Een maaltijdplan opstellen voor mensen met diabetes type 2

Inhoud

• De waarde van vooruit plannen
• Basisprincipes van diabetesdieet
• Voedsel te beperken
• De plaatmethode voor maaltijdplanning bij diabetes

Het volgen van een gezond maaltijdplan is een essentieel onderdeel van het omgaan met diabetes. Omdat veranderingen in voeding en levensstijl zo'n positief effect kunnen hebben op uw bloedsuikerspiegel, is het belangrijk om een ​​maaltijdplan op te stellen dat haalbaar en duurzaam is voor uw behoeften.

Er is echter geen eenduidige benadering. Elk maaltijdplan is voor elke persoon anders, afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, activiteitenniveau, medicatie en andere factoren. Lees hieronder de best practices, maar zoek een voedingsdeskundige of diëtist die u kan helpen bij het samenstellen van een maaltijdplan dat aan uw specifieke eisen voldoet.

De waarde van vooruit plannen

Gewapend met een maaltijdplan de komende week ingaan, kan een groot deel van het giswerk wegnemen van wat u elke dag eet, wat het op zijn beurt weer gemakkelijk maakt om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Maaltijdplanning hoeft niet exclusief te zijn voor huisgemaakte maaltijden, maar kan zowel thuis voorbereidend werk omvatten als bepalen welke maaltijden u uit eten gaat.

Als u van tevoren uw voedsel selecteert, krijgt u een nauwkeurig aantal calorieën bij benadering (als u het bijhoudt), blijft u op de hoogte van porties en zorgt u ervoor dat uw bloedsuikerspiegel zo in evenwicht mogelijk blijft. Het zal je ook helpen om nu gezondere beslissingen te nemen dan wanneer je honger hebt.

Om het plannen van maaltijden een beetje gemakkelijker te maken, maakt u een schema en volgt u deze eenvoudige stappen.

Maaltijdplanner
Maaltijd	maandag	dinsdag	woensdag	donderdag	vrijdag	zaterdag	zondag
Ontbijt
Lunch
Tussendoortje
Avondeten
Tussendoortje

• Zet het uit: Gebruik een notitieboekje of spreadsheet om de dagen van de week en de maaltijden die je elke dag eet in kaart te brengen, zodat er ruimte overblijft voor ontbijt, lunch, diner en snacks.
• Vind uw recepten: Selecteer een paar diabetesvriendelijke recepten die u geweldig vindt met behulp van een kookboek of website, of kies gewoon uit uw standbys. Een goede vuistregel is om van plan te zijn om slechts twee tot drie recepten per week te maken en je vervolgens voor te bereiden om genoeg te koken voor restjes of om gezonde afhaalopties te vinden om de gaten op te vullen. Meer dan drie keer per week koken als je er niet aan gewend bent, kan een grote verplichting zijn, en je wilt jezelf niet op een mislukking storten.
• Maak een boodschappenlijst: Gebruik je recepten om een ​​lijst samen te stellen met alle ingrediënten die je in de winkel moet kopen en plan vervolgens een tijdstip in je agenda om te gaan winkelen.
• Maak een voorbereidende lijst: Het kan handig zijn om van tevoren de recepten te bekijken en uit te zoeken wat u de komende dagen kunt bereiden. U kunt bijvoorbeeld de dag ervoor een pot bonen of granen koken, 's ochtends wat groenten roosteren terwijl u zich klaarmaakt voor uw werk, of zelfs van tevoren wat kip pocheren. Bewaar het vervolgens in de koelkast in voedselveilige containers, zodat het klaar is om in elkaar te zetten en op te warmen.
• Maak een lijst met maaltijden: Houd een lijst bij van gezonde, bevredigende maaltijden die u kunt eten, zoals de warme bar en saladebars bij uw plaatselijke reformwinkel, fast-casual plekken met een koolhydraatarm aanbod en lokale restaurants met vegetarische borden. Dit kan je go-to-list zijn als je geen zin hebt om te koken, maar toch iets wilt dat bij je gezonde levensstijl past.

5-daagse diabetes maaltijdplan en boodschappen om bij de hand te hebben

Basisprincipes van diabetesdieet

Hier is een overzicht van de voedingsmiddelen die u prioriteit wilt geven in uw maaltijdplan.

