Gezond boodschappen doen

Inhoud

• Slim winkelen
• Vooruit plannen
• Weet hoe je voedseletiketten moet lezen
• Alternatieve namen
• Referenties
• Review Datum 7/14/2018

Een belangrijke stap om af te vallen, het gewicht weg te houden en gezond te blijven, is leren hoe je het juiste voedsel kunt kopen in de winkel. Dit zorgt ervoor dat je thuis gezonde keuzes hebt. Vermijd regelmatig het meenemen van chips of koekjes. Uitgaan om een ​​ongezonde traktatie te kopen, geeft je meer tijd om een ​​bewuste beslissing te nemen over het eten van dat voedsel. Het is goed om deze voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, maar je wilt ze niet gedachteloos eten.

Slim winkelen

Als u grote hoeveelheden of bulkverpakkingen van een snackvoedsel koopt, verdeel het dan in kleinere portiegroottes en bewaar wat u niet meteen zult gebruiken.

EIWIT

Wanneer u eiwitten koopt, kiest u:

• Lean ground kalkoen of kip en zonder vel kalkoen of kipfilet.
• Mager vlees, zoals bizons (buffels) en mager vlees van varkens en rundvlees (zoals lamsbout, rond varkenshaasje en ossenhaas). Zoek naar gemalen vlees dat minstens 97% mager is.
• Vis, zoals zalm, witvis, sardines, haring, tilapia en kabeljauw.
• Vetarme of magere zuivelproducten.
• Eieren.
• Peulvruchten, zoals pinto bonen, zwarte bonen, bruine bonen, linzen en garbanzo bonen. Ingeblikte bonen zijn handig, maar als je de tijd hebt om ze helemaal opnieuw te bereiden, zijn gedroogde bonen veel goedkoper. Laag voor natriumarme conserven.
• Soja-eiwitten, zoals tofu of tempeh.

FRUIT EN GROENTEN

Koop veel fruit en groenten. Ze vullen je en zorgen voor vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Enkele aankooptips:

• Een middelgrote appel heeft slechts 72 calorieën.
• 1 kop (130 gram) wortelen heeft slechts 45 calorieën.
• 1 kopje (160 gram) gesneden meloen meloen heeft slechts 55 calorieën.
• Selecteer ingeblikt fruit dat is verpakt in water of sap, geen stroop en waaraan geen suiker is toegevoegd.

Diepgevroren groenten en fruit kunnen goede keuzes zijn zolang er geen suiker of zout aan toegevoegd wordt. Sommige voordelen van bevroren fruit en groenten zijn onder andere:

• Kan zo voedzaam of soms voedzamer zijn dan vers zolang ze geen toegevoegde sauzen bevatten.
• Zal niet zo snel slecht gaan als vers.
• Eenvoudig te bereiden. Zakken met bevroren groenten die in de magnetron stomen, kunnen binnen 5 minuten klaar zijn.

BROODJES EN KORRELS

Kies gezond brood, ontbijtgranen en pasta, zoals:

• Volkorenbrood en broodjes (lees het etiket om ervoor te zorgen dat het eerste ingrediënt volkoren is / volkoren.)
• Alle zemelen, 100% zemelen en geraspte tarwegranen (zoek naar granen met ten minste 4 gram vezels per portie).
• Volkoren of andere volkoren pasta.
• Andere granen zoals gierst, quinoa, amarant en bulgur.
• Gewalste haver (geen instant havermout).

Beperk geraffineerde granen of "witte bloem" producten. Ze hebben veel meer kans om:

• Eet veel suiker en vetten, die calorieën toevoegen.
• Weinig vezels en eiwitten bevatten.
• Gebrek aan vitamines, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen.

Vooruit plannen

Voordat je voedsel voor de week koopt, denk aan je schema:

• Wanneer en waar eet je de komende week?
• Hoeveel tijd moet je koken?

