Inhoud
- Wat doet creatine?
- Creatine voor fibromyalgie
- Creatine voor chronisch vermoeidheidssyndroom
- Dosering
- In uw dieet
- Bijwerkingen
- Een woord van Verywell
Wat doet creatine?
Creatine wordt aangemaakt door je lichaam en is ook verkrijgbaar via voedingsbronnen. Het wordt vaak aanbevolen voor atleten, maar het kan ook voordelen bieden voor veel andere mensen.
We hebben niet veel onderzoek naar creatine, maar we leren de hele tijd meer. Tot nu toe suggereert onderzoek dat creatine:
- Verbeter atletische prestaties
- Versterk spieren en verbeter de neuromusculaire functie
- Verhoog de spiermassa
- Lagere triglyceridenconcentraties in het bloed
- Verbeter de gezondheid van het hart
- Bied enige bescherming tegen kanker
- Biedt enig voordeel aan mensen met een neurodegeneratieve ziekte, waaronder de ziekte van Parkinson en Amyotrofische Laterale Sclerose (ALS)
In de toekomst zullen we waarschijnlijk nog veel meer onderzoek naar creatine zien.
Creatine voor fibromyalgie
We hebben niet veel onderzoek gedaan naar creatinesupplementen voor deze aandoeningen. Wat we wel hebben, is echter tamelijk overtuigend.
Een studie uit 2013 in Artritis zorg en onderzoek suggereert dat creatinesupplementen de spierfunctionaliteit van mensen met fibromyalgie kunnen verbeteren, wat suggereert dat het mensen zou kunnen helpen meer te doen zonder de negatieve gevolgen te ondervinden die vaak volgen op inspanning bij mensen met deze aandoening.
In 2017 heeft een BMC Neurology artikel meldde dat creatine een van de drie metabolische stoffen was die ontregeld waren bij fibromyalgie en dat een eenvoudige urinetest voor deze stoffen een nauwkeurige manier zou kunnen zijn om de ziekte te diagnosticeren. (We hebben nog veel meer onderzoek nodig voordat we definitief kunnen zeggen dat deze diagnostische methode betrouwbaar is, dus verwacht deze niet snel bij uw arts te zien.)
Hoewel deze mogelijke ontdekking ongelooflijk belangrijk zou kunnen zijn voor toekomstige diagnoses, vertelt deze studie ons niets over de vraag of creatinesupplementen de aandoening kunnen verbeteren. De verbinding die het helpt tot stand te brengen, zou echter meer onderzoekers kunnen leiden tot de rol van creatine bij fibromyalgie.
Creatine voor chronisch vermoeidheidssyndroom
Bij chronisch vermoeidheidssyndroom wordt creatine vaak aanbevolen als supplement vanwege de associatie met het verbeteren van atletische prestaties. Een belangrijk symptoom van chronisch vermoeidheidssyndroom is postexertionele malaise, een scherpe, vaak extreme opleving van de symptomen na inspanning. We hebben voorlopig bewijs dat het verhogen van het creatinegehalte daarbij kan helpen.
Een kleine studie uit 2016 gepubliceerd in het tijdschrift Voedingsstoffen keek naar suppletie met guanidinoazijnzuur, een ingrediënt dat ons lichaam gebruikt om creatine te produceren. Onderzoekers zeggen dat de deelnemers na drie maanden significant meer creatine in hun spieren hadden, en dat ze ook significant meer kracht en aerobe kracht hadden (hoeveel zuurstof je kunt opnemen bij maximale inspanning). Dat kan duiden op een hogere tolerantie voor lichaamsbeweging.
Bovendien is een studie uit 2017 in Biologische psychiatrie ontdekte dat een lagere verhouding tussen N-acetylaspartylglutamaat en creatine in de hersenen verband hield met hogere pijnniveaus. Nogmaals, dit zegt ons niet of creatinesuppletie nuttig is voor het bestrijden van de symptomen van deze ziekte, maar het levert wel een verband op dat zou kunnen leiden tot meer onderzoek op de weg.
Een groeiend aantal onderzoeken suggereert zowel neurologische componenten als mogelijke mitochondriale disfunctie bij zowel fibromyalgie als chronisch vermoeidheidssyndroom. Sommige onderzoeken suggereren dat creatine verschillende kenmerken van dat soort ziekten kan aanpakken, zoals:
- Ischemie (verminderde doorbloeding, lichaamsdelen die in slaap vallen)
- Oxidatieve stress
- Neurotoxinen
- Energiedisregulatie
Dosering
Creatinesupplementen zijn er in meerdere vormen, waaronder vloeistoffen, tabletten / capsules, vloeistoffen en eetbare producten zoals energierepen.
Voor atletische volwassenen is een typische onderhoudsdosis voor het verbeteren van de trainingsprestaties twee gram creatine per dag. Voor andere volwassenen variëren de voorgestelde doseringen doorgaans van drie tot vijf gram per dag. Onderzoek toont echter aan dat tot 3 gram per dag over het algemeen veilig is en goed wordt verdragen, zowel op korte als op lange termijn.
Bespreek creatinesuppletie met uw arts en apotheker om er zeker van te zijn dat u het veilig gebruikt en om te zien of het een negatieve invloed kan hebben op andere geneesmiddelen en supplementen die u gebruikt.
In uw dieet
Rood vlees en vis bevatten een klein beetje creatine, maar door koken wordt een deel ervan vernietigd. Het eten van koolhydraten in combinatie met creatinebronnen kan ervoor zorgen dat je spieren meer kunnen gebruiken.
De aanbevolen bronnen van creatine zijn:
- Mager rood vlees
- Haring
- Zalm
- Tonijn
Bijwerkingen
Zelfs natuurlijke stoffen, inclusief die welke normale delen van ons lichaam zijn, kunnen ongewenste bijwerkingen veroorzaken. Dat geldt voor creatine, net als de meeste supplementen.
De mogelijke bijwerkingen van creatine zijn onder meer:
- Spierkrampen of verrekkingen
- Gewichtstoename
- Verlies van eetlust
- Maagkrampen, misselijkheid en diarree
- Duizeligheid
- Hoge bloeddruk
- Leverfunctiestoornis
- Nierschade
Als u hoge bloeddruk, leverziekte of nierziekte heeft, mag u geen creatinesupplementen gebruiken.
Creatine kan uw risico op nierbeschadiging verhogen in combinatie met geneesmiddelen of supplementen die uw nieren aantasten, waaronder:
- Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's), zoals Aleve (natrium naproxen) en ibuprofen-bevattende medicijnen zoals Motrin en Advil
- Tagamet (cimetidine), vaak gebruikt voor zure reflux
- Probenecide
- Diuretica (plaspillen)
Een woord van Verywell
Zorg ervoor dat u de supplementen één voor één start en met de laagst mogelijke dosis, waarbij u geleidelijk de aanbevolen hoeveelheid bereikt. Let op bijwerkingen en neem contact op met uw arts als u vragen of opmerkingen heeft.