Inhoud
- Een dagboek bijhouden
- Nu reflecteren
- Vervang je oude gewoonten door nieuwe, gezonde mensen
- Praktijk helpt
- Referenties
- Beoordeling Datum 5/7/2017
Voedsel geeft ons lichaam de energie die we nodig hebben om te functioneren. Eten maakt ook deel uit van tradities en cultuur. Dit kan betekenen dat eten ook een emotionele component heeft. Voor veel mensen is het veranderen van eetgewoontes heel moeilijk.
Je hebt misschien al zo lang bepaalde eetgewoonten dat je je niet realiseert dat ze ongezond zijn. Of je gewoonten zijn onderdeel geworden van je dagelijkse leven, dus je denkt er niet veel over na.
Een dagboek bijhouden
Een voedingsdagboek is een goed hulpmiddel om u te helpen meer te weten te komen over uw eetgewoonten. Houd een voedseldagboek bij voor 1 week.
- Schrijf op wat u eet, hoeveel en op welke tijden van de dag u eet.
- Voeg notities toe over wat je nog meer deed en hoe je je voelde, zoals hongerig zijn, gestresseerd, moe of verveeld. Bijvoorbeeld, misschien was je op je werk en verveelde je je, dus je kreeg een hapje van een automaat in de hal van je bureau.
- Bekijk aan het eind van de week je dagboek en bekijk je eetpatronen. Bepaal welke gewoonten je wilt veranderen.
Onthoud dat kleine stapjes in de richting van verandering leiden tot meer succes bij het maken van veranderingen op de lange termijn. Probeer jezelf niet te overstelpen met te veel doelen. Het is een goed idee om je focus te beperken tot niet meer dan 2 tot 3 doelen tegelijk.
Kijk ook eens naar de gezonde gewoonten die je hebt en wees trots op jezelf over hen. Probeer je gedrag niet te hard te beoordelen. Het is gemakkelijk om alleen te focussen op je slechte gewoontes. Dit kan ervoor zorgen dat je je gestresst voelt en opgeeft met proberen te veranderen.
Nieuwe, gezondere gewoonten aannemen, kan betekenen dat u:
- Drink magere of magere melk (1%) in plaats van 2% of volle melk.
- Drink meer water gedurende de dag.
- Eet fruit als dessert in plaats van cookies.
- Plan en bereid gezonde maaltijden en snacks voor om uw kans op succes te vergroten.
- Houd gezonde snacks aan het werk. Verpak gezonde lunches die je thuis maakt.
- Besteed aandacht aan je hongergevoel. Leer het verschil tussen fysieke honger en gewoon eten of eten als een reactie op stress of verveling.
Nu reflecteren
Bedenk welke triggers of prompts sommige van uw eetgewoonten veroorzaken.
- Is er iets om je heen dat ervoor zorgt dat je eet als je geen honger hebt of vaak ongezonde snacks kiest?
- Geeft de manier waarop je je voelt aan dat je wilt eten?
Kijk naar je dagboek en omcirkel eventuele reguliere of repetitieve triggers. Sommige van deze kunnen zijn:
- Je ziet je favoriete snack in de voorraadkast of automaat
- Wanneer je televisie kijkt
- Je voelt je gestresst door iets op je werk of in een ander deel van je leven
- Je hebt geen plan om te eten na een lange dag
- Je gaat naar werkevenementen waar eten wordt geserveerd
- Je stopt bij fastfoodrestaurants voor het ontbijt en kiest voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte en veel calorieën
- Je hebt een ophaalactie nodig aan het einde van je werkdag
Begin met te focussen op een of twee triggers die het vaakst optreden tijdens uw week. Denk na over wat u kunt doen om die triggers te vermijden, zoals:
- Loop NIET voorbij de automaat om indien mogelijk naar uw bureau te gaan.
- Bepaal wat u voor het diner zult hebben, vroeg in de dag, zodat u na het werk een plan hebt.
- Houd ongezonde snacks uit je huis. Als iemand anders in uw huishouden deze snacks koopt, bedenk dan een plan om ze uit het zicht te houden.
- Stel voor om groenten en fruit te hebben tijdens werkvergaderingen, in plaats van snoep. Of breng gezondere selecties voor jezelf.
