Inhoud
- Avocado's *
- Bananen
- Bosbessen
- Spruitjes*
- Wortels
- Kikkererwten *
- Aubergine
- Groene bonen
- Kiwi
- Linzen *
- Havermout
- Okra
- Sinaasappels
- Pinda's
- Aardappel Met Huid
- Frambozen
- Zonnebloemzaden
- Aardbeien
- Zomer squash
- Zoete aardappel
- Walnoten
- Courgette
Het is ook mogelijk dat de vezelrijke voedingsmiddelen die voor u problematisch waren, bepaalde koolhydraten bevatten die bekend staan als fermenteerbare oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen (FODMAP's). Deze koolhydraten kunnen de symptomen verergeren.
U kunt er zeker van zijn dat er veel vezelrijk voedsel is dat IBS-vriendelijk kan zijn. In zijn meest recente reeks richtlijnen voor IBS-behandeling, gebaseerd op een uitgebreide onderzoeksevaluatie, concludeert het American College of Gastroenterology dat oplosbare vezels nuttig kunnen zijn voor IBS.
Ze concluderen ook dat onoplosbare vezels IBS-symptomen kunnen verergeren. Dit kan de oorzaak zijn van eventuele problemen die u in het verleden met vezels heeft gehad.
De voordelen van oplosbare vezels gaan verder dan IBS. Oplosbare vezels worden in verband gebracht met het verlagen van cholesterol, het verminderen van cardiovasculaire en coronaire hartziekten en het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.
Niet alle voedingsmiddelen met een hoge oplosbare vezels zijn echter IBS-vriendelijk. Veel vezelrijke voedingsmiddelen bevatten ook hogere niveaus van FODMAP's. Daarom is er in deze diavoorstelling veel aandacht besteed aan het markeren van voedingsmiddelen die veel oplosbare vezels bevatten, maar weinig FODMAP's.
Voor uw gemak hebben we de voedingsmiddelen in alfabetische volgorde gerangschikt. U doet uw spijsvertering en algehele gezondheid een plezier door deze voedingsmiddelen toe te voegen aan uw wekelijkse boodschappenlijstje.
Alle voedingsmiddelen met een asterisk naast hen kan het nodig zijn om in kleinere porties te worden geconsumeerd als je weet dat je reageert op voedsel dat veel FODMAP bevat.
Avocado's *
Als je nog niet van avocado's houdt, raden we je aan om ze meer dan eens te proberen. Avocado's zijn een geweldige plantaardige bron van eiwitten, gezonde vetten, vitamines en oplosbare vezels. Voeg plakjes toe aan je salades, gebruik ze als spread op sandwiches of voeg ze toe aan smoothies.
Een portiegrootte van 1/8 deel van een hele avocado wordt in FODMAPs als laag beschouwd.Als je niet gevoelig bent voor de FODMAP-sorbitol, kun je mogelijk grotere porties eten zonder spijsverteringsklachten te krijgen. Je kunt de rest van de avocado invriezen in porties waarvan je weet dat je ze kunt verdragen.
Genieten van avocado's als je IBS hebtBananen
Er is zoveel liefde voor bananen. Ze zijn gemakkelijk verkrijgbaar, draagbaar, bevatten weinig FODMAP's en vormen een geweldige tussendoortje. Net als avocado's kunnen ze aan smoothies worden toegevoegd en wanneer ze echt rijp beginnen te worden, kunnen ze worden ingevroren voor toekomstige smoothies.
Als je PDS echt zo ver gaat dat je bang bent om iets te eten, zijn bananen een goede keuze.
Bosbessen
Bosbessen kunnen worden toegevoegd aan uw ochtendhavermout, smoothies en salades. Net als bananen zijn ze een geweldig tussendoortje. Bosbessen zijn ook een goede keuze als u probeert een slechte aanval van IBS te krijgen om tot rust te komen.
Het is belangrijk om te weten dat er bezorgdheid bestaat over het niveau van pesticiden in conventioneel geteelde bosbessen.Daarom zijn bosbessen een van die voedingsmiddelen die u alleen zou moeten kopen als ze biologisch geteeld zijn.
