Inhoud
- Hoe onverzadigde vetten helpen
- Voedingssupplementen
- Voedingsmiddelen met een hoger gehalte aan onverzadigde vetten
Hoe onverzadigde vetten helpen
In onderzoeken is aangetoond dat het consumeren van onverzadigde vetten in plaats van transvetten en verzadigde vetten het risico op vaatziekten, hartaandoeningen en beroertes verlaagt. De mechanismen waarmee onverzadigde vetten lipiden beïnvloeden, is niet volledig bekend, maar studies hebben aangetoond dat ze uw LDL-cholesterol bescheiden kunnen verlagen en uw HDL-cholesterolwaarden kunnen verhogen. Sommige meervoudig onverzadigde vetten (PUFA's), zoals omega-3-vetzuren, kunnen ook helpen om uw triglycerideniveaus te verlagen.
Voedingssupplementen
Hoewel er veel supplementen zijn die onverzadigde vetten bevatten, zoals levertraan en visolie, kan het krijgen van onverzadigde vetten uit het voedsel dat je eet je naast de onverzadigde vetten ook andere hart-gezonde voedingsstoffen in je dieet geven. Volgens de huidige voedingsrichtlijnen moet 25 tot 35% van uw dagelijkse calorie-inname uit vet komen, idealiter uit voornamelijk onverzadigde vetten.
Voedingsmiddelen met een hoger gehalte aan onverzadigde vetten
Als u onverzadigde vetten in uw dieet wilt opnemen, moet u ervoor zorgen dat u andere voedingsmiddelen in uw dieet vervangt die rijk zijn aan verzadigd vet, in plaats van eraan toe te voegen. Anders loopt u het risico om aan te komen en uw algehele lipideniveaus te verhogen.
Voedingsmiddelen die onverzadigd vet bevatten, zijn onder meer:
- Avocado's:Deze heerlijke vrucht, die de laatste jaren erg populair is geworden, zit boordevol enkelvoudig onverzadigde vetten. Avocado's kunnen aan veel recepten worden toegevoegd zonder al te veel voorbereidingstijd - als spread op je boterham of in plakjes gesneden op je favoriete soep, salade of voorgerecht.
- Olijven:Groene, zwarte, Kalamata-olijven zijn niet alleen rijk van smaak, maar bevatten ook veel enkelvoudig onverzadigde vetten. Of u ze nu snijdt, in blokjes snijdt of in zijn geheel gebruikt, er zijn veel mogelijkheden om olijven aan uw cholesterolvriendelijke dieet toe te voegen.
- Noten:Deze heerlijke voedingsmiddelen zijn er in een grote verscheidenheid aan soorten en de meeste mensen houden op zijn minst van een paar soorten. Noten bevatten veel PUFA's en enkelvoudig onverzadigde vetten. Walnoten bevatten doorgaans meer PUFA's in vergelijking met andere noten, terwijl pistachenoten, amandelen en pecannoten een hoger enkelvoudig onverzadigd vetgehalte hebben. Noten bevatten ook veel andere gezonde ingrediënten, zoals vezels, fytosterolen, vitamines, mineralen en eiwitten. Noten zijn veelzijdig en kunnen op verschillende manieren in uw dieet worden opgenomen. Een handvol noten kan een bevredigend tussendoortje zijn, of ze kunnen aan een salade worden toegevoegd.
- Dikke vis: Vis is over het algemeen mager en goed om op te nemen in uw lipidenverlagend dieet. Sommige vissen bevatten veel omega-3-vetten, een soort PUFA. Vis in deze categorie omvat zalm, makreel, haring, tonijn en ansjovis. Als u dit soort vis in uw dieet opneemt, kunt u het hartgezond houden door te grillen, bakken of pocheren. U moet echter voorkomen dat u de vis frituurt, omdat dit calorieën en ongezonde transvetten in uw dieet kan introduceren.
- Bepaalde oliën: Oliën kunnen worden toegevoegd aan dipsauzen en dressings en ze kunnen ook worden gebruikt bij het bereiden van uw favoriete gebakken of gebakken producten. Als u een lipidenverlagend dieet volgt, kunt u boter of margarine vervangen door oliën met veel onverzadigd vet. Deze oliën omvatten olijf-, canola-, groente-, saffloer-, maïs- en sojaolie.
- Zaden: Naast noten kunnen zaden ook een goede snack zijn die rijk is aan vezels, eiwitten en onverzadigd vet. Sesamzaad bevat meer enkelvoudig onverzadigde vetten, terwijl pompoen-, zonnebloem-, lijn- en chiazaad meer meervoudig onverzadigde vetten bevatten. Zaden kunnen worden toegevoegd aan uw zijkanten, in uw ontbijtgranen of als topper voor yoghurt of salades. Let echter wel op het zoutgehalte, aangezien sommige zaden met veel zout bereid kunnen zijn.
- Eieren: Eieren bevatten verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Als ze zonder frituren worden bereid, worden ze als een gezonde aanvulling op uw dieet beschouwd.
- Pure chocolade: Chocolade bevat een klein deel enkelvoudig onverzadigde vetten en wordt, in kleine tot matige hoeveelheden, als gezond beschouwd. Het eten van veel zwaar gezoete chocolade kan echter veel calorieën en ongezonde vetten bevatten.
Een woord van Verywell
Er zijn ook commercieel bereide voedingsmiddelen verkrijgbaar die ook enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten kunnen bevatten. Om te controleren of uw favoriete voedsel veel onverzadigd vet bevat, moet u uw voedseletiketten controleren.
- Delen
- Omdraaien
- Tekst