Inhoud
- Weet welk vlees magerder is
- Ken uw vetrijke vleeswaren
- Verwijder extra vet
- Hoe wordt uw vlees gekookt?
- Moderatie telt
Vlees bevat eiwitten die nodig zijn om spieren op te bouwen en verschillende functies in het lichaam uit te voeren. Helaas bevat vlees ook verschillende hoeveelheden cholesterol en verzadigde vetten. Het National Cholesterol Education Program beveelt aan dat als u probeert uw cholesterol te verlagen, uw inname van verzadigd vet niet meer dan 7 procent van uw totale calorie-inname per dag mag bedragen.
Het volgen van een lipidenverlagend dieet betekent niet dat u uw vlees volledig hoeft in te leveren. In plaats daarvan zijn er een paar dingen die u kunt doen om de schade aan uw cholesterol- en triglycerideniveaus te compenseren.
Weet welk vlees magerder is
Sommige soorten vlees bevatten meer vet dan andere. Gevogelte (kip en kalkoen), lamsvlees, kalfsvlees en "lendenen" of "ronde" stukken varkensvlees of rundvlees worden bijvoorbeeld als magere opties beschouwd.
"Lean" en "extra lean" zijn voedingsverklaringen die zijn aangewezen door de Food and Drug Administration (FDA). Niet alle soorten vlees kunnen echter als 'mager' worden bestempeld. Er moet aan de volgende vereisten zijn voldaan om vlees te kunnen aanduiden als "mager" of "extra mager":
- Slank: Vlees met deze aanduiding moet in elke portie van 100 gram minder dan 10 gram totaal vet, 4,5 gram verzadigd vet en transvetten en 95 milligram cholesterol bevatten.
- Extra mager: Vlees met deze aanduiding moet minder dan 5 gram totaal vet bevatten. Van dit totale vet zou dit vlees ook minder dan 2 gram verzadigd vet en transvetten en 95 milligram cholesterol per portie (ongeveer 100 gram) moeten bevatten.
Hoewel het niet in je opkomt als je aan 'vlees' denkt, is vis - inclusief heilbot, kabeljauw, tilapia en forel - een andere geweldige optie voor magere eiwitten. Sommige vissen, zoals zalm en tonijn, bevatten grote hoeveelheden omega-3-vetzuren, een soort onverzadigd vet dat als gezond voor het hart wordt beschouwd, omdat het je triglyceriden kan helpen verlagen. In feite raadt de American Heart Association aan om minstens twee keer per week een portie vis te consumeren, vooral vis met veel omega-3-vetten.
Ken uw vetrijke vleeswaren
U hoeft vlees niet helemaal uit te snijden, maar u kunt een poging doen om vetrijk vlees of vlees dat wordt verwerkt te vermijden. Probeer op zijn minst uw consumptie hiervan te verminderen.
Vlees met een hoog gehalte aan verzadigd vet omvat rundergehakt, spek en orgaanvlees zoals lever. Vlees dat wordt verwerkt, inclusief worstjes, hotdogs en sommige vleeswaren, bevat ook veel vet en moet in minimale hoeveelheden worden geconsumeerd. Als u twijfelt, kijk dan op de voedseletiketten voor het gehalte aan verzadigd vet.
Verwijder extra vet
Als je ziet dat delen van je vlees extra vet bevatten, verwijder dit dan voor het eten, dit kan ook het vetgehalte van je vlees verlagen. Probeer weg te blijven van vlees dat er vet uitziet of een "gemarmerd" uiterlijk heeft.
Hoe wordt uw vlees gekookt?
Ook op de cholesterolafdeling telt de manier waarop je vlees wordt gekookt. Je vlees braden is waarschijnlijk de slechtste manier om het te bereiden als je een vetarm dieet probeert te volgen. Gefrituurd vlees bevat ook veel verzadigd vet, wat de gezondheid van uw hart kan beïnvloeden.
Probeer in plaats daarvan uw vlees te bakken, grillen, roosteren of braden. Deze methoden kunnen smakelijke gerechten opleveren en zullen uw cholesterolverlagende inspanningen niet zozeer saboteren als het braden van uw vlees.
Moderatie telt
Je zou vlees kunnen eten met het laagste vetgehalte, maar als je er veel van eet, kunnen je lipideniveaus nog steeds stijgen. Matiging telt wanneer u probeert uw cholesterol te verlagen. De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan 6 ons vlees per dag te consumeren.