Koolhydraten

Streef naar 45 tot 60 gram koolhydraten per maaltijd en ongeveer 15 gram per tussendoortje. Onthoud dat uw persoonlijke behoeften enigszins kunnen verschillen. Zorg ervoor dat u onder begeleiding van een zorgverlener werkt als u geïnteresseerd bent in nog meer koolhydraten.

Voorbeelden van koolhydraatvoedsel:

• Zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, ontbijtgranen, rijst en crackers
• Fruit en sap
• Peulvruchten zoals bonen, linzen, soja
• Zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, winterpompoen en maïs
• Snoepjes en snacks

Vetten

Een goed uitgebalanceerd dieet moet ongeveer 20% tot 35% calorieën uit vet bevatten. Dat lijkt op 15 tot 25 gram vet per maaltijd, op basis van een dieet met 2000 calorieën.

Voorbeelden van voedingsmiddelen op basis van vet:

• Avocado
• Olijven en olijfolie
• Koolzaadolie
• Kokos- en kokosolie
• Noten en zaden
• Volle of volle melk zuivel
• Rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, kalfsvlees, gevogelte huid

Eiwit

Eiwitbehoeften zijn zeer variabel, afhankelijk van de persoon, maar gemiddeld zouden volwassenen 45 tot 60 gram per dag moeten zoeken. Dat komt neer op 15 tot 20 gram per maaltijd.

Voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen:

• Vlees, gevogelte en vis
• Eieren
• Bonen en linzen
• Soja, tofu, tempeh
• Noten en zaden
• Zuivel
• Quinoa

4:56

Hoe maak je gekruide kalkoengehaktbrood met balsamico spruitjes

Vezel

Vezels zijn een belangrijke voedingsstof om rekening mee te houden bij het plannen van uw diabetesvriendelijke maaltijden, omdat het de stijging van de bloedglucosespiegel helpt vertragen dankzij de complexe structuur die langer nodig heeft om te verteren.

Vezelrijk voedsel omvat groenten, bonen, linzen, zetmeel zoals zoete aardappelen en pompoen, fruit zoals appels en bessen, volle granen zoals bruine rijst, haver en boekweit, om er maar een paar te noemen. Volwassenen met diabetes moeten streven naar 35 gram vezels per dag.

Groenten

Deze plantaardige voedingsmiddelen zijn krachtpatsers van vitamines, mineralen, vezels en krachtige verbindingen, fytochemicaliën genaamd, die kunnen helpen bij het verminderen van chronische ziekten. Zoek naar bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, rucola, Romaine en kies uit een ware regenboog van groenten zoals tomaten, paprika's, uien, aubergines, courgettes, enz.

Pak je bord vol met deze goede voedingsmiddelen: zoek plantaardige recepten en producten op en verwerk ze in alles, van ontbijt (spinazie-omeletten) tot dessert (courgette-chocolade cupcakes). Streef naar vijf tot tien porties per dag.

Voedsel te beperken

Omdat bepaalde voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel meer kunnen verhogen dan andere, zijn er een paar voedselgroepen die met mate moeten worden genoten, maar ze hebben nog steeds een plaats in een op diabetes gebaseerd dieet.

Zuivel

Bij het volgen van een op diabetes gebaseerd maaltijdplan kan zuivel een goede bron van eiwitten en vetten zijn, maar het bevat ook wat koolhydraten. Plan maaltijden rond hoogwaardige, grasgevoerde boter, melk, kaas en yoghurt (zoek naar volle, gewone varianten zonder toegevoegde suikers). Als je bijvoorbeeld van yoghurt op basis van fruit houdt, probeer dan je eigen bevroren fruit toe te voegen aan gewone, volle yoghurt. Op die manier kunt u het suikergehalte controleren, maar toch genieten van een zoete traktatie. Streef naar één tot twee porties per dag, afhankelijk van uw koolhydraatbehoefte.

Zetmeelrijke Groenten

Aardappelen, yams, pompoen en maïs worden beschouwd als zetmeelrijke groenten en zouden een kleiner deel van uw bord moeten innemen. Hoewel ze een grote nutriëntendichtheid hebben, bevatten ze meer koolhydraten dan niet-zetmeelrijke groenten en zouden ze in kleinere hoeveelheden moeten worden gegeten als u diabetes heeft, omdat ze uw bloedsuikerspiegel kunnen verhogen. Streef naar slechts één of twee porties per dag.

Fruit

Fructose, de suiker die in fruit wordt aangetroffen, kan snel door de lever worden gemetaboliseerd en kan een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Maar als je het allemaal samen vermijdt, mis je wat goede vezels, vitamines zoals vitamine C en A en mineralen zoals kalium en magnesium.

