Inhoud
- Beste voedingsmiddelen om te eten bij constipatie
- Waarom vezels helpen als u constipatie heeft
- FODMAP's en gasachtige voedingsmiddelen
- Beste vruchten voor constipatie
- Gedroogde opties
- Beste groenten voor constipatie
- Eet je groenten
- Vul je bord met groenten
- Volkorengranen en obstipatie
- Beste theeën voor constipatie
- Beste noten voor constipatie
- Beste zaden voor constipatie
- Beste snacks voor constipatie
- Drink veel water
Beste voedingsmiddelen om te eten bij constipatie
Gebruik deze snelle keuzelijst met vezelrijk voedsel en ontdek vervolgens dieper waarom deze voedingsmiddelen uw constipatie helpen. U vindt er ook voorzorgsmaatregelen voor degenen die mogelijk gevoelig zijn voor bepaalde voedingsmiddelen op de lijst.
- Fruit: Bessen, perziken, abrikozen, pruimen, rozijnen, rabarber en pruimen behoren tot de beste vezelrijke vruchten. Eet voor een vezelboost ook de schil.
- Volkoren: Blijf weg van witte bloem en witte rijst en geniet in plaats daarvan van volle granen, die zorgen voor meer vezels. Volle granen zijn onder meer haver, bruine rijst, volkoren tarwe, quinoa, gerst en rogge.
- Groenten: Of je nu de bladeren, stengels of wortels eet, je krijgt vezels uit groenten, inclusief wat er in aardappelschillen zit.
- Noten: Walnoten en amandelen voegen ook vezels toe aan uw dieet.
- Zaden: Verschillende soorten zaden zijn uitstekende bronnen van vezels. Je kunt ze toevoegen aan je smoothies of ze over yoghurt of salades strooien. Chia, gemalen lijnzaad en psyllium zijn enkele van de meest aangeprezen.
- Bonen en peulvruchten (voorzichtig): peulvruchten zoals kikkererwten, sojabonen, linzen, marinebonen en bruine bonen zijn goede bronnen van vezels. Ze hebben echter een welverdiende reputatie als gasachtig. Als u het prikkelbare darm syndroom (IBS) heeft, staan bonen en peulvruchten op de lijst van voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte die IBS-symptomen kunnen verergeren.
- Hete thee: Een kruidenthee gemaakt met anijs of venkel kan een kalmerende manier zijn om uw constipatie te verminderen.
Waarom vezels helpen als u constipatie heeft
Het beste wat u kunt doen om constipatie te verminderen, is door langzaam uw inname van voedingsvezels te verhogen.Vezels zijn het deel van plantmateriaal dat u niet kunt verteren.
Vezels zijn nuttig bij constipatie, omdat het zowel volume als zachtheid aan de ontlasting geeft.
- Oplosbare vezels absorberen water en binden zich met vetzuren, waardoor een gelachtige substantie wordt gevormd die de ontlasting zacht houdt.
- Onoplosbare vezels lossen niet op in water, waardoor de ontlasting stevig en vochtig wordt.
- Beide soorten vezels zijn goed voor constipatie. Aangezien zowel onoplosbare als oplosbare vezels in alle plantaardige voedingsmiddelen worden aangetroffen, is het niet nodig om te proberen te onthouden welke voedingsmiddelen een goede bron zijn van welk type vezels.
Te snel te veel vezels kunnen echter zwaar zijn voor uw systeem en kunnen bijdragen aan symptomen van gasvorming en een opgeblazen gevoel. Verhoog daarom uw inname van fruit en groenten langzaam. Om constipatie te behandelen, wordt aanbevolen om uw vezelinname te verhogen tot 20 tot 25 gram per dag.
Als u het prikkelbare darm syndroom (IBS) heeft, zult u merken dat uw systeem beter in staat is om voedsel met oplosbare vezels te verwerken, aangezien onoplosbare vezels uw symptomen kunnen veroorzaken.
FODMAP's en gasachtige voedingsmiddelen
Als u IBS heeft, wilt u misschien voedingsmiddelen vermijden die rijk zijn aan koolhydraten met een korte keten (FODMAP's), zelfs als ze goed zijn voor andere mensen met obstipatie. FODMAP's zijn koolhydraten die in gewoon voedsel worden aangetroffen en waarvan is vastgesteld dat ze IBS-symptomen verergeren.
Hoewel het eten van meer fruit en groenten kan helpen om uw constipatie te verminderen, hebben sommigen van hen een gasachtige reputatie. Het kan een goed idee zijn om voedingsmiddelen te kiezen die u minder snel gas geven, totdat uw systeem beter werkt. Zodra uw acute constipatie voorbij is, kunt u uw productkeuze vergroten.
Beste vruchten voor constipatie
Fruit is een geweldige optie om constipatie te verminderen, de meeste zijn een uitstekende bron van voedingsvezels en bieden u bovendien een hele reeks andere voedingsvoordelen. Hoewel er geen harde wetenschap over bestaat, zult u merken dat uw lichaam beter reageert op gekookt of gedroogd fruit, in plaats van rauw.
Hier zijn enkele vruchten waarvan wordt gedacht dat ze nuttig zijn bij het verlichten van constipatie.
