Inhoud
- Stop met het eten van voornamelijk bewerkte voedingsmiddelen
- Stop met roken
- Stop met stilzitten
- Houd op met wrok te koesteren
- Stop met bij jezelf te blijven
- Denk niet langer dat alleen grote veranderingen tellen
- Laat angst (of ontkenning) je ervan weerhouden gezond te zijn
- Stop met het bedriegen van uw nachtrust
- Stop met benadrukken
- Vertrouw niet langer op (of beschuldig) uw genen
Maar hoe zit het met de dingen die u zou kunnen hou op doen in naam van je lange levensduur?
Stop met het eten van voornamelijk bewerkte voedingsmiddelen
Een van de belangrijkste veranderingen in het voedingspatroon die de afgelopen 30 jaar in veel landen hebben plaatsgevonden, is de verschuiving naar meer bewerkte voedingsmiddelen. Naast de verwerking komt er een toename van toegevoegd natrium, meer verzadigd vet, meer suiker en minder vezels. Meer hart- en vaatziekten, hypertensie, kanker en diabetes.
De National Institutes of Health (NIH) beveelt bijvoorbeeld aan om niet meer dan 2.300 mg (minder dan 2,4 g) natrium per dag te consumeren - minder voor veel senioren en andere mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk. Toch ontdekten de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) in een onderzoek onder meer dan 7.000 Amerikanen dat mensen gemiddeld 3.300 mg natrium per dag consumeren. Het meeste zout komt uit restaurants en kant-en-klaarmaaltijden, zoals gebak, vleeswaren en soep.
Doe je lichaam een plezier en probeer vaker 'schoon' te eten, inclusief vezelrijk voedsel (die gekoppeld zijn aan een langere levensduur) en andere ingrediënten die je koopt en zelf klaarmaakt. Als je weinig tijd hebt (en wie niet?), Kook dan vooruit in grote hoeveelheden, of geef je uit aan kant-en-klare salades en andere verse of diepvriesgroenten terwijl je kijkt naar het natrium- en suikergehalte op het etiket.
Stop met roken
Als je een roker bent, weet je hoe moeilijk stoppen kan zijn.
Maar hier is wat inspiratie: de NIH zegt dat tabaksgebruik de meest vermijdbare doodsoorzaak blijft. Sommige schattingen suggereren dat roken u een decennium van uw leven kan beroven.
Of je nu stopt met cold-turkey of je gewoonte afbouwt, je lichaam is verrassend vergevingsgezind; bloeddruk en bloedsomloop verbeteren snel na het stoppen, en uw risico om kanker te krijgen neemt daarna elk jaar af. Houd er rekening mee dat uw gezinsleden ook zullen profiteren van uw tabaksvrij verblijf, omdat ze niet langer worden blootgesteld aan gevaarlijke passief roken . Je ziet er ook jonger uit.
Stop met stilzitten
Als u het gevoel heeft dat u geen tijd heeft om te oefenen, overweeg dan het volgende: u hoeft misschien niet de wereldwijde minimumaanbevelingen van 30 minuten per dag, vijf of meer keer per week te halen om uw leven te verlengen.
Een studie gepubliceerd in 2011 in The Lancet, die de activiteitsgewoonten van meer dan 416.000 mannen en vrouwen in Taiwan onderzocht, ontdekte dat proefpersonen drie extra jaren leefden door elke dag slechts 15 minuten matig-intensieve lichaamsbeweging te krijgen. De langetermijnboost ging tot vier jaar langer leven voor mensen die de drempel van 30 minuten per dag bereikten. De resultaten bleven zelfs gelden voor mensen met gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, en voor mensen met overgewicht die geen kilo verloren door hun activiteit.
Stevig wandelen was een van de oefeningen met 'matige intensiteit' die in het Taiwanese onderzoek werden genoemd. Je moet misschien een bewuste poging doen om het in je dagelijkse routine te verwerken, maar 15 minuten activiteit voor een extra drie jaar van je leven klinkt als een koopje voor een lang leven.
Houd op met wrok te koesteren
Woede kan een moeilijke emotie zijn om los te laten, vooral als u zich gerechtvaardigd voelt in uw verontwaardiging. Misschien is de beste vraag die je jezelf kunt stellen deze: is het de cortisol waard? Niveaus van dit stresshormoon gaan omhoog als je gestrest of boos bent, met negatieve effecten op je hart, metabolisme en immuunsysteem. Een hoog cortisolgehalte is in een aantal onderzoeken in verband gebracht met een grotere mortaliteit.
Stop met bij jezelf te blijven
Sociaal blijven kan een goede levensbooster zijn, vooral door je te helpen met stress om te gaan en door je immuunsysteem te versterken. Goede relaties houden je sterk, terwijl slechte relaties je in een negatieve gemoedstoestand kunnen brengen en het risico op depressie en zelfs hartaanvallen kunnen veroorzaken.
Verbonden blijven kan moeilijk zijn als u zich somber voelt, iemand in uw omgeving bent kwijtgeraakt of ver weg woont van familie en vrienden. Er zijn manieren om opnieuw in contact te komen en nieuwe mensen te ontmoeten, zelfs als u zich in een nieuwe stad bevindt, inclusief vrijwilligerswerk en het bereiken van anderen met dezelfde interesses via netwerken zoals zakengroepen en boekenclubs.
