Inhoud
Beoordeeld door:
Rachel Salas, M.D.
Overzicht
Terwijl de rest van de wereld slaapt, blijven sommige mensen klaarwakker vanwege slapeloosheid. Het is het meest voorkomende slaapgerelateerde probleem, waarbij ongeveer een derde van de volwassenen op elk moment last heeft van slapeloosheidssymptomen. Tot 10 procent heeft slapeloosheid die zo ernstig is dat het als een volwaardige aandoening wordt beschouwd.
Deskundigen hebben verschillende definities van slapeloosheid, zegt Johns Hopkins-slaapdeskundige Rachel Salas, M.D. Maar slapeloosheid wordt over het algemeen gekenmerkt door moeite met inslapen of in slaap blijven, wat resulteert in een gebrek aan slaap dat leed of moeilijkheden veroorzaakt bij dagelijkse activiteiten. Als het minstens drie nachten per week gebeurt en minstens een maand duurt, heb je misschien wat slaapdeskundigen aanhoudende slapeloosheidsstoornis noemen.
De aandoening brengt meer in gevaar dan uw energieniveau, dus het is de moeite waard om de symptomen te herkennen en hulp te krijgen van uw zorgteam. Als u niet genoeg slaap van hoge kwaliteit krijgt, kan uw risico op depressie, gewichtstoename en obesitas, diabetes type 2, hoge bloeddruk, hartaandoeningen en geheugen- en concentratieproblemen toenemen. Je kunt er zelfs ouder uitzien.
Preventie
Om ervoor te zorgen dat u in slaap kunt vallen wanneer u dat wilt - en in slaap kunt blijven voor de kwaliteitsrust die u nodig heeft - moet u van slaap een prioriteit in uw leven maken.
Maak tijd vrij om te slapen. Houd uw cyclus van slapen en waken gedurende de week stabiel, ook in het weekend, raadt Salas aan. Hoewel de meeste mensen 's nachts 7 tot 9 uur slaap nodig hebben, is een consistente cyclus misschien zelfs belangrijker dan kwantiteit, zegt ze. Stel een bedtijd en een wektijd voor uzelf in en houd u eraan.
Maak je brein klaar om te gaan slapen. Je kunt je hersenen niet op commando in slaap laten vallen alsof je op de rem trapt om je auto te stoppen, zegt Salas. In plaats daarvan hebben je hersenen hulp nodig om in slaap te vallen. Zorg ervoor dat u deze aanbevelingen opvolgt:
- Breng een slaapritueel tot stand voor het slapengaan. Douchen en nachtkleding aantrekken kan bijvoorbeeld een signaal zijn voor je hersenen dat je naar bed gaat.
- In de avond, vermijd activiteiten die u wakker kunnen houden, zoals het drinken van koffie, frisdrank of andere cafeïnehoudende dranken; roken; oefenen; en zware maaltijden eten.
- Geef je hersenen de tijd om te ontspannen. Als u rekeningen moet betalen of een ruzie moet bijleggen, doe dat dan overdag, niet voor het slapengaan.
- Vermijd licht in de late avond. Schakel uw elektronische apparaten minstens 30 minuten voor het slapengaan uit. Licht houdt je hersenen klaar om wakker te worden.
Voorkom dat slaapproblemen erger worden. Als mensen slaapproblemen beginnen te krijgen, zorgen de stappen die ze nemen om met hun slapeloosheid om te gaan ervoor dat het probleem langer blijft hangen, zegt Salas. Als u slapeloze nachten heeft, vermijd dan:
- Overdag dutten. Te veel slaap overdag zorgt ervoor dat u voor het slapengaan minder snel in slaap valt.
- Alcohol drinken voor het slapengaan. Het kan u helpen in het begin in slaap te vallen, maar het kan ervoor zorgen dat u later op de nacht niet goed slaapt.
- Je zorgen maken over je slaapverlies. Als u blijft stilstaan bij uw onvermogen om in slaap te vallen, kan het erger worden.
