Inhoud
Als u de pech heeft gehad om een verstuiking van uw voorste kruisband (ACL) te hebben gehad, dan weet u hoe pijnlijk en slopend deze verwonding kan zijn. Een scheur in uw ACL kan ervoor zorgen dat u niet volledig kunt sporten en het kan zijn dat u een operatie moet ondergaan om uw ACL te helpen herstellen.Na een ACL-blessure kunt u samenwerken met een fysiotherapeut om u te helpen het normale bewegingsbereik en de kracht van de knie te herstellen, kniepijn te verminderen en zwelling van de knie te elimineren. Als u een operatie nodig heeft, kan uw fysiotherapeut u helpen bij het doorlopen van uw ACL-protocol, en hij of zij kan u helpen om snel en veilig weer normaal te lopen, hardlopen en atletisch te gaan doen.
Onderdelen van een ACL Rehab-programma
Een ACL-revalidatieprogramma zal zich op veel componenten concentreren om u te helpen terugkeren naar normale functionele mobiliteit. Deze omvatten, maar zijn niet beperkt tot:
- ROM herstellen
- Verbetering van de kracht van uw quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren
- Vermindering van pijn en zwelling in uw knie
- Looptraining
- Evenwichtstraining
- Plyometrische training
- Keer terug naar functie en normale atletiek
Een belangrijk onderdeel van het werken met uw fysiotherapeut na een ACL-blessure of een operatie is het ontwikkelen van strategieën om toekomstige ACL-tranen te helpen voorkomen. Sommige van deze strategieën omvatten het behouden van de juiste kracht in uw beenspieren en het behouden van een goede balans en bewustzijn van uw lichaamspositie.
Correct springen en landen
Een andere manier om letsel aan uw ACL te voorkomen, is door te leren hoe u op de juiste manier kunt springen en landen. Als u tijdens het huppelen en springen niet goed opstijgt en landt, kan het zijn dat uw knieën onder overmatige spanning en spanning komen te staan, en dit kan uiteindelijk uw ACL in uw knie verwonden.
Om de juiste manier van springen en landen te leren om ACL-blessures te voorkomen, moet u eerst de verkeerde manier kennen om te springen en landen. Dit houdt in dat je zo moet springen en landen dat je knieën snel samenkomen bij het opstijgen van een sprong of bij het landen van een sprong.
Wanneer uw knieën samenkomen tijdens het springen, wordt uw knie te zwaar belast en kan uw scheenbeen licht draaien. Deze rotatie en spanning door uw kniegewricht kan uw ACL onder aanzienlijke spanning plaatsen, en deze spanning kan leiden tot een ACL-verstuiking of volledige traan.
Als u springt, kan het beperken van de hoeveelheid die uw knieën naar binnen draaien en elkaar raken bij het opstijgen en landen, helpen om de kans op letsel aan uw ACL te verkleinen. Door met uw fysiotherapeut samen te werken en goed te trainen om te springen en te landen, wordt de juiste positie van uw knieën een tweede natuur voor u.
Hier leest u hoe u het springen en landen in de kliniek of sportschool kunt oefenen:
- Ga staan met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
- Leg een lijntje over de vloer voor je tenen en plaats een spiegel voor je.
- Spring met beide voeten over de lijn terwijl je in de spiegel kijkt.
- Zorg ervoor dat uw knieën niet samenkomen wanneer u opstijgt of landt.
- Spring achteruit over de lijn, houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën uit elkaar bij het opstijgen en landen.
Laat iemand na het uitvoeren van verschillende herhalingen van het hoppen kijken hoe u opstijgt en landt om ervoor te zorgen dat uw knieën elkaar niet raken en dat uw voeten op schouderbreedte uit elkaar blijven.
Springende progressie
Als je het huppelen eenmaal onder de knie hebt, wordt het tijd om je training wat meer uit te dagen. Om dit te doen, kunt u een plyometrische doos gebruiken om op en af te springen. Gebruik opnieuw een spiegel om ervoor te zorgen dat u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar houdt en dat uw knieën elkaar niet raken tijdens het springen of landen. Het veranderen van de hoogte van de doos kan indien nodig meer of minder uitdaging opleveren.
Je kunt jezelf ook uitdagen door zijwaarts over een lijn of op en van een box te springen. Het doel blijft hetzelfde: land altijd met je knieën en voeten uit elkaar.
Zodra u regelmatig met beide voeten springt en landt (laat uw fysiotherapeut u observeren), is het tijd om over te gaan op hoppen met één been.
Begin met het springen met één been door over een lijn op de grond te springen. Spring vooruit en achteruit en zorg ervoor dat je knie niet naar binnen draait als je opstijgt of landt. Als het eenmaal gemakkelijk is om over een lijn te springen, ga je verder met boxsprongen met één been, vooruit en achteruit of heen en weer. Zorg er wel voor dat uw knie over uw tenen blijft en niet naar binnen afwijkt tijdens het huppelen.
Bedenk dat niet alle verwondingen kunnen worden voorkomen. Maar door correct te leren springen en landen in de kliniek, kunt u uw kans op een kniebandblessure zoals een ACL-verstuiking tijdens het sporten verkleinen.
Praat met uw arts of fysiotherapeut voordat u met een oefenprogramma begint, om er zeker van te zijn dat u dit veilig kunt doen. Uw fysiotherapeut kan u ook helpen bij het implementeren van het juiste trainingsplan, inclusief correct springen en landen, om ACL-blessures te voorkomen.