Inhoud
- Wat is excentrische training?
- Achilles tendinitis Basics
- De Alfredson Protocol-oefeningen
- Wat moet ik verwachten te voelen na de training?
- Hoe lang moet ik doorgaan met het Alfredson-protocol?
Als u achillespeesontsteking heeft, begrijpt u hoe deze aandoening uw vermogen om te lopen en rennen kan beperken. Het kan ervoor zorgen dat u niet deelneemt aan uw normale recreatieve en sportieve activiteiten, en het kan uw normale werkroutine verstoren.
Er zijn veel verschillende fysiotherapiebehandelingen beschikbaar om de peesontsteking van de achillespees te behandelen. Een fysiotherapeut kan helpen door het aanvankelijke ontstekingsproces onder controle te houden en vervolgens zachte en progressieve belastingsoefeningen aan te bevelen voor uw achillespees terwijl deze geneest.
In recentere jaren is er bewijs gepubliceerd dat aangeeft dat achillespeesontsteking geen echt ontstekingsproces is. Sommige histologische studies (die kijken naar de microscopische aard van weefsels) geven aan dat de typische ontstekingscellen die bij tendinitis worden aangetroffen, niet aanwezig zijn. Daarom wordt achillespeesontsteking vaak aangeduid als achillespeesopathie, vooral als het langer dan een paar weken duurt en een chronische aandoening is geworden.
Zacht strekken en progressief belasten van de achillespees is noodzakelijk om de achillespees succesvol te behandelen.
Sommige onderzoeken geven aan dat de excentrische belasting van de pees gunstig is voor andere soorten oefeningen. Het Alfredson-protocol is een methode die wordt gebruikt om uw gewonde achillespees geleidelijk te belasten om de tendinopathie te behandelen.
Wat is excentrische training?
Excentrische belasting van een pees treedt op wanneer uw spier en pees samentrekken zoals u bent verlenging de spier. Dit staat lijnrecht tegenover concentrische contracties, of spieren en pezen die korter worden als je ze samentrekt.
Een eenvoudig voorbeeld van een excentrische samentrekking is iets in uw hand te houden met uw elleboog gebogen. Laat uw elleboog langzaam strekken terwijl u het gewicht vasthoudt. U kunt uw biceps-spierverlenging visualiseren terwijl u het gewicht vasthoudt terwijl u langzaam uw elleboog strekt. Dit is een excentrische samentrekking of excentrische belasting van uw biceps-spier.
Dus wat is er zo speciaal aan peesproblemen en excentrische oefeningen? Het lijkt erop dat excentrische oefeningen nuttig zijn bij geblesseerde pezen. Waarom? Onderzoekers weten niet waarom dit soort oefeningen bijzonder is. Als u echter een peesblessure heeft, zoals achillespeesontsteking, kan uw fysiotherapeut u excentrische oefeningen laten doen om uw aandoening te behandelen.
Achilles tendinitis Basics
Achillespeesontsteking is een veel voorkomende hardloopblessure.
Tekenen en symptomen van achillespeesontsteking of tendinopathie zijn:
- Pijn in de achterkant van uw onderbeen, net boven uw hiel.
- Pijn bij rennen, springen of met je tenen tegen weerstand in wijzen.
- Een klein bultje op je achillespees net boven je hiel.
Als u vermoedt dat u Achilles tendinopathie heeft, is het een goed idee om contact op te nemen met uw arts om de juiste diagnose te stellen.
Een blik op de normale en abnormale functie van pezenDe Alfredson Protocol-oefeningen
Het Alfredson-protocol voor de tendinopathie van Achilles bestaat eigenlijk uit twee afzonderlijke oefeningen. Om de oefeningen uit te voeren, moet u een kleine trede of stoeprand hebben om op te staan. Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts of fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat u veilig kunt oefenen en dat u de oefeningen correct uitvoert. Hier is hoe u het Alfredson-protocol uitvoert:
- Ga op een trede staan met de ballen van je voeten op de rand. Je hielen moeten over de rand van de trede hangen
- Houd iets stabiels vast voor evenwicht
- Houd beide knieën gestrekt
- Gebruik beide voeten, til uw hielen op en ga op de ballen van uw voeten staan
- Houd uw voet met de pijnlijke achillespees op de trede en til uw niet-geblesseerde voet van de trede
- Laat uzelf langzaam zakken met uw geblesseerde enkel. Je hiel moet naar de grond bewegen en de bal van je voet moet in contact blijven met de rand van de trede
- Breng uw niet-geblesseerde voet terug naar de trede en herhaal de oefening
Het Alfredson-protocol vereist dat deze oefening 3 sets van 15 herhalingen wordt uitgevoerd. Wanneer u de oefening uitvoert met uw knieën gestrekt, wordt een specifieke spier die de achillespees vormt, de gastrocnemius genaamd, belast en uitgedaagd.
Zodra je 3 sets van 15 herhalingen hebt uitgevoerd met je knieën recht op de trede, herhaal je het Alfredson-protocol met je knieën licht gebogen. Dit plaatst spanning op een specifieke spier, de soleus genaamd, die samenkomt met de gastrocnemius om je achillespees te vormen. Voer opnieuw 3 sets van 15 herhalingen uit.
De twee oefeningen van het Alfredson-protocol moeten tweemaal daags worden uitgevoerd. Dat betekent dat u 's ochtends en' s avonds 3 sets van 15 herhalingen van de oefeningen met rechte knie en gebogen kniehiel moet doen In totaal zou u dagelijks 180 herhalingen van de oefening moeten doen.
Wat moet ik verwachten te voelen na de training?
Na het uitvoeren van de twee oefeningen van het Alfredson-protocol, kunt u pijn of pijn in de achterkant van uw enkel voelen door uw achillespees en pijn in uw kuitspieren. Deze pijn zal een dag aanhouden, en de pijn zal veel minder worden naarmate je vorderingen maakt met de oefeningen in de loop van weken. Het Alfredson-protocol geeft aan dat u doorgaat met de oefeningen, tenzij de pijn invaliderend wordt. Raadpleeg in dat geval uw arts.
Hoewel er onderzoek is dat de effectiviteit van het Alfredson-protocol bevestigt, vinden sommige mensen het moeilijk om dagelijks 180 oefeningen te herhalen.
Een studie in het nummer van februari 2014 van het Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy gaf aan dat een gewijzigde versie van het Alfredson-protocol met een "doe zo veel als getolereerd" -benadering vergelijkbare positieve resultaten behaalde als het volledige 180-herhalingsprotocol.
Hoe lang moet ik doorgaan met het Alfredson-protocol?
Het Alfredson-protocol moet gedurende 12 weken worden voortgezet om optimale resultaten te zien. Gedurende die tijd kunt u een fysiotherapeut raadplegen die advies kan geven over wanneer u weer normale activiteiten kunt ondernemen, zoals hardlopen. Uw fysiotherapeut kan evenwichtsoefeningen met een BAPS-bord en plyometrische oefeningen voorschrijven om ervoor te zorgen dat u kunt rennen en springen zonder opnieuw een blessure aan uw achillespees te krijgen.
Een woord van Verywell
Het Alfredson-protocol is een methode om excentrische belasting van uw achillespees te geven om de pijnlijke toestand van de achillespees te behandelen. Het is een eenvoudige methode om ervoor te zorgen dat u uw aandoening snel en veilig kunt behandelen en kunt terugkeren naar uw vorige niveau van functioneren.