Diagnose en behandeling
Diagnose
Als uw slapeloosheid ernstig of chronisch genoeg is dat het uw kwaliteit van leven beïnvloedt, is het tijd om een arts te bellen. Uw huisarts kan uw probleem mogelijk behandelen. Een specialist in slaapgeneeskunde kan echter waarschijnlijk dieper ingaan op de oorzaken van uw slapeloosheid en meer manieren bieden om het op te lossen.
"Vaak zullen mijn patiënten binnenkomen met een melding van slechte slaap, maar er zijn echt verschillende niet-gediagnosticeerde slaapstoornissen die ten grondslag liggen aan die we voor hen kunnen behandelen", zegt Salas.
Uw zorgverlener moet met u praten over uw slaappatronen. Wees bereid om deze kwesties te bespreken (en ze misschien bij te houden in een slaapdagboek):
- Hoe laat je naar bed gaat en wanneer je opstaat
- Hoe lang het duurt voordat u in slaap valt
- Hoe diep denk je dat je slaapt
- Hoeveel van uw tijd in bed u daadwerkelijk slaapt (in tegenstelling tot opstaan om de badkamer te gebruiken of naar de klok te staren)
Uw zorgverlener zou naar uw activiteiten overdag te:
- Rook je of drink je koffie? Hoe vaak sport je? Doe je dutjes?
- Wat gebeurt er in je slaapkamer behalve slapen? Uw arts kan u vragen of u vanuit deze kamer tv kijkt of een klein bedrijfje runt. Als uw partner onregelmatige werktijden heeft, of als uw hond slaapt en blaft in uw slaapkamer, vermeld dit dan.
- Is uw leven momenteel vredig, of maakt u zich zorgen over uw baan, een familieconflict of een andere stressvolle kwestie?
Uw discussie moet ook betrekking hebben op uw mentale en fysieke gezondheid:
- Heeft u symptomen van depressie, angst of bipolaire stoornis? Bent u ooit gediagnosticeerd met een emotioneel of mentaal gezondheidsprobleem?
- Heeft u gezondheidsproblemen die pijn of ongemak veroorzaken, zoals hoofdpijn, brandend maagzuur, astma of fibromyalgie?
- Heeft u een ander slaapprobleem, zoals apneu of rustelozebenensyndroom?
- Welke medicijnen gebruikt u?
Behandeling
"Veel mensen met slapeloosheid worstelen door het leven en realiseren zich niet dat er hulp beschikbaar is", zegt Salas. Zorgverleners kunnen veel oplossingen bieden om slapeloosheid te verlichten. Maar je zult ze moeten helpen wat speurwerk te doen om erachter te komen waarom je niet goed slaapt. Misschien moet u ook de manier waarop u over slaap denkt, veranderen, zegt Salas. Hier is hoe.
Verander uw manier van slapen. Uw zorgverlener kan voorstellen dat u samenwerkt met een psycholoog die gespecialiseerd is in slaapproblemen, zegt Salas. Dat komt omdat de manier waarop u over uw slapeloosheid denkt, deze erger kan maken. Als je te veel tijd in bed doorbrengt, bang dat je niet kunt wegdommelen, of als je gefrustreerd wakker ligt omdat je steeds wakker wordt, zul je je bed gaan zien als een stressvolle plek die de cyclus voedt.
Een slaappsycholoog die samen met uw slaaparts werkt, kan deze benaderingen aanbevelen:
- Ontspanningstechnieken voor het slapen gaan, zoals diep ademhalen.
- Uw slaapgerelateerde zorgen identificeren en leren ze opzij te zetten.
- Jezelf aanmoedigen om te slapen terwijl je in bed ligt. Mogelijk moet u op een vast tijdstip uit bed komen, hoe slecht u ook sliep, op een vast tijdstip naar bed gaan, zelfs als u eerder op de avond slaperig bent, en dutjes overdag vermijden. Bovendien moet u mogelijk uit bed komen en naar een andere kamer gaan als u kort nadat u naar bed bent gegaan niet in slaap kunt vallen. Dit verlost je van de gewoonte om wakker in bed te liggen.
- Je hersenen extra helpen om in de goede slaapcyclus te komen.Jezelf overdag blootstellen aan fel licht, 's avonds de lichten gedimd houden en het slaaphormoon melatonine innemen, kan nuttig zijn, zegt Salas.
