Inhoud
Lage rugpijn is een veelvoorkomend probleem, volgens de National Institutes of Health heeft maar liefst een kwart van de bevolking er de afgelopen drie maanden last van gehad. Er zijn veel behandelingen voor lage rugpijn en veel dingen die u moet vermijden als u lage rugpijn heeft. Het is bewezen dat lichaamsbeweging een effectieve zelfzorgbehandeling is voor veel mensen met lage rugpijn, ischias of andere symptomen die van de lage rug komen.De flexierotatieoefening is een eenvoudige rekoefening die u kunt doen als u rugpijn heeft. Het wordt voornamelijk gebruikt bij de behandeling van rugpijn die zich aan één kant van de rug bevindt. Als u pijn aan de zijkant van uw rug, in uw billen of langs één been heeft, kan deze oefening de oefening zijn die aanzienlijke verlichting biedt.
Fysiotherapie-ruggoeroe Robin McKenzie noemde de flexierotatieoefening de oefening van een miljoen dollar. Waarom? Misschien omdat het veel mensen helpt, dus het is een waardevolle oefening om in je therapie-toolkit te bewaren. Of misschien had hij het gevoel dat als een chiropractor dit genoeg patiënten zou aandoen, hij of zij een miljoen dollar zou verdienen.
Onthoud dat het altijd het beste is om uw arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint. Soms zijn eenvoudige diagnostische onderzoeken zoals röntgenfoto's nodig voordat u uw eigen aandoening behandelt.
De flexie-rotatie-oefening starten
Houd tijdens het uitvoeren van de flexierotatie-oefening uw symptomen in de gaten. Als uw dij- of beenpijn naar uw ruggengraat toe beweegt, centralisatie genaamd, dan is dit een goed teken en geeft het aan dat u de oefening waarschijnlijk kunt voortzetten.Als uw pijn van uw ruggengraat af beweegt, stop dan onmiddellijk met de oefening.
Ga op uw zij liggen om met de oefening voor flexierotatie te beginnen. Meestal moet u op de pijnlijke kant liggen. Als u bijvoorbeeld rug- en dijbeenpijn aan de rechterkant voelt, ga dan op uw rechterkant liggen. Houd je onderbeen recht en buig langzaam je bovenknie. Haak vervolgens je bovenvoet achter je onderbeen.
Als uw pijn te ernstig is om op uw zij te kunnen liggen, probeer dan wat meer basale rekoefeningen voor de lage rug voordat u de flexie-rotatiestrekking probeert.
Stap twee
Nadat je je bovenste knie hebt gebogen en je voet achter je onderbeen hebt gehaakt, pak je de knie vast met je hand. Als u bijvoorbeeld op uw rechterkant ligt, grijpt uw rechterhand uw linkerknie.
Plaats je bovenarm in de lucht en raak je bovenste schouderblad aan. Je hand van de bovenarm moet net achter je nek zijn. Als schouderpijn of een gebrek aan flexibiliteit in uw schouder u ervan weerhoudt uw schouderblad te bereiken, plaatst u gewoon uw hand op de zijkant van uw hoofd. Doe gewoon je best.
Stap drie
Zodra uw bovenste hand op uw bovenste schouderblad ligt, draait u uw bovenlichaam langzaam naar achteren. De beste manier om dit te doen, is door te proberen je bovenste schouderblad op de grond te raken. Je bovenarm moet met je schouderblad meebewegen en je bovenbeen moet gebogen en gehaakt achter je onderste knie blijven. Houd de gedraaide positie een of twee seconden vast.
Probeer zo ver mogelijk te draaien totdat u een lichte rek in uw onderrug voelt. Als deze oefening uw lage rug-, bil- of beenpijn vermindert of wegneemt, blijf dan langzaam ongeveer 10 keer in en uit de rotatiestrek bewegen, waarbij u elke rekoefening een tot twee seconden vasthoudt.
Als dit stuk uw symptomen verergert, moet u natuurlijk onmiddellijk stoppen en contact opnemen met uw arts of fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat u de oefening goed doet. Hoewel lichaamsbeweging een zeer effectieve behandeling kan zijn voor lage rugpijn, kan uw probleem soms te ernstig zijn en heeft u mogelijk meer invasieve behandelingen nodig, zoals injecties of een lage rugoperatie.
De flexie-rotatierek moet minstens drie keer per dag worden uitgevoerd, en het kan nodig zijn om veel regelmatiger uit te voeren bij acute gevallen van lage rugpijn. Zolang de oefening helpt om uw pijn te verminderen of weg te nemen, moet u deze blijven uitvoeren. Als uw symptomen langer dan een week of twee aanhouden, is een bezoek aan uw arts een must.
Gedachten sluiten
Lage rugpijn kan een aanzienlijk functieverlies veroorzaken en kan uw vermogen om te werken of te genieten van normale ontspanning beperken. Oefeningen zoals de flexie-rotatierek kunnen u een zelfzorgstrategie bieden om uw probleem te behandelen. Door oefeningen in uw dagelijkse routine op te nemen en door de juiste houding voor uw rug aan te houden, kunt u mogelijk toekomstige episodes van pijn voorkomen.
- Delen
- Omdraaien