Ingevroren, biologisch geteelde bosbessen zijn een geweldige optie, omdat ze worden ingevroren op het moment van maximale rijpheid en daarom de grootste hoeveelheid voedingsstoffen bevatten.
Spruitjes*
Veel mensen hebben ervoor gekozen spruitjes te vermijden uit angst dat deze kleine voedzame klompjes ze gasachtig zullen maken. Een andere reden waarom mensen spruitjes vermijden, is vanwege hun smaak. Deze mensen hebben duidelijk nog nooit een spruitje gegeten dat in olijfolie was geroosterd. Probeer het, u zult er geen spijt van krijgen.
Interessant is dat de FODMAP-onderzoekers hebben ontdekt dat spruitjes in kleine hoeveelheden laag genoeg zijn in FODMAP's om te kunnen profiteren van hun oplosbare vezels zonder je zorgen te hoeven maken over ongewenste symptomen. Probeer uw portie op 2 tot 5 spruiten te houden.
Wortels
Als u meer oplosbaar voedsel aan uw dieet toevoegt, zult u zien dat u alle kleuren van de regenboog eet. U kunt zich goed voelen wetende dat u uw gezondheid verbetert als u kleurrijke groenten en fruit eet, aangezien elke kleur een breed scala aan fytonutriënten vertegenwoordigt, plantaardige stoffen met verbazingwekkende gezondheidsbevorderende eigenschappen.
Wortelen vormen een mooie "oranje" aanvulling op uw normale dieet. Het kan zijn dat uw lichaam er de voorkeur aan geeft dat u ze gekookt eet.
Kikkererwten *
Kikkererwten, ook wel bekend als kekerbonen, zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder oplosbare vezels, en zijn een geweldige bron van plantaardig eiwit. Hoewel de meeste peulvruchten veel FODMAP's bevatten, kunnen kikkererwten worden gegeten met een FODMAP-laag dieet als ze ingeblikt, goed gespoeld en beperkt tot een zeer kleine portie.
Kikkererwten kunnen over salades worden gestrooid, in hummus worden gemengd of geroosterd voor een voedzame, smakelijke munchie.
Aubergine
U kunt aubergine alleen zien als een ingrediënt in aubergine-parmigiana - niet een gerecht dat wordt aanbevolen voor IBS vanwege het feit dat de aubergine meestal in bloem wordt gedompeld en vervolgens wordt gefrituurd. Gefrituurd voedsel is te vinden op bijna elke IBS-trigger-voedsellijst en met goede reden.
Een veel betere optie is om je aubergine fijn te hakken en te roosteren. Je kunt de plakjes aubergine zelfs roosteren voordat je ze op elkaar stapelt om aubergine parmigiana te maken. Het is een heerlijke manier om te genieten van alle kleverigheid van aubergine-Parmezaanse kaas, maar zonder het ongezonde frituurvet.
Groene bonen
Sperziebonen zijn een goedkope, gemakkelijke manier om wat oplosbare vezels op je bord te doen. Je kunt ze stomen, roosteren of rauw eten als je geen zin hebt in rauwe groenten. Voeg je favoriete kruiden toe, of besprenkel de bonen met een beetje boter of olijfolie voor extra smaak.
Kiwi
Kiwi's zijn niet langer het exotische fruit dat ze ooit waren, maar zijn nu direct verkrijgbaar. Op zoek naar een gezonde manier om je zoetekauw te stillen? Snijd een kiwi open en graaf erin.
Linzen *
Net als kikkererwten zijn linzen een peulvrucht die binnen bepaalde grenzen kan worden gegeten met een FODMAP-dieet. U moet linzen uit blik kopen, ze goed spoelen en u beperken tot een portie van een halve kop. Zo kunt u genieten van de voordelen van oplosbare vezels en eiwitten van linzen zonder dat u zich zorgen hoeft te maken dat ze uw spijsvertering verbeteren.
Je kunt linzen als bijgerecht eten of ze gebruiken in een warme, voedzame soep.
Havermout
Haver is een geweldige bron van oplosbare vezels Een warme kom havermout kan zeker een rustgevend ontbijt, lunch of tussendoortje zijn. Het leuke van havermout is dat het van tevoren kan worden bereid voor snelle en gemakkelijke maaltijden als je onderweg bent. Op een slechte IBS-dag kan havermout zelfs als diner dienen.
