Inhoud
- Eenvoudige oefeningen om u te concentreren op de ademhaling
- Verdeel je ademhaling in gelijke derde delen
- Ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het ontspannen
Eenvoudige oefeningen om u te concentreren op de ademhaling
Ademen lijkt veel op slapen: het zou van nature moeten komen, en je zou er niet over na hoeven te denken. Als je je erop moet concentreren, weet je dat je in de problemen zit. Ademhalingsoefeningen kunnen u helpen in slaap te vallen als u aan slapeloosheid lijdt. Net als geleide beelden en progressieve spierontspanning, zijn ademhalingsoefeningen een handig hulpmiddel om je geest tot rust te brengen en je in slaap te brengen.
Begin door je op je gemak te voelen. Als u in een stoel zit, zorg er dan voor dat uw voeten op de grond staan. Laat uw armen ontspannen op uw schoot of naast u, en sta uzelf toe terug te zakken in een ontspannen houding (dit kan gemakkelijk worden bereikt als u ligt). Als u zich eenmaal op uw gemak voelt, sluit u uw ogen.
Richt vervolgens uw aandacht op uw ademhaling. Adem langzaam in en uit door je neus.(Als uw neus te verstopt is, kunt u deze techniek aanpassen en door uw mond ademen.) Concentreer uw aandacht op het puntje van uw neus. Voel de beweging van de lucht langs je neusgaten. U merkt misschien dat het koel aanvoelt als u inademt en warmer als u uitademt. Observeer het gevoel terwijl de luchtbeweging de haren in je neus kietelt. Adem nog een paar keer in en uit, misschien 10 in totaal.
Breng nu de aandacht van uw geest naar de beweging van de lucht in het bovenste deel van uw neus; u kunt nog steeds de temperatuurverschillen voelen, en u kunt ook de weerstand van de lucht voelen wanneer deze door uw neusholtes naar de achterkant van uw neus stroomt. Blijf langzaam in en uit ademen tot een totaal van 10.
Verander vervolgens uw focus opnieuw langs het pad van de luchtstroom. Concentreer u op de beweging van lucht achter in uw keel, langs de basis van uw tong. Mogelijk merkt u minder variatie in de temperatuur en voelt u de lucht uw keel en tong kriebelen tijdens het passeren. Adem diep in en uit, haal 10 keer volledig adem, voel de lucht bewegen terwijl deze naar je longen gaat en weer naar buiten.
Verplaats ten slotte uw aandacht naar uw longen zelf. Voel de sensatie van de lucht terwijl deze naar binnen stroomt en je longen vult, die uitzetten om de lucht op te vangen, zich uitrekken naarmate er meer lucht ze vult. Het kan zijn dat u merkt dat uw ribbenkast iets omhoog gaat of dat uw buik naar buiten duwt als de lucht binnenkomt. Als u uw middenrif ontspant aan het einde van de ademhaling, stroomt de lucht naar buiten. Concentreer je op dit patroon: de beweging van de lucht, in en uit. Dit wordt een getijdenvolume genoemd. Net zoals golven die op een strand beuken, naar binnen rollen en naar buiten rennen, is je ademhaling een constante stroom en beweging van lucht. Centreer jezelf gedurende 10 ademhalingen op dit natuurlijke proces.
Verdeel je ademhaling in gelijke derde delen
U kunt zich dan concentreren op het volume van deze lucht. Probeer je adem in gelijke delen te verdelen. Adem helemaal uit en ledig je longen. Haal een derde adem in en pauzeer even. Neem dan het tweede derde deel in, vul je longen en pauzeer opnieuw voor een seconde. Trek ten slotte het laatste derde deel naar binnen en vul je longen volledig. Het kan zijn dat het laatste derde deel niet helemaal gelijk is aan de eerdere gedeeltelijke ademhalingen. Laat alle lucht ontsnappen, laat deze volledig ontsnappen en probeer het opnieuw. Doe je best om de ademhalingen in gelijke delen te verdelen.
Ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het ontspannen
U kunt deze oefeningen zo vaak herhalen als u wilt, totdat u zich meer ontspannen voelt.
Deze ademhalingsoefeningen kunnen u helpen ontspannen, wat vooral handig kan zijn als u 's nachts moeilijk in slaap valt, of als u wakker wordt en niet meer in slaap kunt vallen. Slapeloosheid wordt vaak veroorzaakt door onderliggende stress of angst, en deze eenvoudige oefeningen kunnen helpen om deze spanning te verminderen. U kunt ze gebruiken om u te helpen in slaap te vallen of om overdag stress te verminderen. Het enige dat u nodig heeft, is een comfortabele plek om te zitten of liggen; sluit dan gewoon je ogen en adem.
- Delen
- Omdraaien
- Tekst