Inhoud
- Bereik van bewegingsoefeningen
- Flexibiliteitsoefeningen
- Versterkende oefeningen
- Ga terug naar lopen en rennen
- Evenwichts- en proprioceptie-oefeningen
- Plyometrische oefening
- Een woord van Verywell
Therapeutische oefeningen zijn een van uw belangrijkste behandelingen om u te helpen de mobiliteit te herstellen na een enkelfractuur. Uw fysiotherapeut kan u de juiste oefeningen voorschrijven die u in de juiste fase van genezing kunt doen, zodat u snel en veilig weer optimaal kunt bewegen.
Uw PT zal waarschijnlijk een specifiek oefenprogramma voorschrijven tijdens uw revalidatie van uw enkelfracturen. De doelen van het programma zijn om de mobiliteit, kracht en algehele functie van de enkel te verbeteren.
Raadpleeg uw arts voordat u een oefenprogramma voor uw gebroken enkel uitvoert om er zeker van te zijn dat u veilig kunt oefenen.
Bereik van bewegingsoefeningen
Enkel bewegingsbereik (ROM) -oefeningen zijn een van de eerste dingen die uw PT zal voorschrijven zodra u uit uw cast of brace komt na een enkelfractuur. Uw fysiotherapeut kan uw enkelgewricht passief bewegen door middel van verschillende bewegingen, en hij of zij kan u vragen uw enkel actief te bewegen om de beweging rond het gewricht te verbeteren.
Enkele eenvoudige oefeningen die u kunt doen om uw enkel-ROM te verbeteren, zijn het bewegen van uw enkel door uw tenen zo ver mogelijk op en neer te richten en uw voet in en uit te bewegen, bewegingen die inversie en eversie worden genoemd. Houd elke positie een paar seconden vast en voer 10 tot 15 herhalingen uit.
Een andere leuke oefening om de ROM van de enkel na een breuk te verbeteren, is door het enkelalfabet te doen. Doe gewoon alsof je tenen een potlood zijn, en teken letters met je voet door je enkel te bewegen. Teken elke letter langzaam en bewust in zowel hoofdletters als kleine letters. Dit kan meerdere keren per dag worden uitgevoerd.
Verwacht een beetje pijn te voelen, maar stop de oefeningen als u langdurige, intense pijn voelt. Als dat gebeurt, neem dan contact op met uw PT of arts.
Als u eenmaal de ROM-oefeningen heeft geperfectioneerd, is het tijd om met de volgende oefening de flexibiliteit van de enkels te verbeteren.
Flexibiliteitsoefeningen
Om de spierflexibiliteit rond uw enkel na een breuk te verbeteren, kunt u een paar verschillende oefeningen doen.
Het strekken van de kuit van de handdoek kan de flexibiliteit van de spieren aan de achterkant van uw onderbeen verbeteren. Wikkel gewoon een handdoek om je tenen en trek langzaam en voorzichtig om je kuit te strekken. Staande runners kunnen ook worden gestrekt om de flexibiliteit van uw kuit te verbeteren.
Om de spier aan de voorkant van uw enkel te strekken, voert u de knielende anterieure tibialis stretch uit. Kniel neer met je enkel en tenen puntig en druk zachtjes op je voet om de voorkant van je onderbeen te strekken.
Houd elk stuk 15 tot 30 seconden vast. Ga dan verder met de volgende oefengroep - enkelversterking.
Versterkende oefeningen
Na een periode van immobilisatie in een gipsverband of brace, merkt u misschien dat de spieren rond uw enkel aanzienlijk verzwakt zijn. Dit komt vaak voor na een enkelfractuur en uw PT zal waarschijnlijk oefeningen voorschrijven om uw enkelkracht te verbeteren.
U kunt een weerstandsband gebruiken om enkelversterkende oefeningen uit te voeren. Speel gewoon de band om je tenen en laat iemand hem vasthouden terwijl je je enkel in dorsaalflexie, plantairflexie, inversie en eversie beweegt. Voer 15 tot 20 herhalingen van elke oefening uit en stop als u scherpe pijn voelt.
Als je eenmaal wat kracht hebt gewonnen, kun je beginnen met gewichtdragende oefeningen voor je enkels. Het Alfredson-protocol voor het versterken van de achillespees is een geweldige manier om te beginnen met het uitoefenen van wat gecontroleerde spanning op uw enkels om de kracht van uw kuitspieren te verbeteren.
Ga terug naar lopen en rennen
Na een enkelfractuur kan het moeilijk zijn om weer normaal te lopen. Uw PT kan u verschillende looptrainingsoefeningen laten uitvoeren, zoals over en rond obstakels stappen om de manier waarop u loopt te verbeteren. Ze kunnen u ook helpen bij het kiezen van het juiste hulpmiddel, zoals krukken of een wandelstok, terwijl uw gang verandert en verbetert.
Veel mensen vragen zich af of het mogelijk is om na een enkelbreuk weer te gaan hardlopen. Dit hangt af van de ernst van uw verwonding en hoe de dingen zijn genezen, dus raadpleeg uw arts voordat u probeert te rennen om er zeker van te zijn dat u dit veilig kunt doen.
Evenwichts- en proprioceptie-oefeningen
Na een enkelfractuur merkt u misschien dat uw evenwicht een beetje verstoord is.Uw PT kan staande oefeningen met één been voorschrijven om uw balans te verbeteren, en u kunt de T-stand-oefening proberen om u te helpen vertrouwen te krijgen in het vermogen van uw enkel om u rechtop te houden.
Uw PT kan ook specifieke hulpmiddelen gebruiken, zoals een BAPS-bord, om uw proprioceptie na uw enkelbreuk te verbeteren. Zodra de basisoefeningen met één been onder de knie zijn, kunt u profiteren van geavanceerde balansoefeningen, zoals het gebruik van een wiebelbord of een BOSU om uw evenwicht en proprioceptie uit te dagen.
Het belangrijkste om te onthouden: het verbeteren van uw evenwicht betekent uw evenwicht uitdagen, en dit betekent situaties creëren waarin u onvast kunt zijn. Dit kan een veiligheidsrisico zijn. U moet veilig blijven tijdens het uitvoeren van evenwichtsoefeningen.
Plyometrische oefening
Als je aan intensieve sporten deelneemt, wil je misschien plyometrische oefeningen doen, zoals springen en hoppen, om je voor te bereiden op een terugkeer naar de sport na een enkelfractuur.
Door goed te leren springen en landen, kan uw enkel de krachten verdragen die erop worden uitgeoefend tijdens het rennen, snijden en hoppen tijdens het sporten. Uw PT kan een specifieke trainingsstrategie bedenken om plyometrie op te nemen na een enkelfractuur.
Een woord van Verywell
Als u de ongelukkige gebeurtenis van een enkelbreuk heeft gehad, kunt u baat hebben bij het uitvoeren van soortgelijke oefeningen als dit programma om u te helpen weer normaal te lopen en weer normaal te bewegen.
Het beste plan is om regelmatig contact op te nemen met uw arts en volledig deel te nemen aan een revalidatieprogramma dat specifiek is afgestemd op uw toestand en om snel en veilig weer uw normale activiteiten te kunnen hervatten.