Gebruik medicijnen verstandig. "Ik denk dat patiënten tegenwoordig minder geïnteresseerd zijn in het gebruik van medicijnen om te slapen dan in het verleden", zegt Salas. Maar als u een medicijn wilt gebruiken om u te helpen slapen, houd dan deze tips in gedachten:
- Zelfs als u medicijnen gebruikt, is het toch het beste om samen met uw arts te werken om andere te maken veranderingen in levensstijl dat zal je helpen om beter te slapen.
- De meeste vrij verkrijgbare slaapmiddelen bevatten antihistaminica. Een gevolg hiervan is slaperigheid. Ze zijn geen goede keuze voor langdurig gebruik, omdat ze duizeligheid, geheugenproblemen en slaperigheid overdag kunnen veroorzaken.
- Een aantal voorgeschreven slaapmedicijnen zijn beschikbaar. Ze kunnen bijwerkingen hebben, zoals hoofdpijn en slaperigheid overdag. Ze kunnen ook het risico op vallen 's nachts verhogen, vooral bij oudere mensen. Bovendien kunnen sommige slaapmiddelen, vooral oudere, tot afhankelijkheid leiden. Deze zijn over het algemeen bedoeld voor gebruik op korte termijn, niet voor maanden of jaren.
Lees meer over de symptomen, diagnose en behandeling van slapeloosheid in de Health Library.
Leven met...
Als je door stress in je leven al een paar weken slaapproblemen hebt gehad, zal dit waarschijnlijk verdwijnen als je voorbij de lastige gebeurtenis bent.
Als je echter een hardnekkig geval van slapeloosheid hebt dat al jaren aan de gang is, moet je je best doen om het op te lossen, zegt Salas. Een slaapexpert kan u helpen de oorzaken van uw slapeloosheid te achterhalen en een plan aanbevelen om het te behandelen. 'Maar je hebt misschien nog maanden nodig om op een betere plek te komen', zegt ze. "Het goede nieuws is dat uit het onderzoek blijkt dat je met de hulp van je zorgverleners slapeloosheid kunt overwinnen."
Onthoud dat slapeloosheid uw risico op ongevallen kan verhogen, inclusief auto-ongelukken. Als u niet goed slaapt, wees dan voorzichtig bij het autorijden of het bedienen van machines. Aangezien medicijnen voor slapeloosheid ook kunnen leiden tot slaperigheid overdag, dient u eventuele waarschuwingen over het uitvoeren van deze activiteiten te volgen wanneer u ze gebruikt.
Onderzoek
Experts van Johns Hopkins zetten hun werk in het begrijpen en behandelen van slaapstoornissen voort op manieren die zich vandaag in een betere gezondheid kunnen vertalen. Opmerkelijk onderzoek waartoe u toegang hebt, omvat deze bevindingen:
Kalme benen houden de rusteloze slaap niet tegen. Het rustelozebenensyndroom kan aanhouden, zelfs als de nachtelijke drang om de benen te bewegen met succes met medicatie wordt behandeld. In een onderzoek uit 2013 ontdekte Salas 'collega Richard Allen, Ph.D., dat verhoogde niveaus van glutamaat - een chemische stof in de hersenen die betrokken is bij opwinding - een rol kunnen spelen.
Slapeloosheid is niet alleen een nachtelijke aandoening. Salas en haar team vonden verschillen in het deel van de hersenen dat de beweging regelt (de motorische cortex) bij mensen met chronische slapeloosheid in vergelijking met een groep goede slapers. Ze vonden ook meer "prikkelbaarheid" bij neuronen in hetzelfde gebied van de hersenen bij mensen met chronische slapeloosheid, wat het bewijs toevoegt aan het idee dat slapelozen in een constante staat van verhoogde informatieverwerking verkeren die de slaap kan verstoren.
