Inhoud
Het opbouwen van belangrijke spiergroepen zoals uw verwaarloosde adductoren (binnenkant van de dijen) is een van de meest effectieve manieren om rugpijn af te weren. Slechte heupstabiliteit door zwakke of strakke adductoren kan leiden tot lage rugpijn of verergeren. Versterk deze spieren echter met gerichte oefeningen en u kunt een uitgebalanceerde spierketen opbouwen om uw heupen en rug te ondersteunen.Onderzoek ondersteunt de waarde van de inspanning en merkt op dat adductoren en andere heupgerichte spieren (zoals uw abductoren of buitenste heupen) een cruciale rol spelen bij het positioneren en stabiliseren van uw bekken, wat op zijn beurt helpt om uw lage rug tevreden te houden.
Om uw adductoren te richten, voegt u deze eenvoudige oefeningen een paar keer per week toe aan een training. Ze zijn ongelooflijk effectief en nemen weinig tijd in beslag.
Rugligging adductie knijpen
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, en plaats een kleine, zachte bal tussen je knieën. Knijp zachtjes in de bal, houd een slag vast en laat 10-20 keer los. Coördineer het persen met je uitademing en het loslaten met je inademing.
Dit is een geweldige oefening voor beginners, maar het is ook goed voor de gemakkelijke dagen van meer ervaren sporters of wanneer ze zich niet lekker voelen.
Dij hoge stoeltjeslift
Ga op je linkerzij liggen. Plaats de enkel en voet van uw bovenbeen op de zitting van een stoel. Houd je onderbeen in lijn met de bovenkant.
Houd uw romp, schouders en nek stil terwijl u uw onderbeen optilt om de stoelzitting aan te raken, even vasthouden en dan weer neerzetten.
De rest van uw lichaam in beweging houden en in lijn houden is belangrijker dan hoogte te krijgen tot de beenlift. De beenlift, gecombineerd met een uitstekende vorm, is wat de adductoren “krijgt”. (Je wordt beter met oefenen.)
Probeer op te tillen bij het uitademen en lager bij het inademen. Doe 10 herhalingen en wissel van been. Bouw van daaruit naarmate je sterker wordt.
Zijbrandwonden
Dit is een meer uitdagende oefening.
Ga op je linkerzij liggen met een kleine of middelgrote squishy bal tussen je enkels en je bovenlichaamsgewicht op je linker onderarm. Houd de bal tussen je enkels geklemd, til je benen enkele centimeters op en houd ze 2 tot 10 seconden vast, en breng ze dan naar beneden.
De bal tussen je enkels geeft je proprioceptie, oftewel een kans om te voelen waar je benen in de ruimte zijn ten opzichte van elkaar. De bal produceert ook iets meer samentrekking van de adductoren.
Vergeet niet om regelmatig te ademen terwijl uw benen in de lucht zijn. Voer 3-10 herhalingen uit (afhankelijk van je fitnessniveau en, natuurlijk, je pijnniveau), wissel dan van kant en herhaal.
- Delen
- Omdraaien
- Tekst