Inhoud
Van alle leeftijdsgroepen heeft het groeiende lichaam van een tiener de meeste energie nodig. En die energie komt uit calorieën. Tienerjongens zouden gemiddeld 1.600 tot 3.200 calorieën per dag per dag moeten consumeren. Tienermeisjes zouden gemiddeld 1.400 tot 2.400 dagelijkse calorieën per dag moeten consumeren.Hoewel je tiener er misschien geen moeite mee heeft om manieren te bedenken om alle calorieën die ze nodig heeft te consumeren, is de kwaliteit van voedsel belangrijk. Veel snacks en drankjes hebben geen of weinig voedingswaarde, waardoor er lege calorieën in zitten.
Tieners hebben verschillende vitamines en mineralen nodig. Ze hebben vooral ijzer en calcium nodig, die helpen zorgen voor sterke botten Calcium helpt de spieren en een gezonde hartslag te behouden. IJzer helpt zuurstof via het bloed naar elk deel van het lichaam te brengen, waardoor de broodnodige energie wordt geleverd.
Moedig je tiener dus aan om ongezonde, uit voedingsoogpunt ongeldige candybars en suikerhoudende frisdranken te ruilen en in plaats daarvan deze superfoods te consumeren.
Cashewnoten en walnoten
Noten zorgen voor voldoende snack-waardige crunch en bieden tegelijkertijd grote hoeveelheden eiwitten en waardevolle mineralen. Een ons cashewnoten biedt 5 gram eiwit en 10 procent van de door de VS aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer. Een portie walnoten van dezelfde grootte (ongeveer 14 walnoothelften) biedt 4 gram eiwit, 3 procent USRDA-waarde van calcium en 5 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde van ijzer.
Ongezouten noten zijn de beste optie, omdat het natriumgehalte uit de hand kan lopen als je nogal wat gezouten noten eet. Voeg cashewnoten, walnoten of andere favoriete noten toe bovenop een salade of in een kom havermout voor een smakelijke boost. Voeg noten toe aan de lunch van je tiener of moedig haar aan om ze in een sporttas te doen voor een snelle snack voordat je gaat sporten. Een klein deel geeft je tiener voldoende brandstof.
Yoghurt
Vervang ijs door yoghurt of een biologische bevroren yoghurt voor een gezondere versie van een coole traktatie. Een kopje yoghurt levert 9 gram eiwit en maar liefst 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium.
Yoghurts gemaakt met volle melk bevatten doorgaans meer eiwitten en calcium dan niet-vette of magere yoghurt. Pas op voor gezoete yoghurts, vooral die met toegevoegd fruit; soms bevat zelfs een kleine yoghurtbeker meer suiker dan een blikje frisdrank. Meng je eigen rozijnen, verse bosbessen of aardbeien erdoor voor een gezonder alternatief voor de voorgezoete yoghurt.
Gegrilde zalm
Zalm is een goede "gateway" gezondheidsvoedsel, zelfs voor tieners die niet echt van vis houden. De consistentie en smaak lijken meer op kip dan op andere soorten vis en het kan op dezelfde manier worden gegrild en gekruid als kip. Gegrilde zalm is ook veel puurder en vrij van additieven dan vissticks of gefrituurde vis die je in fastfoodrestaurants vindt. Zalm bevat veel omega-3-vetzuren die goed zijn voor het hart.
Een gemiddelde zalmfilet levert 35 gram eiwit, 75 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12, evenals een hoog gehalte aan andere B-vitamines en mineralen. Het bevat ook een kleine hoeveelheid calcium.
Vers fruit
Vers fruit dient als een gezonde manier om die hunkering naar snoep en snoep te stillen, zonder aan smaak in te boeten. Houd de koelkast gevuld met trossen druiven, bosbessen of aardbeien en vul de fruitschaal met traktaties zoals bananen, appels of sinaasappels.
Een banaan is het perfecte voedsel voor onderweg van de natuur en biedt 33 procent van de dagelijkse waarde van vitamine C en 41 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine B6. Het bevat ook veel kalium en magnesium.
Een fruitsalade is net zo leuk als ontbijt als een toetje of een tussendoortje 's avonds. Snijd zelf fruit in plaats van te kiezen voor fruitcocktails uit blik of fruit verpakt in siropen die veel onnodige extra suiker of andere toevoegingen kunnen bevatten.
Laat uw tiener gezond eten
Of je nu te maken hebt met een kieskeurige eter of een kind dat altijd onderweg is, het is niet eenvoudig om een tiener gezond te laten eten. Maar de adolescentiejaren kunnen vol zitten met eetstoornissen, problemen met het lichaamsbeeld en gewichtsproblemen, dus het is belangrijk om de eetgewoonten van uw tiener in de gaten te houden.
Eet samen als een gezin een diner wanneer je maar kunt. Houd uw huis gevuld met gezond voedsel en wees een goed rolmodel. Houd de focus op gezondheid, niet op gewicht, en betrek uw tiener bij het bereiden van maaltijden waar mogelijk.