Voor zorgverleners
Als u zorg verleent, moet u opletten voor slaapproblemen bij uw geliefde en jezelf, zegt Salas. Hoewel slaapproblemen kunnen toenemen naarmate uw geliefde ouder wordt of veranderingen in de gezondheid ervaart, loopt u mogelijk ook een groter risico op slaapproblemen door stress of oneven uren. De zorg voor mensen met dementie kan bijzonder uitdagend zijn, omdat ze vaak slecht slapen en 's nachts kunnen ronddwalen of lawaai maken. Neem naast het bespreken van eventuele slaapzorgen (over uzelf of uw geliefde) met een zorgverlener deze gezonde stappen.
Luister naar je geliefde. Slaapapneu komt vaker voor op oudere leeftijd. Mensen met slaapapneu stoppen vaak met ademen terwijl ze slapen, waardoor ze even wakker worden. Dit kan 's nachts vaak gebeuren, maar de persoon met apneu herinnert het zich misschien niet meer. Als u symptomen van apneu hoort, zoals luid snurken en hijgen, breng dit dan onder de aandacht van een arts.
Matige dutjes. Het is het beste voor jou en je geliefde om alle 8 uur slaap in één keer te krijgen. Maar als een van jullie een dutje moet doen, zet dan een wekker zodat niemand meer dan 20 tot 30 minuten slaapt.
Probeer een dagprogramma. Sommige onderzoeken suggereren dat mensen met dementie die naar een dagcentrum voor volwassenen gaan, minder gedragsproblemen hebben en beter slapen op de dagen dat ze er zijn. Mantelzorgers kunnen op die dagen ook minder stress ervaren, zodat het hele huishouden beter slaapt.
Ritmes resetten. Valt een geliefde te vroeg in slaap en kan hij de hele nacht niet slapen? Sommige oudere volwassenen kunnen zelfs profiteren van een beetje blootstelling aan fel licht in de avond - zoek naar lampen met een volledig spectrum, die natuurlijk daglicht nabootsen. Praat met een slaapspecialist om een plan met licht te maken, aangezien blootstelling op de verkeerde momenten de situatie kan verergeren.
Kom tot rust in slaap. Als uw geliefde de ziekte van Alzheimer of een andere vorm van dementie heeft, kunnen deze stappen helpen:
- Houd een consistent schema aan wat betreft bedtijd, wektijd en maaltijden.
- Moedig de persoon aan om overdag lichamelijk actief te zijn (maar om 's avonds niet te sporten).
- Help uw geliefde cafeïne, nicotine en alcohol te vermijden.
- Herinner uw geliefde eraan om voor het slapengaan naar het toilet te gaan.
- Zorg voor wat zeer zwakke verlichting in de avondduisternis kan mensen met dementie van streek maken.
- Spreek op een kalme, rustgevende toon als uw geliefde 's nachts wakker wordt.
Definities
Dementie (di-men-sha): Een verlies van hersenfunctie dat kan worden veroorzaakt door een verscheidenheid aan aandoeningen die de hersenen aantasten. Symptomen zijn onder meer vergeetachtigheid, verminderd denken en beoordelingsvermogen, persoonlijkheidsveranderingen, agitatie en verlies van emotionele controle. De ziekte van Alzheimer, de ziekte van Huntington en onvoldoende bloedtoevoer naar de hersenen kunnen allemaal dementie veroorzaken. De meeste vormen van dementie zijn onomkeerbaar.
Restless Legs Syndrome (RLS): Een aandoening die een sterke drang veroorzaakt om uw benen te bewegen, vaak omdat u vreemde of onaangename gewaarwordingen opmerkt: kruipen, kruipen, trekken, jeuk, tintelingen, branderig gevoel, pijn en zelfs elektrische schokken. Als je je benen beweegt, worden de vreemde gewaarwordingen verlicht. De onaangename gevoelens zijn het sterkst wanneer u in rust of inactief bent, en ze kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen of te blijven.
Slaapapneu (ap-ne-ah): Een aandoening waarbij uw ademhaling herhaaldelijk stopt of erg oppervlakkig wordt terwijl u slaapt. Uw ademhaling kan een paar seconden tot enkele minuten pauzeren. Deze aanhoudende toestand verstoort uw slaap, waardoor u overdag moe wordt en uw risico op hartproblemen, diabetes, zwaarlijvigheid en rij- of werkgerelateerde ongevallen toeneemt.