Inhoud
- Het veranderen van uw wektijd kan afhangen van het doel
- Langetermijnwijzigingen aanbrengen in de slaaptijd
- Vroeg wakker worden en opstaan met eenvoudige oplossingen
- Een woord van Verywell
Het veranderen van uw wektijd kan afhangen van het doel
Overweeg of u een keer vroeg moet opstaan, bijvoorbeeld om een vroege vlucht te halen, of dat u zich aanpast aan een nieuw schema dat aanhoudt. Dit zal helpen bepalen welke oplossingen of technieken moeten worden overwogen om u te helpen. Het kan ook nuttig zijn om na te denken over wat uw relatie tot uw wekker zegt over uw persoonlijkheid. Moeite met wakker worden kan duiden op onderliggende problemen met de hoeveelheid of de kwaliteit van de slaap.
Langetermijnwijzigingen aanbrengen in de slaaptijd
Probeer indien mogelijk, vooral als dit een langdurige aanpassing van uw slaapschema is, geleidelijk veranderingen aan te brengen. Voor kinderen of adolescenten die zich klaarmaken om weer naar school te gaan als de zomer ten einde loopt, is het veel gemakkelijker om vooruit te plannen en eerder in de week of twee voor de eerste dag terug te beginnen met wakker worden.
Begin met het instellen van een alarm in de ochtend dat dicht bij uw huidige, natuurlijke wektijd ligt. Verplaats vervolgens elke dag de wektijd met 15 minuten eerder. Dit kan zo snel als nodig of zo langzaam als comfortabel worden aangepast. Als algemene regel geldt dat het 1 dag duurt om te wennen aan elke verandering van 1 uur in de timing van de slaap (zoals bij jetlag). De wektijd kan bijvoorbeeld om de paar dagen comfortabel eerder worden verschoven.
Probeer regelmatig naar bed te gaan en naar bed te gaan als u zich slaperig voelt om slapeloosheid te voorkomen. Het zal niet helpen om vroeg in bed te kruipen zonder je slaperig te voelen: het duurt alleen langer om in slaap te vallen. Dit verlangen naar slaap zal geleidelijk ook eerder in stappen verschuiven. Luister naar je lichaam, breng tijd door met ontspannen in het uur voordat je naar bed gaat en ga naar bed als je van nature slaperig bent. Deze stapsgewijze aanpassingen kunnen u helpen om gemakkelijker in slaap te vallen en wakker te worden.
Om uw slaap te optimaliseren, houdt u een regelmatig slaapschema aan (met consistente bed- en wektijd), zelfs in het weekend of op vrije dagen. Om de wektijd te versterken, moet u bij het ontwaken 15 tot 30 minuten ochtendzonlicht krijgen. Rol indien mogelijk uit bed, trek kleren aan en ga meteen naar buiten. Draag geen zonnebril of hoed; laat het licht je in het gezicht raken (vooral je ogen). De frisse lucht maakt je wakker en het licht helpt je om je circadiane ritme en slaappatroon op één lijn te brengen. Overweeg indien nodig vanwege uw woonomgeving het gebruik van een gespecialiseerde lichtbak. Blootstelling aan ochtendlicht kan vooral nuttig zijn voor nachtbrakers met een vertraagd-slaapfase-syndroom.
Vroeg wakker worden en opstaan met eenvoudige oplossingen
Naast het maken van geleidelijke aanpassingen en het versterken van het circadiane ritme met blootstelling aan licht, kunnen er andere eenvoudige oplossingen zijn die nuttig kunnen zijn om vroeg wakker te worden en op te staan. Overweeg deze mogelijke opties:
- Stel een luid, onaangenaam alarm in dat uw slaap verstoort.
- Zet de wekker aan de andere kant van de kamer zodat je fysiek moet opstaan om hem uit te zetten. Ga niet terug naar bed als je eenmaal wakker bent.
- Overweeg om meerdere alarmen in te stellen op verschillende apparaten (wekker, telefoon, etc.).
- Stel het alarm zo laat mogelijk in, zodat je niet de mogelijkheid hebt om op snooze te drukken, maar onmiddellijk moet opstaan of te laat moet komen.
- Rekruteer anderen om u te helpen wakker te worden, zoals leden van het huishouden die misschien al wakker zijn of iemand die u kan bellen totdat u wakker bent.
- Eenmaal uit bed ga je meteen naar de douche.
- Ochtendtraining of naar buiten gaan kan ook helpen om u wakker te houden.
- Het consumeren van cafeïne kan de slaperigheid in de ochtend doen verdwijnen totdat je van nature wakker wordt.
- Vermijd het gebruik van slaappillen, omdat deze een ochtendkater kunnen veroorzaken.
Als u eenmaal wakker bent en uit bed komt, kan het zijn dat u vanwege slaapinertie toch weer wilt gaan slapen. Dit kan ernstig zijn als u aanzienlijk eerder wakker wordt dan uw gebruikelijke wektijd. Het kan voelen alsof je midden in de nacht bent en misschien wil je gewoon weer in bed kruipen. Als dit aanhoudt, kunt u redenen bedenken waarom uw slaap niet zo rustgevend is als zou moeten.
Zorg ervoor dat u genoeg slaapuren krijgt om u uitgerust te voelen. De slaapbehoeften variëren, maar de meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap nodig. Naarmate we ouder worden, ouder dan 65, kan de gemiddelde slaapbehoefte licht afnemen tot 7 tot 8 uur. Als je 's nachts niet genoeg slaapt, wordt het moeilijker om wakker te worden.
Het behandelen van slaapstoornissen kan ook nodig zijn om het mogelijk te maken om vroeg wakker en uitgerust op te staan. Slapeloosheid kan de slaap verraderlijk ondermijnen, de totale hoeveelheid verminderen en de kwaliteit in gevaar brengen. Het rustelozebenensyndroom (RLS) kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Obstructieve slaapapneu kan ook de slaap versnipperen, wat leidt tot overmatige slaperigheid overdag en andere symptomen. Als een van deze aandoeningen aanwezig is, kunnen testen en behandeling nodig zijn om moeilijk wakker worden op te lossen.
In sommige gevallen kan verdere behandeling nodig zijn voor slaperigheid in de ochtend. Wanneer het te wijten is aan een slaapstoornis (slaapapneu, narcolepsie of slaapstoornis in ploegendienst) en het functioneren overdag verstoort, kunnen stimulerende medicijnen op recept worden gebruikt. Deze geneesmiddelen kunnen modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) of anderen zijn, zoals methylfenidaat (Ritalin). Praat met een door de raad gecertificeerde slaapgeneeskundige arts als u het gevoel heeft dat u meer worstelt dan u zou moeten zijn.
Een woord van Verywell
Als u deze veranderingen toepast om vroeg wakker te worden en op te staan, moet u in eerste instantie een noodplan opstellen. Begin niet met het instellen van één alarm 2 uur voordat u van nature wakker wordt en verwacht verfrist uit bed te springen; het gaat misschien niet goed.
Overweeg manieren om u geleidelijk aan aan te passen en gebruik de bovenstaande aanbevelingen om deze verandering te versterken. Zoek hulp van anderen, zo nodig ook een slaaparts, om u op de goede weg te houden. Het kan ook nuttig zijn om te erkennen dat je het met vastberadenheid en vastberadenheid kunt doen. Sta jezelf niet toe om terug naar bed te gaan. De eerste dagen zullen het moeilijkst zijn, maar het wordt gemakkelijker.