Inhoud
- A. Streef naar 150 minuten lichaamsbeweging per week.
- B. Vraag uw arts voordat u begint.
- C. Breng uw inspanningen in kaart.
- D. Doe verschillende soorten oefeningen.
- E. Train op manieren die u liefheeft.
Lichamelijk actief blijven doet op veel manieren wonderen voor uw algehele gezondheid - en voor uw hart in het bijzonder.
Lichaamsbeweging verlaagt bijvoorbeeld de bloeddruk en verbetert het cholesterolgehalte in het bloed, wat een directe invloed heeft op de conditie van uw bloedvaten. Het vermindert het risico op diabetes, een van de belangrijkste risicofactoren voor hartaandoeningen. En naast een hart-gezond dieet, maakt fysieke activiteit het veel gemakkelijker om een gezond gewicht te behouden, zegt Johns Hopkins, hoogleraar geneeskunde en inspanningsfysioloog Kerry J. Stewart, Ed.D.
"Er zijn tal van gegevens die aantonen dat lichaamsbeweging voor veel aandoeningen even krachtig is als sommige medicijnen", zegt hij. Bovendien is actief zijn net zo eenvoudig als abc.
A. Streef naar 150 minuten lichaamsbeweging per week.
Om het hart ten goede te komen, moeten de meeste volwassenen proberen om minstens 150 minuten per week matig-intensieve training te krijgen. Idealiter zou je de meeste dagen van de week moeten sporten, zegt Stewart. Dat kan bijvoorbeeld 30 minuten per dag zijn, vijf dagen per week. Maar je hart profiteert ook van kortere uitbarstingen van activiteit, bijvoorbeeld 10 tot 15 minuten achter elkaar, met als doel 150 minuten per week te verzamelen.
"De aanbeveling om 150 minuten per week te trainen is het minimum dat nodig is en wordt voor de meeste mensen als veilig beschouwd, maar het is gewoon een richtlijn", zegt Stewart. "Verwacht niet dat je het de hele eerste maand zult doen, anders raak je gefrustreerd en stop je ermee." Langzaam maar stabiel zal je een heel eind brengen - door geleidelijk op te bouwen, is de kans groter dat je het doel bereikt om van lichaamsbeweging een levenslange gewoonte te maken.
B. Vraag uw arts voordat u begint.
De meeste gezonde mensen kunnen met medische toestemming beginnen met een trainingsprogramma met matige intensiteit. Als u echter een voorgeschiedenis heeft van een chronische ziekte, zoals hartaandoeningen, diabetes, nieraandoeningen of kanker, onder andere aandoeningen, moet u eerst uw arts raadplegen om er zeker van te zijn dat u in aanmerking komt voor lichaamsbeweging.
Raadpleeg ook uw arts als u een sterke familiegeschiedenis van hartaandoeningen heeft; als u meerdere risicofactoren heeft, zoals hoge bloeddruk of cholesterol; of symptomen ervaart bij inspanning, zoals pijn op de borst, ongebruikelijke vermoeidheid of kortademigheid, of inspanningsbeperkende gewrichts- en spierproblemen.
Zelfs als u een medische geschiedenis heeft of risico loopt op gezondheidsproblemen, kunnen de meeste mensen nog steeds wat aan lichaamsbeweging doen, zegt Stewart. De sleutel is ervoor te zorgen dat het trainingsniveau dat u onderneemt geschikt is voor uw gezondheidstoestand om de veiligheid te garanderen en ervoor te zorgen dat u binnen bepaalde grenzen hard genoeg werkt om de gezondheidsvoordelen van activiteit te behalen.
C. Breng uw inspanningen in kaart.
Besteed aandacht aan uw lichaam terwijl u traint. Bij elke vorm van oefening wilt u uw hart voelen kloppen, maar er mag geen pijn of druk op de borst zijn, en er mag geen extreme kortademigheid zijn als u klaar bent. Stop onmiddellijk als u zich zorgen maakt en vertel uw arts wat u heeft meegemaakt.
Het helpt ook om uw voortgang op de lange termijn bij te houden. Veel mensen vinden het handig om een trainingslogboek bij te houden of een volgapparaat te dragen, zegt Stewart. Naarmate je merkt dat je sterker wordt en in staat bent om meer te doen, kan het reflecteren op je vorderingen een sterke motivator zijn om je te helpen de geweldige resultaten vast te houden - en te blijven verbeteren.
D. Doe verschillende soorten oefeningen.
Naast 150 minuten aëroob werk dat je hart sneller doet kloppen, bevelen trainingsrichtlijnen spierversterkende activiteiten aan, zoals gewichtheffen en weerstandstraining.
Aërobe oefeningen, zoals stevig wandelen, joggen en fietsen, verbeteren vooral het hart en de bloedsomloop, terwijl weerstandsoefening de spierkracht verbetert, meer spierweefsel vasthoudt en kan helpen de botten te versterken. Beide soorten oefeningen helpen het lichaam de bloedsuikerspiegel beter te verwerken en kunnen het cholesterolgehalte verbeteren.
Daarnaast is het verstandig om tijd te maken voor een derde type oefening: flexibiliteit (stretchen en balans). "Flexibiliteitstraining heeft geen directe invloed op de gezondheid van het hart", zegt Stewart, "maar het helpt je wel om blessures en vallen te voorkomen en om beter in staat te zijn de aerobe en weerstandsoefeningen te doen die je nodig hebt."
E. Train op manieren die u liefheeft.
Je hoeft niet naar een sportschool te gaan om meer te bewegen, zegt Stewart. Veel mensen vinden zowel plezier als succes eenvoudig door te lopen - geleidelijk tot 10.000 stappen per dag. De meeste inactieve mensen lopen over het algemeen ongeveer 2.500 tot 3.000 stappen per dag.
Een goede strategie is om te proberen uw aantal dagelijkse stappen elke week met 500 te verhogen tot u 10.000 per dag bereikt. Bedenk wat je leuk vindt aan bewegen: dansen? Teamsport beoefenen? Lopen en praten met een vriend? "Als je een activiteit vindt die je leuk vindt, is de kans groter dat je eraan vasthoudt", zegt Stewart.
En vergeet niet dat elke vorm van fysieke activiteit die uw lichaam in beweging brengt en uw hart sneller laat kloppen, een betere gezondheid zal brengen. Dagelijkse dingen zoals klusjes doen, de hond uitlaten en traplopen tellen ook mee.