Inhoud
Het is gebruikelijk om een ingeklapte houding van de bovenrug te associëren met ouder worden, maar er kunnen ook andere factoren een rol spelen. Plus, als je regelmatig de juiste oefeningen doet, kan het zijn dat leeftijd niet de belemmering is voor een goede houding waarvan je misschien dacht .Een slechte houding, vooral in de bovenrug, kan worden veroorzaakt door een ribbenkast die op het bekkenbot drukt. Zowel de ribbenkast als het bekken zijn belangrijke eenheden van de lichaamsstructuur; samen vormen ze veel van wat we de "kern" noemen.
Als de bovenrug inzakt of samendrukt, kan het zijn dat u enkele centimeters van uw lengte mist.
Wanneer deze grote botstructuren op de een of andere manier niet goed uitgelijnd raken, zoals in de meeste gevallen van een slechte houding, kunnen de spieren die eraan hechten strak, zwak of beide worden.
Hier is een eenvoudige oefening voor houdingsbewustzijn die u helpt uw ribbenkast recht van het bekkenbeen te tillen. Als u het dagelijks doet, kunt u uw houding ten goede komen en veel soorten rugpijn verlichten.
- U kunt voor deze oefening zitten of staan. Door te zitten, kunt u zich beter concentreren op de juiste oefening. Staan kan uw lichaamsbewustzijn uitdagen en u in staat stellen te voelen hoe de bewegingen van de ribbenkast en de bovenrug de bekken- en lage rughouding beïnvloeden. Beide versies bieden voordelen, maar misschien wilt u zittend beginnen. Als je de basis van deze oefening eenmaal onder de knie hebt, kun je zeker doorgroeien naar staan.
- Plaats uw bekken zo dat het iets naar voren kantelt. Zoals je hebt geleerd in de houdingbewustzijnoefening voor bekken en lage rugcurve, zal deze voorwaartse kanteling je lage rugcurve enigszins overdrijven, terwijl je lage rugspieren dienovereenkomstig worden aangespannen. Tenzij u te veel kromming in uw lage rug heeft of een vlakke lage rughouding heeft, zou het tot stand brengen en behouden van deze kromming in zittende positie vrij natuurlijk moeten aanvoelen.
- Adem in en overdrijf de opwaartse beweging van je ribbenkast terwijl je dat doet. Door in te ademen worden de wervelkolom en de ribben heel licht gestrekt. Gebruik voor deze oefening de ademhaling als hulpmiddel om stapsgewijs de lift en het dragen van uw ribbenkast te ontwikkelen. Met andere woorden, ga niet maximaal uit van spinale extensie. Kijk in plaats daarvan hoe de inademing de beweging van je ribben en bovenrug ondersteunt, en ontwikkel de spieren van daaruit. Doe je best om de ribbenkast aan beide kanten gelijkmatig op te tillen.
- Adem uit en laat je ribbenkast en bovenrug weer in hun natuurlijke positie komen. U zult merken dat deze natuurlijke, vertrouwde, gebruikelijke positie door oefening verandert en dat u meer afstand krijgt tussen uw ribben en bekken. Gefeliciteerd! De ribbenkastoefening werkt!
- Herhaal tot 10 keer een of twee keer per dag.
Oefenwijzen voor verhoogde ribbenkast
- Als je een beetje begeleiding nodig hebt voor je bovenrug, doe de oefening dan met je rug tegen een muur.
- Een andere variant van de houdingstraining voor het bekken en de ribbenkast is door uw armen halverwege op te heffen. Dit geeft je een andere ervaring om je bewustzijn te trainen. Vraag uzelf af: hoe beweegt mijn ribbenkast als mijn armen worden opgetild? Maken opgeheven armen deze oefening gemakkelijker, moeilijker of gewoon anders? Dit is voor jou om op te merken.
- Overweeg om uw borstspieren te strekken om uw inspanningen voor het verbeteren van uw houding te verbeteren.
Hef je ribbenkast op en verbeter je houding met yoga
Op zoek naar meer manieren om een goede houding te versterken?
Een studie uit 2017 gepubliceerd in de International Journal of Yoga suggereert dat een geweldige manier om je core te activeren, kan zijn door verschillende yogahoudingen in je routine op te nemen.
Omdat de buikspieren zich op verschillende plaatsen op de ribbenkast hechten, spelen ze vanzelfsprekend een rol bij houding, uitlijning en balans.
De onderzoekers identificeerden twee van de buikspieren, de externe obliques en de transversale buik, als bijzonder belangrijk als het gaat om een goed uitgelijnde houding. Ze bevelen chaturanga dandasana aan, oftewel een pose met vier ledematen of een lage plank, voor het activeren van zowel externe schuine als transversale buikspieren, vooral in het licht van hun bijdragen aan een gezonde houding. Ze bevelen ook adho mukha svansa aan, wat een neerwaarts gerichte hondenhouding is, voor de externe schuine spier.