Inhoud
- Eén been knie-tot-borst stretch warming-up
- Trek beide knieën naar uw borst
- Reset uw SI-gewricht
- Uitrekkende buitenste heupspieren
- Draai je ruggengraat
- Geavanceerde bewegingen
Naarmate er vooruitgang wordt geboekt in de geneeskunde en chirurgie, zijn veel van deze oplossingen hightech van aard. Toch vinden veel mensen verlichting, of ze nu tijdelijk, permanent of beide zijn, op een low-tech manier - met zachte, bekwame lichaamsbewegingen.
Eén been knie-tot-borst stretch warming-up
Het is over het algemeen het beste om uw SI-gewrichtsoefening te beginnen met de gemakkelijkst mogelijke beweging. Dit is gewoon een goede blessurepreventie omdat de weefsels van het lichaam moeten worden opgewarmd voordat de gewrichten veilig kunnen worden belast.
Opwarmen biedt ook de mogelijkheid om je pijn-'barometer 'te controleren, of die gevoelens en sensaties die je helpen om veiligheidslimieten te stellen aan wat je jezelf toestaat te doen.
Bij sacro-iliacale pijn, evenals bij vele andere soorten rugklachten, biedt rugligging veel steun. Dit kan op zijn beurt helpen om overtollige spanning weg te nemen die bijdraagt aan de verkeerde uitlijning.
Instructies
Buig in rugligging door uw knieën en plaats uw voeten plat op de grond.
- Pak voorzichtig een knie vast en breng deze naar uw borst. Maak je geen zorgen, je hoeft je knie niet helemaal tot aan de borst te brengen. Ga in plaats daarvan alleen zo ver als je kunt zonder pijn of een gevoel van onzekerheid.
- Houd de positie een seconde of twee vast en zet dan je voet weer op de grond.
Wat te doen als een SI pijn doet
U zult waarschijnlijk merken dat deze beweging aan de ene kant goed aanvoelt, maar aan de andere kant pijnlijk. Nogmaals, de vuistregel hier is om alleen te bewegen binnen pijnvrije grenzen. Als je een van de benen moet overslaan, is dat prima.
Trek beide knieën naar uw borst
Als je er weer klaar voor bent, wat gedeeltelijk een kwestie kan zijn van sterke buikspieren, probeer dan de oefening van dubbele knieën tot borst.
Veiligheid staat voorop
Omdat je dit doet in de hoop sacro-iliacale gewrichtspijn te verlichten, is de veiligste manier om in dubbele knieën naar borstpositie te komen, door één been tegelijk omhoog te brengen. Eén been tegelijk naar beneden halen is misschien nog wel belangrijker voor uw veiligheid. Tenzij uw buikspieren erg sterk zijn, kan overmatig trekken aan het gewricht uw SI-probleem verergeren.
Instructies
Begin weer in rugligging, met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
- Breng een knie naar de voorkant van je romp. (Dit is dezelfde oefening als hierboven.)
- Houd die knie daar en voer voorzichtig dezelfde beweging uit met het andere been.
- Pak beide benen net onder de knieën vast en trek ze naar u toe.
- Houd een seconde of twee vast en laat dan de benen een voor een zakken.
Zorg ervoor dat pijn uw gids is. Als een deel van deze bewegingen uw SI-gewricht beschadigt, stop dan.
Reset uw SI-gewricht
Een vaak gebruikte folk remedie voor een verkeerd uitgelijnd (en pijnlijk) SI-gewricht is om het te resetten door de adductor, oftewel de binnenkant van de dij, spiergroepen te ontsteken. Sommige mensen melden dat ze op korte termijn verlichting krijgen van deze verhuizing.
Instructies
Begin in rugligging met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- Plaats een zachte bal of opgerold paar sokken tussen je knieën.
- Knijp heel zachtjes 5 tellen in en laat dan langzaam los.
Doe ongeveer 3-5 hiervan, maar laat je pijn je gids zijn. Met andere woorden, stop als het pijn doet.
Eenzijdige heupadductie voor een vastgelopen SI-gewricht
Veel yogadocenten leren ons dat een hypermobiel SI-gewricht aan één kant vastzit. Daartoe stellen ze voor om het gebied alleen van die heup te openen met adductie. Adductie betekent simpelweg dat je de dij dichter bij de middellijn van je lichaam brengt. U kunt dat in staande positie proberen door het been van de pijnlijke zijde voor uw lichaam te kruisen.
Uitrekkende buitenste heupspieren
Een hierboven besproken strategie die verband houdt met adductie, is om uw buitenste heupspieren te strekken. Bij de adductiestrategie betrek je de binnenkant van de dijbeenspieren of span je ze samen.
Het strekken van de buitenste heupspieren, die de tegenovergestelde spieren zijn van de binnenkant van de dijen, kan indirect hetzelfde effect hebben als adductie, zij het op een minder intense manier. Bovendien kan het helpen bij het loslaten van chronische spanning die op zijn minst gedeeltelijk verantwoordelijk kan zijn voor routinematige uitlijning van SI-gewrichten.
Zoals bij elke beweging met één been met SI-gewrichtsproblemen, kan deze oefening aan de ene kant pijnlijker zijn dan aan de andere kant. Beweeg altijd alleen in een pijnvrije zone.
Instructies
Begin in rugligging, met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond,
- Plaats de enkel van de ene voet op de knie van de andere.
- Wikkel uw handen onder de ondersteunende knie.
- Gebruik je buikspieren om de ondersteunende knie voorzichtig van de grond te tillen, ga zo hoog mogelijk zonder pijn bij het SI-gewricht. Dat gezegd hebbende, kan een beetje rekbare pijn aan je buitenkant van het bovenbeen een goede zaak zijn.
- Blijf even staan en leg het been weer neer.
Doe er maximaal 5 van en rust dan. Herhaal aan de andere kant
Draai je ruggengraat
Als uw pijnniveaus het toelaten, kunt u van de liggende haakpositie naar een zachte spinale draaiing gaan.
Instructies
Begin in rugligging zonder gebogen knieën.
- Breng beide knieën een beetje opzij - in het algemeen is dit weg van de pijnlijke kant - en test of je het kunt verdragen. Blijf maar een paar seconden en breng je benen weer omhoog.
- Beweeg voorzichtig en bedachtzaam; herhaal alleen tot tolerantie.
- Herhaal aan de andere kant.
U kunt overwegen om wat kussens of dekens te plaatsen in de buurt van uw knieën als u draait. Dit kan een beetje meer ondersteuning bieden, wat op zijn beurt kan helpen om overtollige spierspanning te verminderen
Geavanceerde bewegingen
Door de spanning uit uw quadriceps-spieren te halen, kunt u een deel van uw SI-pijn verlichten.
In de bovenstaande afbeelding demonstreert het model het gemakkelijkste type quadriceps-stretch, waarbij je op één kant ligt en je voet, enkel of zelfs je scheenbeen achter je vastpakt en het vervolgens voorzichtig naar je toe trekt. Als u niet kunt reiken, overweeg dan om een riem of riem om uw voet te gebruiken om de reikwijdte te vergroten.
Deze functie is niet voor iedereen weggelegd. Als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging en u last heeft van SI-gewrichtspijn, wilt u misschien afzien van de zijligging van de quad-stretch, omdat de positie, meer dan de stretch zelf, het gewricht kan belasten.
Het zijliggende stuk is voor beginners. Als je gevorderd bent, wil je misschien andere quadriceps-strekoefeningen proberen.
Rekt zich uit voor strakke quads