Inhoud
- Zoek een getrainde professional
- Start een voedingsdagboek
- Verzamel uw bronnen
- Start de eliminatiefase
- Introduceer langzaam FODMAP's terug in uw dieet
- Blijf uw assortiment voedingsmiddelen testen
Het dieet is een beetje lastig en vereist een toewijding van uw kant om ervoor te zorgen dat u voedsel kiest dat in overeenstemming is met het dieet. Daarom zult u het dieet niet willen aannemen in een tijd dat u het extra druk heeft of weinig tijd in uw schema heeft voor het bereiden en inpakken van voedsel.
Zoek een getrainde professional
Al het onderzoek tot nu toe over het dieet geeft aan dat de beste resultaten worden behaald wanneer u wordt ondersteund door een gekwalificeerde voedingsdeskundige die goed thuis is in het dieet. Een diëtist of gezondheidscoach is belangrijk omdat:
- U moet ervoor zorgen dat u een breed scala aan voedingsmiddelen eet om ervoor te zorgen dat u in uw dagelijkse voedingsbehoeften kunt voorzien.
- Het zal nuttig zijn om ondersteuning te hebben terwijl u leert het dieet in uw leven te integreren.
- Zij kunnen u het beste helpen bepalen welke van de FODMAP-typen voor u problematisch zijn.
Start een voedingsdagboek
Terwijl u de verschillende fasen van het dieet doorloopt, wilt u een eetdagboek bijhouden. Dit zal u helpen een beter idee te krijgen van de relatie tussen het voedsel dat u eet en de symptomen die u ervaart. Deze stap is vooral nuttig bij het doorlopen van de verschillende fasen van het dieet.
Een eetdagboek hoeft niets bijzonders te zijn. U wilt gewoon alles bijhouden wat u heeft gegeten, welke symptomen u ervaart en alle andere factoren die van invloed kunnen zijn op hoe u zich voelt, zoals stress, uw menstruatiecyclus, enz.
Verzamel uw bronnen
Het kan een hele uitdaging zijn om te onthouden welke voedingsmiddelen laag zijn in FODMAP's en welke voedingsmiddelen veel FODMAP's bevatten en net zo uitdagend zijn om het juiste voedsel te vinden om te eten. Gelukkig heeft het succes van het dieet de ontwikkeling van beschikbare middelen gestimuleerd.
De low-FODMAP smartphone-app van de onderzoekers van Monash University is een must-have. Het kan ook handig zijn om enkele low-FODMAP-kookboeken te kopen en regelmatig sites te bezoeken met low-FODMAP-recepten. Hoe meer voedselopties u heeft, hoe groter de kans dat u zich aan de richtlijnen van het dieet houdt.
Start de eliminatiefase
Om met het dieet te beginnen, moet u bekende voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte gedurende een periode van vier tot zes weken volledig elimineren. Dit omvat voedingsmiddelen uit de volgende FODMAP-subgroepen:
- Fructanen (te vinden in sommige soorten fruit, granen, noten en groenten)
- Fructose (gevonden in sommige soorten fruit)
- GOS (te vinden in bonen, kikkererwten en linzen)
- Lactose (aangetroffen in sommige zuivelproducten)
- Polyolen (te vinden in sommige soorten fruit, groenten en kunstmatige zoetstoffen)
Wat is er nog te eten? Genoeg heerlijke, voedzame dingen! Je kunt alles eten wat je wilt, zolang het maar weinig FODMAPs bevat.
Introduceer langzaam FODMAP's terug in uw dieet
Nadat je hopelijk hebt genoten van een aanzienlijke afname van de symptomen, is het tijd om wat voedsel langzaam weer in je dieet op te nemen. Voor deze herintroductiefase wordt aanbevolen dat u één FODMAP-subgroep tegelijk kiest om het effect van elke groep op uw lichaam te beoordelen.
Uw voedingsdeskundige kan u helpen erachter te komen op welke voedingsmiddelen u uw gevoeligheid kunt testen. Plan om elke groep een week te testen voordat u naar de volgende groep gaat. Begin met kleine hoeveelheden voedsel om geen ernstige symptomen te veroorzaken.
Als u geen symptomen ervaart als reactie op uw uitdagingsvoedsel, kunt u langzaam beginnen met het verhogen van de hoeveelheid die u eet. Als je het eten blijft tolereren, kun je concluderen dat je niet reactief bent op die bepaalde subgroep en kun je doorgaan naar de volgende groep.
Als u symptomen ervaart, kunt u proberen om een ander voedingsmiddel uit dezelfde subgroep te testen. Als u blijft reageren, moet u eerst een week teruggaan naar het eliminatiedieet voordat u doorgaat naar de volgende subgroep.
Nadat u alle subgroepen heeft getest en enige tijd relatief symptoomvrij bent geweest, wilt u kleine hoeveelheden van de subgroep waarop u aanvankelijk reageerde opnieuw testen. Als je eenmaal een goed idee hebt van op welke FODMAP's je het meest reageert, kun je je dieet zo organiseren dat je overwegend low-FODMAP eet, met een minimale consumptie van high-FODMAP-voedingsmiddelen. Het doel is om uw blootstelling aan FODMAP's binnen een bereik te houden waarbij u geen symptomen ervaart.
Blijf uw assortiment voedingsmiddelen testen
Het low-FODMAP-dieet is niet bedoeld als een "voor altijd" dieet. Veel voedingsmiddelen met veel FODMAP's zijn ook voedingsmiddelen die erg goed kunnen zijn voor je gezondheid.
Er zijn enkele zorgen dat FODMAP-beperking een negatieve invloed kan hebben op uw darmflora. Het beste voor zowel uw algehele gezondheid als uw spijsvertering is om zo veel mogelijk verschillende soorten gezond voedsel te eten.
Er zijn aanwijzingen dat als u eenmaal het low-FODMAP-dieet volgt, u uw vermogen om voorheen lastige voedingsmiddelen te verdragen, verbetert. Daarom zult u er zeker van willen zijn dat u regelmatig nieuwe voedingsmiddelen in uw dieet blijft opnemen om te zien als uw gevoeligheden zijn veranderd. Een handige manier is om een herinnering in uw dagplanner of op uw smartphone in te stellen om de herintroductiefase elke drie maanden opnieuw te doorlopen.