Denk niet langer dat alleen grote veranderingen tellen
Ingrijpende, radicale veranderingen in levensstijl kunnen inspirerend zijn, maar ze kunnen ook te ontmoedigend zijn - en daarom van korte duur - voor gewone stervelingen. Probeer de volgende keer dat u besluit gezonder te eten of meer te bewegen, laag te mikken! Probeer slechts één kleine verandering per keer te kiezen, zoals 10 minuten eerder opstaan in de ochtend om een gezonde lunch voor je werk klaar te maken, in plaats van een ingrijpende make-over voor je leven. Zoals het bovenstaande trainingsadvies laat zien, kunnen zelfs korte periodes van activiteit elke dag grote voordelen voor uw leven opleveren.
Kleine diensten kunnen onder uw eigen radar vliegen, wat in de loop van de tijd grote voordelen oplevert zonder stress te veroorzaken in uw drukke wereld. Consistentie is belangrijker dan een groots gebaar op korte termijn. Trouwens, als je kijkt naar wat er al werkt in je dagelijkse routine, kun je je energieker en gemotiveerd voelen om wat meer in een gezonde richting aan te passen.
Laat angst (of ontkenning) je ervan weerhouden gezond te zijn
Van alle persoonlijkheidskenmerken die van invloed kunnen zijn op uw lange levensduur, wordt consciëntieusheid consequent als een belangrijke beschouwd, misschien wel de belangrijkste. Waarom? Welnu, gewetensvolle mensen hebben de neiging om zich gezond te gedragen, zoals goed eten, sporten en het advies van hun arts opvolgen, terwijl ze risicovol gedrag vermijden, zoals roken en te snel rijden.
Verwar gewetensvol of ijverig zijn echter niet met neurotisch zijn over uw gezondheid, een eigenschap die mogelijk verband houdt met negatieve emoties zoals angst, woede en depressie. Een vereenvoudigd voorbeeld zou kunnen zijn dat een neurotisch persoon zich zorgen maakt dat hij kanker heeft, en het ergste vreest, niet naar zijn dokter gaat. Een gewetensvol persoon daarentegen kan zich nog steeds zorgen maken, maar wordt gescreend of getest, leert over de ziekte en wordt tijdig behandeld.
Stop met het bedriegen van uw nachtrust
De hoeveelheid slaap die u krijgt, kan uw levensduur beïnvloeden, en niet alleen omdat een slaperige bestuurder het risico loopt op een auto-ongeluk. In epidemiologische onderzoeken heeft te weinig (minder dan zes uur) of aanzienlijk meer (meer dan negen uur) aangetoond dat mensen een groter risico op overlijden lopen.
Kwaliteit van leven staat ook op het spel: een goede nachtrust kan u helpen stress, depressie en hartaandoeningen te voorkomen.
Je kunt leren sneller in slaap te vallen en maatregelen nemen die kunnen helpen, zoals je slaapkamer donker en afleidingsvrij houden en de temperatuur aan de koele kant hebben. Meditatie-oefeningen kunnen de weg bereiden voor een goede nachtrust, en een goedkope lawaaimachine kan helpen met ontspannende geluiden. Als u nog steeds moeite heeft om in slaap te komen of in slaap te blijven, neem dan contact op met uw zorgverlener voor verdere hulp.
Stop met benadrukken
Net als woede eist stress zijn tol van uw lichaam en kan het zelfs uw leven verkorten Door te proberen stress te verminderen, kunt u uw gezondheid op de lange termijn en de kwaliteit van leven in de tussentijd verbeteren.
Een dagboek bijhouden of in een dagboek schrijven, mediteren (een oefening met meerdere voordelen op het gebied van een lang leven) en leren ontspannen zijn geweldige manieren om te ontstressen. Door slechts een paar minuten per dag te mediteren, zelfs aan je bureau, kunnen je hersenen de mini-vakantie krijgen van angst en spanning die ze nodig hebben.
Vertrouw niet langer op (of beschuldig) uw genen
Als ouders, grootouders of andere familieleden in de negentig of ouder worden, zou dat kunnen suggereren dat jij dat ook zult doen, maar vertrouw niet te zwaar op die familiegeschiedenis. Studies uitgevoerd bij tweelingen in Scandinavië suggereren dat genetica verantwoordelijk kan zijn voor slechts ongeveer een derde van uw potentieel voor een lange levensduur.
Dit is natuurlijk goed nieuws voor degenen onder ons zonder die uitzonderlijke afkomst. Omgevingsfactoren en leefstijlfactoren zoals dieet, hoeveel lichaamsbeweging u krijgt (wat onderzoekers aanpasbare risicofactoren noemen), of u wordt blootgesteld aan toxines op de werkplek, hoeveel stress u ervaart, hoe gewetensvol u bent met medische tests en screenings, en zelfs de kracht van uw sociale relaties spelen allemaal een grote rol in hoe snel u ouder wordt en hoe lang u zou kunnen leven. Trouwens, waarom zou je je concentreren op de genetica die je niet kunt beheersen als de factoren die je van je aandacht kunt profiteren?