Plan vervolgens uw maaltijden voordat u gaat winkelen. Dit zorgt ervoor dat je hebt wat je nodig hebt om gezonde keuzes te maken gedurende de week.

Maak een boodschappenlijst. Het hebben van een lijst vermindert impulsaankopen en zorgt ervoor dat je alle ingrediënten koopt die je nodig hebt.

Probeer geen boodschappen te doen als je honger hebt. Je maakt betere keuzes als je winkelt nadat je een gezonde maaltijd of snack hebt gehad.

Weet hoe je voedseletiketten moet lezen

Lees hoe u de Nutrition Facts-labels op voedingspakketten kunt lezen. Weet wat de porties zijn en hoeveel calorieën, vetten, eiwitten en koolhydraten per portie. Als een zak 2 porties bevat en je de hele zak eet, moet je de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten vermenigvuldigen met 2. Mensen met speciale gezondheidsbehoeften moeten extra aandacht besteden aan bepaalde delen van het etiket. Als u bijvoorbeeld diabetes heeft, moet u de grammen koolhydraten in het voedsel noteren. Mensen met een gezond hartritme moeten letten op de hoeveelheid natrium. Ook heeft de bijgewerkte versie van het Nutrition Facts-label, dat in juli 2018 op verpakte voedingsmiddelen zal verschijnen, een aparte regel voor toegevoegde suikers.

Twee woorden op voedseletiketten die misleidend kunnen zijn, zijn 'natuurlijk' en 'puur'.

Enkele andere tips voor het lezen van labels en het kopen van gezonde voedingsmiddelen zijn:

• Kies tonijn en andere ingeblikte vis die is verpakt in water, geen olie.
• Controleer het label voor de woorden "gehydrogeneerd" of "gedeeltelijk gehydrogeneerd" in de lijst met ingrediënten. Dit zijn ongezonde transvetten. Hoe dichter bij het begin van de lijst deze woorden staan, des te meer bevat het voedsel. Het label geeft het totale transvetgehalte en u wilt dat dit nul is. Zelfs voedingsmiddelen die vermeld staan ​​als nul gram transvetten, kunnen sporen bevatten, dus u moet er ook zeker van zijn dat u naar de ingrediëntenlijst kijkt.
• Lees zorgvuldig het etiket van voedsel dat beweert dat het een afslankproduct is. Hoewel deze woorden worden gebruikt, is het eten misschien geen gezonde keuze voor u.
• Weet wat "licht" en "licht" betekent. Het woord "licht" kan minder calorieën betekenen, maar soms niet veel minder. Er is geen vaste standaard voor dat woord. Als een product "light" zegt, moet het minstens 1/3 minder calorieën hebben dan het normale voedsel, maar het kan nog steeds geen caloriearme of gezonde optie zijn.

Alternatieve namen

Obesitas - boodschappen doen; Overgewicht - boodschappen doen; Gewichtsverlies - boodschappen doen; Gezonde voeding - boodschappen doen

Referenties

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Praktische richtlijnen voor gezond eten voor de preventie en behandeling van metabole en endocriene ziekten bij volwassenen: gecoverd door de American Association of Clinical Endocrinologists / het American College of Endocrinology and the Obesity Society. Endocr Pract. 2013; 19 (suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.

Heimburger DC. Voeding-interface met gezondheid en ziekte. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofdstuk 213.

Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Veranderingen in het etiket met voedingsfeiten. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Bijgewerkt 28 juni 2018. Toegang tot 11 oktober 2018.

US Department of Health and Human Services. Website van het ministerie van landbouw van de VS. 2015 - 2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen. 8e editie. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Bijgewerkt december 2015. Toegang tot 11 oktober 2018.

Review Datum 7/14/2018

Bijgewerkt door: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Ook beoordeeld door David Zieve, MD, MHA, medisch directeur, Brenda Conaway, Editorial Director en de A.D.A.M. Redactie.