Gebogen over? Probeer een eenvoudige rugstrekking

Inhoud

• Rugverlengingsoefening voor gebogen houding
• Wijzigingen

Als je de hele dag aan een bureau zit, kun je gemakkelijk voorovergebogen raken, in ieder geval op een bepaald moment van de dag. Deze tijdelijke gebochelde staat bekend als posturale kyfose. Het kan een gewoonte worden als je geen aandacht begint te besteden aan je zithouding en niet de juiste pauzes neemt om je te bewegen. Het goede nieuws is dat het tegengaan van een (tijdelijke) bochelhouding gemakkelijk is als het nog geen chronisch probleem. U kunt deze eenvoudige rekoefening voor de rug proberen.

Hieronder volgt een beschrijving van een oefening voor het strekken van de rug die vergelijkbaar is met de zittende beweging in de yoga zonnegroet. Het is ontworpen voor mensen die aan een bureau werken.

Deze is een geweldige minipauze die je direct op je computer kunt doen. Je kunt het zowel staand als zittend proberen, en er zijn ook speciale tips om effectief te werken.

Als u een rug-, nek- of schouderletsel of aandoening heeft, vraag dan uw arts of deze oefening voor u geschikt is. Als uw gebogen rug een chronisch probleem is geworden, raadpleeg dan uw arts om te zien of er een andere onderliggende oorzaak is.

Rugverlengingsoefening voor gebogen houding

Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk

Vereiste tijd: 2 minuten

Instructies voor oefeningen:

1. Zit of sta rechtop in een ontspannen, maar toch uitgelijnde positie.
   1. Je voeten moeten parallel aan elkaar staan ​​en armen langs de zijkanten.
   2. Je blik moet naar voren zijn gericht en je kin moet een beetje naar voren zijn gestoken.
   3. Adem in, adem dan uit en trek je buik voorzichtig naar je rug.
   4. Knieën zijn gemakkelijk, met een kleine buiging erin.
2. Door ze eerst naar de zijkanten te reiken, breng je je armen naar boven. (Het is alsof je met elke arm tegelijkertijd halve cirkels tekent.) Terwijl je dit doet, moeten je ellebogen recht zijn, maar niet op slot. Neem even de tijd om het spanningsniveau op uw ellebogen te controleren.
3. Zodra je armen hun bestemming boven je hoofd hebben bereikt, vlecht je je vingers ineen. Als dat niet mogelijk is (vanwege de stijfheid), breng ze dan zo dicht mogelijk bij elkaar.
   1. Neem uw hoofd zo nodig naar achteren om ruimte te maken voor uw armen en om wat meer werk aan die strekspieren van de rug toe te voegen. Door uw hoofd een beetje naar achteren te trekken, worden de rugspieren uitgedaagd en sterker.
   2. Houd deze positie 5 tot 30 seconden vast.

Wijzigingen

Om deze oefening meer pit te geven, kunt u uw romp uit uw bekken en richting het plafond / de lucht reiken terwijl u de positie vasthoudt.

U kunt deze oefening voor zitten aanpassen door op deze manier te beginnen:

1. 1. Ga op je stoel zitten, armen naast je.
   2. Uw twee zitbeenderen moeten stevig en gelijkmatig contact maken met de stoel, maar zonder de bilspieren vast te grijpen of te spannen.
   3. Trek je buik naar je rug.
   4. Doe de oefening vanuit deze positie.

Raadpleeg uw arts als u een chronische gebochelde houding heeft. Het kan zijn dat u een fysiotherapeut nodig heeft om een ​​oefeningsroutine aan te bevelen om te versterken en uit te rekken.