Voeg bananen, bosbessen, frambozen en / of aardbeien toe aan je havermout en je pompt echt het volume van je inname van oplosbare vezels op.
Okra
Okra is een geweldige bron van oplosbare vezels en een hele reeks andere voedingsstoffen.
Sinaasappels
Net als bananen zijn sinaasappels direct verkrijgbaar, extreem draagbaar en laag in FODMAP's, waardoor ze een uitstekende optie zijn voor oplosbare vezels - een optie die je vaak kunt eten. Zorg er wel voor dat je de hele vrucht eet om je vezels in sinaasappelsap te krijgen meestal is de meeste vezels eruit geperst.
Pinda's
Op zoek naar iets om die trek in de late namiddag of late nacht te stillen? Zoek niet verder dan pinda's. Draagbaar en heerlijk, pinda's bevatten veel voedingsstoffen.
Pindakaas is ook een prima optie, zolang de soort die je koopt geen toegevoegde (verborgen) suiker heeft. Lees etiketten zorgvuldig.
Aardappel Met Huid
Je moet de schil van aardappelen eten om het meeste uit de oplosbare vezels te halen die aardappelen te bieden hebben. Daarom tellen frites niet mee.
Aardappelen kunnen worden gebakken of geroosterd met hun schil erop. Aardappelen vormen een ander rustgevend gerecht om toe te voegen aan uw lijst met voedingsmiddelen die u kunt eten als uw IBS het ergst is.
Frambozen
Net als bosbessen kunnen conventioneel geteelde frambozen hogere niveaus van pesticiden bevatten. Zoek daarom naar biologisch geteelde bessen. Net als bosbessen zijn diepgevroren biologische frambozen in de meeste supermarkten te vinden.
Geniet van je frambozen als tussendoortje, strooi ze over je havermout of voeg ze toe aan je smoothies.
Zonnebloemzaden
Net als pinda's zijn zonnebloempitten een geweldige draagbare snack. Je kunt ze ook over gekookte groenten, aardappelpuree of salades strooien, voor een lekkere, smakelijke crunch met het extra voordeel van oplosbare vezels.
Aardbeien
Net als bosbessen en frambozen bevatten aardbeien weinig FODMAP's en zijn ze daarom een PDS-vriendelijke vrucht. Net als hun medebessen zijn pesticiden een punt van zorg - aardbeien staan zelfs erg hoog op de "Dirty Dozen" -lijst. Probeer ze waar mogelijk biologisch geteeld te kopen.
Aardbeien kunnen bij elke maaltijd worden gegeten, en een schaal ervan in plakjes vormt een heerlijk, voedzaam dessert. Bevroren biologische aardbeien zijn heerlijk in smoothies.
Zomer squash
Zomerpompoen is een uitstekende keuze voor zeer goed oplosbare vezels om elke week aan uw maaltijden toe te voegen. Het kan worden gebakken, geroosterd of gevuld. Gehakte zomerpompoen is een geweldige basis voor heerlijke, buikvriendelijke frittata's.
Zoete aardappel
Zoete aardappelen zijn een andere manier om je zoetekauw te stillen en tegelijkertijd te profiteren van oplosbare vezels en andere geweldige voedingsstoffen. Beperk jezelf tot een portie van een halve kop als je reactief bent op de FODMAP-mannitol en zorg ervoor dat je de huid eet.
Walnoten
Walnoten zijn voedingskrachtcentrales. Ze zijn draagbaar, ze voldoen aan de behoefte aan een snack in de late namiddag en smaken heerlijk verkruimeld in salades. Maak je geen zorgen dat ze misschien dik worden; ze bevatten de gezonde vormen van vet die daadwerkelijk kunnen dienen om u te helpen af te vallen.
Courgette
Net als zijn geelgekleurde neef, zomerpompoen, is courgette een mooie low-FODMAP-bron van oplosbare vezels.Omdat courgette zo gemakkelijk te kweken is, hebben receptontwikkelaars zich gebogen over ontelbare manieren om het te koken.
Kijk wat rond om recepten te kiezen die je aanspreken en beleef daarna nog meer plezier aan het experimenteren in je eigen keuken!
- Delen
- Omdraaien