Inhoud
Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een essentiële voedingsstof die ervoor zorgt dat het lichaam blijft functioneren. Het wordt aangetroffen in voedingsmiddelen en voedingssupplementen en helpt bij veel biologische functies, waaronder de synthese van collageen, de genezing van wonden en het herstel en onderhoud van kraakbeen, botten en tanden. Vitamine C is ook een antioxidant, wat betekent dat het vrije radicalen kan neutraliseren die cellen op genetisch niveau beschadigen.Vitamine C is van oudsher gebruikt om scheurbuik en andere ziekten die verband houden met vitamine C-tekort te voorkomen of te behandelen. Tegenwoordig wordt het algemeen aangeprezen als een natuurlijke verdediging tegen verkoudheid. Hoewel vitamine C wordt beschouwd als een "immuunversterker", is er weinig bewijs dat het innemen ervan daadwerkelijk een infectie kan voorkomen of behandelen.
Goede bronnen van vitamine C zijn te vinden in fruit en groenten, vooral in citrusvruchten.
Gezondheidsvoordelen
De enige voorwaarde die vitamine C zeker kan behandelen, is vitamine C-tekort. Volgens onderzoek van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan naar schatting 7,1% van de Amerikaanse bevolking worden aangemerkt als vitamine C-tekort. Mensen met een ernstig tekort aan vitamine C in hun voeding kunnen scheurbuik krijgen, gekenmerkt door blauwe plekken bloedend tandvlees, zwakte, vermoeidheid en uitslag.
Afgezien van een bekend tekort, wordt door sommigen aangenomen dat vitamine C helpt bij de behandeling of preventie van talrijke ziekten, waaronder verkoudheid, astma, bronchitis, kanker, chronische pijn, cataract, gastritis, glaucoom, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, artrose, en de ziekte van Parkinson.
Hoewel het bewijs voor deze beweringen over het algemeen zwak is, zijn er de afgelopen jaren verschillende veelbelovende bevindingen gedaan.
Verkoudheid
De voordelen van vitamine C bij het bestrijden van verkoudheid worden meer verondersteld dan door onderzoek wordt aangetoond. Volgens een overzicht uit 2007 van verschillende onderzoeken waarbij 11.306 deelnemers betrokken waren, deden vitamine C-supplementen niets om het aantal verkoudheden bij deelnemers te verminderen in vergelijking met de algemene bevolking.
Met dat gezegd zijnde, merkten de auteurs op dat vitamine C potentieel ten goede zou kunnen komen aan topsporters of mensen die in extreem koude klimaten leven.
Een beoordeling uit 2013 uit Finland concludeerde dat vitamine C geen verkoudheid kan voorkomen, maar het beloop ervan kan verkorten tot ongeveer 8% bij volwassenen en 14% bij kinderen met een dagelijkse dosis van 1.000 tot 2.000 milligram.
Zicht verlies
Er zijn aanwijzingen dat vitamine C-supplementen de progressie van maculaire degeneratie kunnen vertragen, een aan veroudering gerelateerde oogaandoening die wordt gekenmerkt door verlies van het gezichtsvermogen.
Een studie uit 2001 in de Archives of Ophthalmology meldden dat mensen met een hoog risico op de ziekte die 500 milligram vitamine C per dag slikten, samen met bètacaroteen, vitamine E en zink, de progressie van maculaire degeneratie met 25% en het verlies van gezichtsscherpte met 15% vertraagden. Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.
Een recensie uit 2014 van Tufts University concludeerde verder dat het dagelijks innemen van 135 milligram vitamine C bepaalde soorten cataract kan voorkomen en dat doses van ten minste 363 milligram het risico op het ontwikkelen van cataract met niet minder dan 57% kunnen verminderen.
Hoge bloeddruk
De voordelen van vitamine C bij de behandeling van hypertensie (hoge bloeddruk) worden al lang aangeprezen, hoewel de werkelijke effecten lang niet zo robuust zijn als ooit werd gedacht.
Volgens een onderzoek uit 2012 van de Johns Hopkins University produceerden hoge doses vitamine C - ongeveer 500 milligram per dag per dag slechts kleine verlagingen van de systolische (bovenste) bloeddruk, maar hadden ze een minimaal effect op de diastolische (lagere) bloeddruk.
Hoewel wetenschappers nog niet moeten vaststellen waarom dit zo is, wordt aangenomen dat hoge doses vitamine C een mild diuretisch effect hebben dat de verwijdering van overtollig vocht uit het lichaam bevordert. Dit kan helpen om de druk in uw bloedvaten te verlagen.
Hartziekte en kanker
Vitamine C wordt vaak ten onrechte geprezen om zijn vermogen om hartaandoeningen en kanker te bestrijden. Veel van de misvattingen worden veroorzaakt door de antioxiderende eigenschappen van vitamine C.
Hoewel antioxidanten de oxidatieve stress die gepaard gaat met deze ziekten lijken te verminderen, is er weinig tot geen bewijs dat vitamine C-supplementen het risico rechtstreeks kunnen beïnvloeden.
Onder de klinische bevindingen:
- Een 10-jarige studie onder 14.641 mannen ouder dan 50 jaar toonde aan dat een dosis van 500 mg vitamine C niets veranderde in het aantal hartaanvallen of beroertes in vergelijking met een placebo.
- Een negen jaar durend onderzoek onder 8.171 oudere vrouwen toonde aan dat 500 milligram vitamine C geen invloed heeft op het aantal kankergevallen in vergelijking met de algemene bevolking.
- Een 5-jarige studie met 77.721 oudere mannen en vrouwen toonde ook geen verband aan tussen vitamine C-inname en het risico op longkanker.
