Inhoud
- Rode appels
- Olijfolie
- Avocado's
- Groene bladgroenten
- Zalm
- Volkoren
- Soja en sojavoedsel
- Tomaten
- Walnoten
- Rode wijn
De American Heart Association stelt een dieet voor dat rijk is aan fruit en groenten, volle granen, magere zuivelproducten, gevogelte, vis en noten. Deze keuzes zijn vooral uw boodschappenlijstje waard.
Rode appels
Appels zijn in verband gebracht om het risico op hartaandoeningen te verlagen, omdat ze veel verschillende verbindingen bevatten die verschillende factoren verbeteren die verband houden met de gezondheid van het hart. Ze bevatten bijvoorbeeld een fytochemische stof genaamd quercetine, die werkt als een natuurlijk ontstekingsremmend middel. Quercetine kan ook helpen bij het voorkomen van bloedstolsels.
Appels bevatten oplosbare vezels, het soort dat slechte cholesterol kan verlagen polyfenolen, bekend om hun antioxiderende effecten. Een polyfenol in het bijzonder, flavonoïde epicatechine genaamd, kan helpen om de bloeddruk te verlagen.
Andere flavonoïden zijn gekoppeld aan een verminderd risico op een beroerte en kunnen ook een effect hebben op het verminderen van slechte cholesterol.
Appels zijn er in verschillende heerlijke soorten en zijn draagbaar. Eet een appel met een handvol walnoten of amandelen als gezond tussendoortje, of voeg gesneden appel toe aan je salades.
Olijfolie
Olijfolie verbetert het cardiovasculaire risico, hoogstwaarschijnlijk door het LDL-cholesterol te verlagen en het HDL-cholesterolgehalte te verhogen, en het is een essentieel onderdeel van een mediterraan dieet.
Olijfolie kan ook de veroudering van het hart vertragen. Een studie uit 2011 gerapporteerd in de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat diëten rijk aan olijfolie endotheelschade en disfunctie verminderden Het endotheel is een laag cellen in de wanden van de slagaders die helpen bij de bloedstroom. In het hart werken deze cellen om bloed naar het lichaam te pompen.
Kies olijfolie om te koken of maak een uitstekende dip voor volkorenbrood door een beetje olijfolie in een kleine kom te gieten en een beetje balsamicoazijn en een scheutje oregano toe te voegen.
Avocado's
Avocado's zijn net als olijfolie rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, plus ze zitten boordevol vitamines en fytochemicaliën die werken als antioxidanten om uw hart (en andere delen van uw lichaam) te beschermen. Oliezuur, het enkelvoudig onverzadigde vetzuur in avocado's, staat bekend om het verminderen van ontstekingen door het hele lichaam, vooral in het hart.
Avocado-olie is gezond en veilig om mee te koken omdat de vetten in de olie bestand zijn tegen door hitte veroorzaakte oxidatie, een proces dat ervoor zorgt dat sommige vetten slecht voor je zijn zodra ze een bepaalde hoge temperatuur hebben bereikt.
Groene bladgroenten
Bladgroenten zitten boordevol verbindingen die uw hart en vaatstelsel ten goede komen.Ze zijn ook rijk aan vezels, die het slechte cholesterol kunnen verlagen en hartaandoeningen kunnen verminderen.
Bladgroenten smaken heerlijk en bevatten weinig calorieën. Gebruik verse spinazieblaadjes als groene salade of serveer snijbiet of boerenkool als bijgerecht. Munch op verse broccoli met een groentedip als tussendoortje.
Zalm
Zalm is een van de beste bronnen van twee omega-3-vetzuren met een lange keten, EPA en DHAEPA en DHA staan er al lang om bekend ontstekingen door het hele lichaam te verminderen, de bloeddruk te verlagen en de functie van endotheelcellen te verbeteren.
Een analyse uit 2012 van studies wees uit dat slechts 0,45 tot 4,5 gram omega-3-vetzuren (ongeveer 3 ons zalm) de arteriële functie aanzienlijk kan verbeteren.
Zalm is niet alleen heerlijk, maar het heeft ook een delicate, minder visachtige smaak in vergelijking met andere vette vis, zoals sardines. En het kan op verschillende manieren worden bereid: gestoomd, gebakken, gegrild of gerookt.
Eet minstens twee keer per week zalm of een andere vette oceaanvis zoals tonijn, sardientjes of haring.
Volkoren
Volle granen bevatten vitamines, mineralen en vezels die helpen om uw hart gezond te houden en het LDL-cholesterol en triglyceriden verlagen.
Vooral haver is het waard om naar te reiken. Haver bevat een oplosbare vezel genaamd bèta-glucaan die helpt bij het verlagen van het totale cholesterol en LDL-cholesterol. Een studie uit 2015 meldde in de American Journal of Nutrition ontdekte dat volkoren haver misschien wel het meest effectieve volkoren graan is om cholesterol te verlagen.
Maak een sandwich met twee sneetjes 100% volkorenbrood, 90 gram magere kalkoenfilet, veel gesneden tomaten en avocado, plus sla en een beetje mosterd. U kunt ook overschakelen van witte pasta naar volkorenpasta.
Geniet van havermout met slechts een kleine hoeveelheid bruine suiker en veel aardbeien en walnoten als ontbijt. Koude granen gemaakt met haver zijn ook goed voor u, maar zorg ervoor dat u merken kiest die geen extra suiker bevatten.
Soja en sojavoedsel
Soja is een plantaardig eiwit en een geweldig alternatief voor vlees. Het heeft indrukwekkende cardiovasculaire effecten, waaronder het verlagen van de bloeddruk en het verlagen van cholesterol.
Een paar keer per week vervangen door soja kan de hoeveelheid verzadigde vetten (ongezonde vetten) in uw dieet verminderen. Voeg tofu toe aan je favoriete roerbakgerecht of giet sojamelk over je ontbijtgranen.
Tomaten
Tomaten zitten boordevol vitamines en geconcentreerde tomatenproducten bevatten veel lycopeen. Het toevoegen van lycopeen aan uw dieet kan uw hart helpen beschermen, vooral als uw huidige dieet u niet alle antioxidanten geeft die u nodig heeft.
Voeg een paar dikke plakjes tomaten toe aan sandwiches en salades, of maak een verse tomatensaus om over volkoren pasta te scheppen.
Walnoten
De meeste noten bevatten enkelvoudig onverzadigde vetten, vitamine E en andere natuurlijke stoffen die het cholesterolgehalte en de bloeddruk onder controle kunnen houden. Walnoten zijn bijzonder omdat ze ook een goede bron zijn van plantaardige omega-3-vetzuren.
Walnoten zijn heerlijk als tussendoortje bij een stuk fruit. Strooi voor het ontbijt wat gehakte walnoten op een kom warme havermout, samen met een beetje honing of bosbessen.
Rode wijn
Rode wijn bevat polyfenolen dat kan goed zijn voor je hart. Studies tonen aan dat matige consumptie van rode wijn kan helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten door antioxiderende effecten te bieden, de endotheelfunctie te verbeteren, het goede cholesterol te verhogen en de negatieve effecten van de bloedplaatjesactiviteit te verminderen.
Geniet er natuurlijk met mate van. U kunt ook rode wijn helemaal overslaan en een gedealcoholiseerde drank gebruiken, omdat deze veel van dezelfde gezondheidsvoordelen lijkt te bieden.