Hoeveel vezels
- Genoeg vezels krijgen
- Vezel supplementen
- Belangrijke waarschuwing
Gezondheidsvoordelen van vezels
Vezels hebben zoveel voordelen voor iedereen, maar vooral voor mensen met een traag werkende schildklier - hypothyreoïdie - die proberen af te vallen.
- Vezel helpt bij obstipatie. Mensen met hypothyreoïdie hebben vaak een vertraagde spijsvertering, en chronische constipatie is een veel voorkomende klacht, zelfs als een te trage schildklier wordt behandeld. Het verkrijgen van voldoende vezels kan de regelmaat van de stoelgang bevorderen en chronische constipatie verlichten.
- Vezels kunnen schommelingen in de bloedsuikerspiegel minimaliseren. Voedingsmiddelen met een hoger vezelgehalte worden langzamer verteerd en hun suikers komen ook langzamer vrij. Dit betekent dat deze voedingsmiddelen een lagere "glycemische index" hebben. Het kiezen van vezelrijk voedsel kan dan helpen om meer dramatische schommelingen in de bloedsuikerspiegel af te vlakken, en de resulterende afname van de normale insulinerespons (insulineresistentie) die zich kan ontwikkelen. Moeite met het goed metaboliseren van koolhydraten en het omgaan met glucose lijken vaker voor te komen bij schildklierpatiënten, die ook een hoger risico lopen op insulineresistentie.
- Vezels kunnen de glycemische belasting van voedingsmiddelen helpen verlagen.Afgezien van het kiezen van vezelrijk voedsel, kunt u ook vezelsupplementen nemen samen met voedsel met een hogere glycemische waarde, en in zekere zin een voedsel met een hoge glycemische waarde "transformeren" in een voedsel met een lagere glycemische waarde. Als je bijvoorbeeld dat zoete dessert of kom pasta MOET hebben - zowel rijk aan suiker als hoog op de glycemische index - raden sommige experts aan om meerdere smakeloze capsules psyllium bij je eten in te nemen. Psyllium is een uitstekende bron van vezels, en wanneer het samen met hoogglycemisch voedsel wordt ingenomen, kan het de spijsvertering vertragen en de glucosepieken minimaliseren die typisch zijn na een koolhydraatrijke traktatie of maaltijd.
- Vezels kunnen het cholesterol helpen verlagen. Een vezelrijk dieet kan het ongezonde cholesterolgehalte helpen verlagen. Verhoogd cholesterol kan een symptoom zijn van onbehandelde hypothyreoïdie en komt ook vaker voor, zelfs bij patiënten die worden behandeld voor een traag werkende schildklier.
- Vezels kunnen u helpen af te vallen. Vezelrijk voedsel heeft meer tijd nodig om te verteren, en je raakt sneller vol.
Zoals ik in mijn boek schreef, De revolutie van het schildklierdieet:
Een studie toonde aan dat het toevoegen van 14 gram vezels per dag geassocieerd was met een afname van 10% van de energie-inname en een gewichtsverlies van 5 pond gedurende 4 maanden. In een andere studie volgde een groep van 53 vrouwen met matig overgewicht gedurende 24 weken een dieet van 1200 calorieën per dag, waarbij de helft een vezelsupplement kreeg en de andere helft een placebo. Na de behandeling verloor de vezelgroep gemiddeld 17,6 pond, tegenover 12,76 pond in de placebogroep.
Hoeveel vezels
Mannen tot 50 jaar hebben doorgaans 30 tot 40 gram vezels per dag nodig, en vrouwen hebben ongeveer 25 tot 30 gram nodig. Het typische Amerikaanse dieet omvat echter ongeveer 10 gram vezels per dag of minder.
Genoeg vezels krijgen
U wilt zoveel mogelijk vezelrijk voedsel gebruiken. Onze gewichtsverliesexpert Malia Frey heeft een uitstekende lijst met vezelrijk voedsel. Houd er echter rekening mee dat veel schildklierpatiënten gevoelig zijn voor granen, en met name tarwe: als gevolg hiervan kunnen vezelrijke granen, brood en pasta's vezels leveren, maar kunnen ze ook de inspanningen voor gewichtsverlies doen ontsporen. Wanneer u vezels gebruikt om gewicht te verliezen, wilt u zich concentreren op groenten met de meeste vezels, peulvruchten, bonen, noten, zaden en in mindere mate fruit.
Je moet veel voedsel eten om het gewenste vezelgehalte te bereiken. Om tot een optimale vezelinname per dag te komen, zult u waarschijnlijk een vezelsupplement moeten toevoegen, naast het benadrukken van vezelrijke voeding in uw dieet.
Begin langzaam en ga niet van "10 naar 30" in één dag - u moet uw darmstelsel de tijd geven om zich aan te passen, aangezien het te snel toevoegen van te veel vezels ongemak kan veroorzaken.
Vezel supplementen
Er zijn een aantal verschillende vezelsupplementen beschikbaar. Mijn favorieten zijn:
- Psyllium. Een onderzoek wees uit dat vrouwen die 20 gram psyllium vóór een maaltijd slikten, minder vet aten en zich tijdens die maaltijd sneller vol voelden, wat hielp bij het afvallen. Psylliumschil wordt aangetroffen in commerciële producten zoals Metamucil. Je kunt ook psylliumpoeder krijgen of - mijn favoriete vorm - psylliumcapsules. Psyllium is niet duur, en wanneer het in capsules wordt ingenomen, is het gemakkelijk draagbaar en gemakkelijk in te nemen, zonder het drinken van gloppy, sludgy vezelpoeder in water.
- Guargom - Guargom is een vezelrijk supplement. Het wordt gevonden in een populair vezelproduct, Benefiber, dat als poeder wordt geleverd. In tegenstelling tot sommige andere vezels, waaronder psyllium, lost guargom volledig op in dranken (zoals sap, water of smoothies), zonder gruis of bulk. Je kunt het gemakkelijk toevoegen aan sap of water, en het heeft geen smaak, je weet niet eens dat het er is.
Belangrijke waarschuwing
Als u overschakelt van een vezelarm naar een vezelrijk dieet, moet u er goed op letten dat u uw schildkliermedicijn minstens een uur voordat u 's ochtends eet of koffie drinkt, inneemt, zodat uw opname niet wordt belemmerd. Vezelrijke diëten kunnen de vereisten van uw schildkliermedicijn aanzienlijk veranderen, dus 6 tot 8 weken nadat u met een vezelrijk dieet bent begonnen, moet u uw schildklierfunctie laten testen om er zeker van te zijn dat u geen dosisaanpassing nodig heeft.