Mogelijke bijwerkingen
Hoewel vitamine C over het algemeen als veilig wordt beschouwd, kunnen hoge doses nadelige effecten veroorzaken, waaronder brandend maagzuur, misselijkheid, hoofdpijn, maagkrampen en diarree. Doses van meer dan 2000 milligram worden als extreem beschouwd en kunnen het risico op ernstige diarree en nierstenen verhogen.
Hoewel u veilig vitamine C kunt nemen tijdens de zwangerschap, kan overmatig gebruik schade toebrengen aan de pasgeborene. Over het algemeen wordt tussen 85 en 120 milligram per dag als voldoende beschouwd.
Vitamine C kan ook uw bloedsuikerspiegel verhogen en moet met voorzichtigheid worden gebruikt als u diabetes heeft. Bij oudere vrouwen met diabetes verhoogt vitamine C in hoeveelheden van meer dan 300 milligram per dag het risico op overlijden door hartaandoeningen.
Geneesmiddelinteracties
Vitamine C kan de uitscheiding van oestrogeen uit het lichaam vertragen. Het gebruik van vitamine C met oestrogeen of anticonceptiva op basis van oestrogeen kan het risico op hormonale bijwerkingen verhogen.
Het tegenovergestelde kan gebeuren bij het antipsychoticum Prolixin (fluphenazine). Wanneer het samen wordt ingenomen, kan vitamine C de concentratie van Prolixin in de bloedbaan verlagen en de werkzaamheid van het geneesmiddel verminderen. Vitamine C-supplementen kunnen bepaalde geneesmiddelen voor chemotherapie ook minder effectief maken.
Om interacties te voorkomen, moet u uw arts laten weten of u vitamine C gebruikt of van plan bent in combinatie met een van deze soorten medicijnen.
Dosering en bereiding
Wanneer het wordt ingenomen voor de algemene gezondheid, is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C als volgt:
- Kinderen van 0 tot 6 maanden: 40 milligram per dag
- Kinderen van 7 tot 12 maanden: 50 milligram per dag
- Kinderen van 1 tot 3 jaar: 15 milligram per dag
- Kinderen van 4 en 8 jaar: 25 milligram per dag
- Kinderen van 9 tot 13 jaar: 45 milligram per dag
- Vrouwtjes van 14 tot 18 jaar: 65 milligram per dag
- Mannen van 14 tot 18 jaar: 75 milligram per dag
- Vrouwtjes van 19 jaar en ouder: 75 milligram per dag
- Mannen van 19 jaar en ouder: 90 milligram per dag
- Zwangere vrouwen 14 tot 18: 80 milligram per dag
- Zwangere vrouwen van 19 jaar en ouder: 85 milligram per dag
- Vrouwen die borstvoeding geven 14 tot 18: 115 milligram per dag
- Vrouwen die borstvoeding geven vanaf 19 jaar: 120 milligram per dag
Mensen die roken, moeten 35 milligram per dag extra innemen. Degenen met een gediagnosticeerd vitamine C-tekort moeten tussen de 100 en 200 milligram per dag innemen totdat de bloedspiegels genormaliseerd zijn.
Vitaminesupplementen zijn verkrijgbaar als tabletten, capsules, kauwtabletten, gummies en bruisende poeders en tabletten. Ondanks wat sommigen u misschien vertellen, is een vitamine C-gummy niet meer of minder effectief dan een tablet of capsule.
Waarnaar te zoeken
Niet alle vitamine C-supplementen zijn gelijk gemaakt. Om de kwaliteit en veiligheid beter te waarborgen, kiest u supplementen die zijn getest en gecertificeerd door een onafhankelijke certificerende instantie, zoals de U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab of NSF International.
Houd er ook rekening mee dat er verschillende soorten vitamine C zijn, waaronder L-ascorbinezuur (meestal afgeleid van maïs) en andere die ascorbinezuur combineren met mineralen (zoals natrium of calcium), citrusbioflavonoïden of rozenbottels. Geen enkele wordt als beter of effectiever beschouwd dan de andere voor gebruik via de voeding.
U kunt in ieder geval geld besparen door een "gewoon" L-ascorbinezuursupplement te kiezen en alle andere niet-essentiële add-ins te vermijden.
Overige vragen
Heb ik een vitamine C-supplement nodig?
Over het algemeen is het altijd het beste om uw voedingsstoffen uit voedsel te halen in plaats van uit pillen. Met dat gezegd zijnde, zal het nemen van een dagelijks vitamine C-supplement u geen schade berokkenen en kan het uw ADH versterken als u toevallig tekortschiet.
Als u denkt dat u niet genoeg vitamine C via uw dieet krijgt, aarzel dan niet om de aanbevolen doseringen aan te vullen. Verhoog tegelijkertijd uw inname van de volgende voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C:
- rode peper (rauw): 95 milligram per portie van 1/2 kopjes
- sinaasappelsap: 90 milligram per portie van 3/4 kopjes
- Oranje: 70 milligram per middelgrote vrucht
- Kiwi: 64 milligram per middelgrote vrucht
- Groene paprika (rauw): 60 milligram per portie van 1/2 kopjes
- Broccoli (gekookt): 51 milligram per portie van 1/2 kopjes
- Aardbeien (in plakjes): 49 milligram per portie van 1/2 kopjes
- spruitjes (gekookt): 48 milligram per portie van 1/2 kopjes
- Tomatensap: 33 milligram per portie van 1/2 kopjes
- Meloen: 29 milligram per portie van 1/2 kopjes