De sleutel tot het houden van fruit in een diabetesvriendelijk dieet is om heel, vers of bevroren fruit te eten en het te eten met een eiwit of vet (zoals kaas, notenboter of avocado - probeer het met grapefruit!) Om de suikeropname. Bessen en citrusvruchten zijn een goede keuze, omdat ze veel vezels bevatten en iets lager op de glycemische index staan ​​(een rangorde van hoe bepaalde voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen). Streef naar slechts één of twee porties per dag en vraag uw gezondheidsteam om meer advies over het opnemen van fruit.

Een overzicht van fruit eten als u diabetes heeft

Snoepgoed

Zelfs kleine hoeveelheden met suiker beladen snacks en desserts kunnen snel een piek in de bloedglucosespiegel veroorzaken, omdat de suiker in deze voedingsmiddelen gemakkelijker beschikbaar is om snel door het lichaam te worden opgenomen. Om die reden moeten koekjes, cakes, snoep en suikerhoudende dranken zeer beperkt worden in een diabetesvriendelijk dieet.

Als je een feestje hebt waarvan je weet dat je bijvoorbeeld een stukje cake gaat eten, zorg er dan voor dat je rond deze gevallen plant door je inname van koolhydraten op andere gebieden te beperken (zoals het overslaan van fruit bij het ontbijt).

Alcohol

Bier, wijn en sterke drank mogen geen belangrijke plaats innemen in een diabetesvriendelijk dieet, vooral niet als u medicatie voor bloedsuikerspiegel gebruikt. Alcohol kan een lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie) veroorzaken, dus het is het beste om uw inname te beperken en overleg met uw arts voordat u gaat drinken.

De plaatmethode voor maaltijdplanning bij diabetes

Als u een vorm van maaltijdplanning wilt die iets minder gestructureerd is, wilt u misschien beginnen met de plaatmethode. Het is een eenvoudige formule waarvoor je geen koolhydraten of grammen eiwit hoeft te tellen, maar je moet wel weten welke voedingsmiddelen in welke categorie horen. Hier is hoe het werkt.

Met een standaard dinerbord:

• Vul de helft van je bord met niet-zetmeelrijke groenten
• Vul een kwart van je bord met magere eiwitten
• Vul een kwart van je bord met granen of zetmeelrijke groenten

Voeg bij elke maaltijd een of twee porties vetten toe (één portie is gelijk aan één theelepel vloeibaar vet, zoals olijfolie, of één eetlepel vast vet, zoals sesamzaadjes), en je kunt misschien één of twee porties van fruit per dag (een portie is gelijk aan 1/2 kop of 1 stuk vers fruit). afhankelijk van uw persoonlijke bloedsuikerspiegel.

Zetmeelrijke voedingsmiddelen

• Brood, broodjes, tortilla's, pitabroodjes, Engelse muffin of bagel
• Rijst of pasta
• Havermout of ongezoete droge granen
• Crackers
• Witte of zoete aardappel
• Winterpompoen
• Erwten, maïs, bonen en linzen

Zetmeelvrije groenten

• Asperges
• Groene bonen
• Broccoli
• spruitjes
• Kool
• Wortels
• Bloemkool
• Selderij
• Komkommer
• Aubergine, zomerpompoen of courgette
• Salade Groenen
• Paddestoelen
• Paprika's
• Tomaten

Mager eiwitrijk voedsel

• Kip of kalkoen zonder vel
• Mager rundvlees zoals rond, entrecote, zijsteak, ossenhaas of rond gemalen
• Mager varkensvlees zoals ham, Canadees spek, ossenhaas of lendenkoteletten
• Vis zoals zalm, kabeljauw, schelvis, heilbot, forel, tonijn, tonijn in blik of zalm in blik, ansjovis, makreel, sardines
• Eieren
• Met gras gevoede zuivelproducten
• Tofu, tempeh, seitan en edamame

Een woord van Verywell

Maaltijdplanning is een geweldige manier om uzelf op de hoogte te houden van uw bloedsuikerspiegel. Vraag uw arts, zoek een gediplomeerde diabetes-opvoeder of zoek een voedingsdeskundige om hulp bij het plannen van maaltijden. U kunt ook online zoeken naar maaltijdplanningssjablonen, grafieken, diabetesvriendelijke receptideeën en boodschappenlijstjes om de zaken meer gestroomlijnd te maken.