Inhoud
Het strekken van uw iliotibiale (IT) -band is de beste manier om het Iliotibiale bandfrictiesyndroom (ITBS) te voorkomen. Deze aandoening veroorzaakt heuppijn of kniepijn en hoewel het vaak een veel voorkomende hardloopblessure is, kan het ook voorkomen bij niet-hardlopers. ITBS vereist vaak fysiotherapie om de pijn te verminderen, het bewegingsbereik rond de heup en knie te verbeteren en de heupspieren en spieren rond de knie te versterken.Een van de uitdagende dingen van ITBS is dat het moeilijk kan zijn om de iliotibiale band uit te rekken. De dikke strook weefsel loopt van je laterale heup naar je knie, en weten welke stretch je moet doen en wanneer je het moet doen, maakt deel uit van de strijd om de aandoening te behandelen. Sommige mensen hebben baat bij de staande ITB-stretch, maar veel patiënten hebben het moeilijk om die stretch te voelen. De staande ITB-rek concentreert zich ook op het heupgedeelte van de iliotibiale band en komt mogelijk niet helemaal bij het kniegedeelte van de structuur.
Maar er is een betere manier om uw ITB uit te breiden. De sidelying iliotibiale band stretch is de perfecte oefening om het knie-aspect van uw ITB te strekken.
Wat veroorzaakt ITBS-pijn
Vaak kan beklemming in een structuur die de iliotibiale (IT) -band wordt genoemd, een oorzaak zijn van ITBS. De iliotibiale band is een dikke weefselband die zich uitstrekt van de zijkant van je heup tot je knie. Als de iliotibiale band het buitenste of laterale deel van uw knie kruist, kan deze abnormaal wrijven en pijn veroorzaken.
Soms veroorzaakt beklemming in de iliotibiale band heuppijn. Vaker veroorzaakt de strakheid van de iliotibiale band laterale kniepijn, die meestal aanvoelt als een scherp, branderig gevoel aan de buitenkant van uw knieschijf (patella). Beklemming hier kan er ook voor zorgen dat uw knieschijf uit positie komt, waardoor patellofemoraal stresssyndroom of patella-subluxaties ontstaan.
Iliotibiaal bandwrijvingssyndroom kan uw vermogen om te rennen beperken. In ernstige gevallen kunt u ook scherpe kniepijn voelen bij het opstaan vanuit een zittende houding of tijdens het lopen. Soms wordt het op en af lopen van trappen een probleem als u ITBS heeft.
Als u laterale kniepijn of heuppijn heeft, dient u uw arts of fysiotherapeut te raadplegen om te bepalen of het ITBS is. Uw fysiotherapeut kan uw situatie beoordelen en oefeningen voorschrijven om uw kracht en flexibiliteit in uw iliotibiale band te verbeteren.
De beste IT-band stretch
De zijwaarts liggende ITB-stretch is een geweldige manier om de flexibiliteit van de iliotibiale band te verbeteren waar deze het laterale aspect van de knie kruist. Hier is hoe je het doet:
- Begin door op één kant te liggen. De kant die u wilt strekken, moet zich bovenaan bevinden.
- Houd je onderste knie gebogen voor stabiliteit, reik dan naar achteren en pak de enkel van je bovenbeen vast en buig je knie. U moet een beklemmend gevoel aan de voorkant van uw bovenbeen (de quadriceps-spier) voelen.
- Terwijl u uw bovenknie gebogen houdt, laat u de voet van uw onderbeen voorzichtig op uw bovenknie rusten. Gebruik je voet bovenop je knie om je bovenknie langzaam naar de grond te trekken. U zou een trekkend gevoel moeten voelen aan de zijkant van uw knieschijf waar de iliotibiale band het kniegewricht kruist.
- Houd deze positie 30-60 seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit stuk drie tot vijf keer.
Dit stuk kan twee tot drie keer per dag worden gedaan en kan worden opgenomen als onderdeel van een opwarmingsroutine vóór atletische activiteit. Als u vragen heeft of als u meer pijn voelt tijdens deze rekoefening, neem dan natuurlijk contact op met uw fysiotherapeut voor meer persoonlijke instructies en zorg voor uw ITBS.
Een andere manier om de iliotibiale band uit te rekken is de staande ITB-stretch, die tegen een muur wordt gedaan en meer gericht is op de iliotibiale band wanneer deze de heup kruist.
Een woord van Verywell
Iliotibiaal bandwrijvingssyndroom kan kniepijn en heuppijn veroorzaken, en het kan uw vermogen om te lopen, rennen en genieten van normale recreatieve activiteiten beperken. De zij-liggende iliotibiale band stretch is een oefening die u kunt doen om uw flexibiliteit te verbeteren om snel weer normaal te functioneren.