- Verwissel sap of frisdrank voor bruisend water.
Vervang je oude gewoonten door nieuwe, gezonde mensen
Zoek gezonde keuzes voor snacks en plan vooruit:
- Als je de gewoonte hebt om aan het eind van de dag snoep te eten voor energie, probeer dan een kop (240 milliliter) kruidenthee en een handjevol amandelen. Of maak een korte wandeling wanneer u een lage energie voelt.
- Eet fruit en yoghurt halverwege de middag ongeveer 3 of 4 uur na de lunch.
Beheers uw portiegroottes. Het is moeilijk om slechts een paar chips of ander verleidelijk voedsel te eten als er veel voor je is. Neem slechts een klein deel en leg de rest weg. Eet op een bord of in een kom in plaats van recht uit een zak.
Langzaam eten:
- Leg je vork neer tussen beten.
- Wacht tot je je mond hebt doorgeslikt voordat je de volgende hap neemt.
Te snel eten leidt tot te veel eten als het voedsel dat je hebt gegeten nog niet je maag heeft bereikt en je hersenen zegt dat je vol zit. U zult merken dat u te snel eet als u zich ongeveer 20 minuten nadat u stopt met eten voelt gevuld.
Eet alleen als je honger hebt:
- Eten als je je ongerust, gespannen of verveeld voelt, leidt ook tot te veel eten. Bel in plaats daarvan een vriend of maak een wandeling om je te helpen beter te voelen.
- Geef je lichaam en je brein de tijd om te ontspannen van de stress van het dagelijks leven. Neem een mentale of fysieke onderbreking om je beter te voelen zonder voedsel als beloning te gebruiken.
Ontdoen van ongezond voedsel:
- Vervang je snoepschaal door een schaal met fruit of noten.
- Als je ongezond voedsel in huis hebt, leg ze dan op een plek die moeilijk te bereiken is in plaats van op het aanrecht.
Plan je maaltijden:
- Weet wat je van tevoren wilt eten, zodat je kunt voorkomen dat je ongezond voedsel koopt (impulsaankopen) of eet in fastfoodrestaurants.
- Plan uw diners aan het begin van de week zodat u elke avond gezonde, uitgebalanceerde maaltijden kunt bereiden.
- Bereid een aantal onderdelen van het avondeten van tevoren voor (zoals het hakken van groenten.) Zo kunt u aan het eind van de dag sneller een gezonde maaltijd samenstellen.
Het ontbijt zet de toon voor de dag. Een stevig, gezond ontbijt zal je lichaam de energie geven die het nodig heeft om je te laten lunchen. Als je geen honger hebt als je wakker wordt, kun je een glas melk of een smoothie op basis van kleine vruchten en zuivel proberen.
Plan een goede lunch die je tevreden zal stellen, en een gezond middagsnackje dat ervoor zorgt dat je niet te hongerig wordt voor het eten.
Vermijd maaltijden overslaan. Het missen van een gewone maaltijd of snack leidt vaak tot te veel eten of het maken van ongezonde keuzes.
Zodra je 1 of 2 oude ongezonde gewoonten hebt veranderd, probeer dan nog eens 1 of 2 te veranderen.
Praktijk helpt
Het kan een tijdje duren voordat je je ongezonde gewoonten in nieuwe, gezonde kunt veranderen. Vergeet niet dat het een tijdje duurde om je gewoonten te vormen. En het kan net zo lang duren om ze te veranderen. Geef niet op.
Als je weer een oude gewoonte begint, bedenk dan waarom je er weer op terug bent gegaan. Probeer het opnieuw te vervangen door een nieuwe gewoonte. Eén slip betekent niet dat je een mislukkeling bent. Blijf proberen!
Referenties
Jensen MD. Obesitas. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofdstuk 220.
Thompson M, Noel MB. Voeding en familie geneeskunde. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Leerboek van de huisartsgeneeskunde. 9de ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofdstuk 37.
Beoordeling Datum 5/7/2017
Bijgewerkt door: Emily Wax, RD, het Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Ook beoordeeld door David Zieve, MD, MHA, medisch directeur, Brenda Conaway, Editorial Director en de A.D.A.M. Redactie. Redactionele update: 10-05-18.