Inhoud
- Strakke quads trekken het bekken naar beneden
- Strakke quads overmeesteren hamstrings
- Weten wanneer je strakke quads hebt
- Een woord van Verywell
Ten eerste, door de voorkant van het bekken naar beneden te trekken, kunnen strakke quads leiden tot strakke en pijnlijke lage rugspieren. Ten tweede kunnen strakke quads bijdragen aan zwakke hamstrings. Hamstringspieren zijn de tegenovergestelde spieren van de quads; ze bevinden zich aan de achterkant van uw dijbeen.
Beide scenario's kunnen uw bekkenuitlijning beïnvloeden, wat op zijn beurt uw houding en pijnniveau kan beïnvloeden. Hier is wat er gebeurt.
Strakke quads trekken het bekken naar beneden
De quadriceps zijn spieren aan de voorkant van de dij. Een van de vier spieren waaruit deze groep bestaat, de rectus femoris, hecht zich aan het bekken op een plaats die de voorste superieure iliacale wervelkolom (ASIS) wordt genoemd. Dit betekent dat de rectus femoris de enige is in de quadriceps-groep die je heupgewricht kruist (en de beweging daar beïnvloedt).
Houd het simpel door uw ASIS te beschouwen als het voorste deel van uw heupbeen. Ter referentie: de ASIS is een plaats die u daadwerkelijk kunt aanraken.
Wanneer de quads (en vooral de rectus femoris) erg krap worden, trekken ze aan het heupbeen, dat op zijn beurt het hele bekken naar beneden of naar voren kantelt, in een positie die technisch gezien de anterieure kanteling van het bekken wordt genoemd.
Omdat de wervelkolom tussen de twee helften van het bekken klemt, kan de lumbale wervelkolom meer kromming aannemen als het bekken door uw strakke quads in een abnormale voorwaartse kanteling wordt gebracht.
Dit heeft de neiging om de boog in uw onderrug te vergroten. Een verhoogde onderrugboog, technisch overmatige lordose genoemd, gaat vaak gepaard met zeer strakke (en pijnlijke) rugspieren. Een strakke quadriceps-spier kan ook resulteren in zwakke of overbelaste hamstrings.
Strakke quads overmeesteren hamstrings
Bij de heup hechten de hamstringspieren zich aan je zitbeenderen (de kleine botten die je kunt voelen als je veel zit). Als je over het algemeen een goede houding hebt, is er hoogstwaarschijnlijk op een bepaald moment voldoende tonus in je hamstrings om je bekken een beetje naar beneden te trekken. Dit is een goede zaak, want het helpt het bekken in de best mogelijke positie te houden.
Maar veel van deze rugbeschermende spierspanning kan verloren gaan als uw quadriceps krap zijn. Wanneer uw quads te strak zijn, omdat het bekken naar voren wordt getrokken, is er een overeenkomstige lift naar achteren, vlakbij de zitbeenderen. Dit zet de hamstring "op een rek", zoals therapeuten graag zeggen.
Als je je hamstrings niet versterkt en je quads niet strekt, verliezen de hamstrings hoogstwaarschijnlijk hun vermogen om je ideale bekken- en ruggengraatposities te ondersteunen.
Weten wanneer je strakke quads hebt
Vanwege onze sedentaire cultuur, en in het bijzonder hoeveel tijd we elke dag zittend doorbrengen, hebben de meesten van ons strakke quadriceps. Hoe meer tijd u in een stoel doorbrengt, hoe strakker deze, evenals uw onderrugspieren, waarschijnlijk zullen worden.
Afgezien van die snelle levensstijlevaluatie, hoe weet u of uw quads te krap zijn? Naar uw arts en / of fysiotherapeut gaan voor een houdingsevaluatie is misschien wel de meest nauwkeurige en betrouwbare manier om te bepalen hoe strak uw quadriceps-spieren werkelijk zijn.
Er zijn ook enkele screeningstests die u zelf kunt doen:
- Probeer op te staan en duw je heupen naar voren. (Duw vanuit je zitbeenderen om het juiste niveau te bereiken.) Hoe ver kun je naar voren gaan en hoe voelt dat? Als u pijn en / of beperking heeft, heeft u mogelijk een strakke quadriceps.
- Als je in staat bent om een uitvalpositie aan te nemen waarbij het ene been naar voren (en gebogen) is voor het andere en het achterbeen recht is, stel jezelf dan dezelfde vraag als in # 1. Hoe voelt het aan de voorkant van je heup van de terug been?
- Als je aan yoga doet, is een andere manier om erachter te komen of je quads te krap zijn, na te denken over je Warrior II-pose (ook bekend als Virabhadrasana II). Dit is een staande houding waarbij uw voorbeen gebogen is en uw achterbeen recht is. Als je strakke quadriceps (en psoas) spieren hebt, voel je het waarschijnlijk in je achterbeen in deze houding.
- De Camel-pose zet de quads op een rek. Buig vanuit een knielende positie voorzichtig naar achteren met als uiteindelijk doel uw enkels achter u vast te pakken. Pas de houding aan om eventuele pijn of gewrichtsproblemen op te vangen. Als je de houding veel moet steunen en aanpassen om de pijn te verdragen, is de kans groot dat je quads krap zijn.
- Als u gemakkelijk uw tenen kunt aanraken terwijl u naar uw heupgewrichten buigt (en niet uw onderrug), is dit een ander mogelijk teken dat uw quads te strak kunnen zijn.
Een woord van Verywell
Als je eenmaal hebt vastgesteld dat je strakke quadriceps-spieren hebt, is de volgende stap direct beschikbaar. De oplossing voor chronisch strakke quad-spieren is zeker eenvoudig genoeg om ze te strekken.
Hoe u uw quads kunt strekken als u rugpijn heeft