- Abrikozen
- Bosbessen
- Fig
- Druiven
- Kiwi
- Papaja
- Perziken
- Peren
- Ananas
- Pruimen
- Frambozen
- Aardbeien
Gedroogde opties
- Abrikozen
- Datums
- Fig
- Pruimen
- Rozijnen
Beste groenten voor constipatie
Veel groenten eten, waaronder groene bladgroenten, is een van de beste strategieën om uw darmen regelmatig in beweging te houden. Naast het verkrijgen van die gezonde dosis vezels, bieden groenten ook een hele reeks voedingsstoffen die goed zijn voor uw spijsvertering en algemene gezondheid.
Net als bij fruit, zult u merken dat uw lichaam op een meer comfortabele manier reageert op gekookte dan op rauwe groenten. Geniet van groentesoep gemaakt met een verscheidenheid aan vezelrijke groenten.
Van de volgende groenten wordt gedacht dat ze gunstig zijn voor het verlichten van constipatie.
Eet je groenten
- Boerenkool
- Sla
- Spinazie
- snijbiet
Vul je bord met groenten
- Artisjokharten
- Asperges
- Broccoli
- spruitjes
- Kool
- Wortels
- Groene bonen
- Erwten
- Rode aardappelen met schil
- Squash
- Courgette
Volkorengranen en obstipatie
Overstappen van geraffineerde granen zoals witte bloem en witte rijst naar volle granen wordt door velen beschouwd als een verschil in termen van het oplossen van obstipatieproblemen. Hier zijn enkele goede volkoren keuzes.
- Amarant
- Gerst
- bruine rijst
- Bulgur
- Haver
- Quinoa
- Rogge
- Volkoren
Opmerking: als u lijdt aan chronische constipatie, kunt u een eliminatiedieet van alle granen proberen om het effect op uw symptomen te beoordelen. Raadpleeg eerst uw arts en zorg ervoor dat u vezels uit alle andere genoemde bronnen binnenkrijgt. in deze dia's.
Beste theeën voor constipatie
Een manier om constipatie te verminderen, is door een rustgevende kop thee te pakken. Hete vloeistoffen kunnen helpen om uw systeem tot actie aan te zetten.
Een thee gemaakt met kruiden met laxerende werking is ideaal.
De twee beste theesoorten voor constipatie zijn:
- Anijsthee: deze zoethout-smakende thee wordt verondersteld zowel laxerende als krampstillende effecten te hebben.
- Venkelthee: Ook zoethout-proeverij, venkelthee wordt verondersteld om darmcontracties te versnellen, en ook als laxeermiddel en krampstillend middel te werken.
Beste noten voor constipatie
Noten zijn een goede bron van vezels en omega-vetzuren. Hier zijn enkele goede keuzes voor als je last hebt van constipatie:
- Amandelen
- Paranoten
- Pecannoten
- Walnoten
Beste zaden voor constipatie
Er zijn een paar verschillende soorten zaden waarvan wordt aangenomen dat ze bijzonder nuttig zijn bij het verlichten van constipatie.
- Chia-zaden: deze kleine zaden zijn een goede bron van voedingsvezels en omega-3-vetzuren. Strooi ze over salades of voeg ze toe aan smoothies.
- Venkelzaad: kauwen op venkelzaad wordt verondersteld om gas en een opgeblazen gevoel te verminderen, samen met het verminderen van constipatie.
- Lijnzaad: deze aangename kleine zaadjes met een nootachtige smaak moeten worden gemalen om te profiteren van hun vezels en omega-3-vetzuren. Kan worden gebruikt bij het bakken of toegevoegd aan smoothies.
- Psyllium: Er is veel onderzoeksondersteuning voor het gebruik van psyllium als een manier om constipatie te verminderen, waardoor het de aanduiding als een laxeermiddel in de bulk krijgt.
Beste snacks voor constipatie
Fruit: Appels en peren zijn redelijk draagbaar.
Granola: Maak je eigen granola om toegevoegde suikers te verminderen en om ervoor te zorgen dat je granen, zaden en noten toevoegt die je kunt verdragen.
Hummus: Deze vezelrijke snack is zeer draagbaar en je kunt er ook van genieten met rauwe groentesticks zoals wortelen of selderij.
Noten: Paranoten, pecannoten en walnoten worden over het algemeen door iedereen goed verdragen.
Trail mix: Maak er zelf een om ervoor te zorgen dat u voedsel eet dat voor u geschikt is. U kunt wat noten, zaden, pure chocolade en gedroogd fruit toevoegen (indien getolereerd).
Groenten: Wortelen en selderij zijn klassieke hapjes.
Drink veel water
Elke cel in uw lichaam heeft water nodig om optimaal te functioneren. Als je niet genoeg water drinkt, compenseert je lichaam dit door water uit je darmen te halen. Dit kan resulteren in harde ontlasting die bijdraagt aan constipatie.
Drink de hele dag water. U zult weten dat u genoeg drinkt als uw urine helder is.
Een woord van Verywell
Als u last heeft van constipatie, onthoud dan dat voedsel dat afkomstig is van planten de beste keuze is om dingen in beweging te krijgen. Zorg ervoor dat u vier tot zes glazen vloeistof per dag drinkt en dat u ook lichamelijk actief bent.