Inhoud
Lichaamsbeweging is belangrijk voor iedereen, maar als u artritis heeft, wordt dit als essentieel beschouwd. Oefening helpt je:- verhoog uw energieniveau
- een beter slaappatroon ontwikkelen
- controle over uw gewicht
- een gezond hart behouden
- verhoging van bot- en spierkracht
- vermindering van depressie en vermoeidheid
- zelfrespect en zelfvertrouwen verbeteren
Beweging is belangrijk voor gezonde gewrichten. Door uw gewrichten dagelijks te bewegen, kunt u het bewegingsbereik behouden of verbeteren. Het versterken van de omliggende spieren helpt de gewrichten te ondersteunen. Ook transporteert gewrichtsbeweging voedingsstoffen en afvalproducten van en naar het kraakbeen, het materiaal dat de uiteinden van de botten beschermt en dempt.
Soorten oefeningen
Er zijn verschillende soorten oefeningen en het is belangrijk om te begrijpen waarom ze allemaal nodig zijn.
Oefeningen met bewegingsbereik
Bewegingsbereikoefeningen zijn voornamelijk zachte rekbewegingen die erop gericht zijn elk gewricht door hun normale maximale bewegingsbereik te bewegen. Deze oefeningen moeten dagelijks worden gedaan om de gewrichten volledig mobiel te houden en om stijfheid en misvormingen te voorkomen.
Bewegingsoefeningen zijn belangrijk voor mensen met artritis die, vanwege intense of chronische pijn, ervoor terugschrikken hun gewrichten over hun volledige bereik te bewegen. Sommige mensen geloven dat normale dagelijkse activiteiten de gewrichten voldoende belasten door hun volledige bewegingsbereik, maar dit is niet het geval. Normale dagelijkse activiteiten, zoals huishoudelijk werk, aankleden, baden en koken, zijn geen vervanging voor bewegingsoefeningen.
Versterkende oefeningen
Versterkende oefeningen helpen de spierkracht te vergroten. Sterke spieren helpen de gewrichten te ondersteunen, waardoor de gewrichten stabieler worden en u gemakkelijker en met minder pijn kunt bewegen. De twee soorten krachtoefeningen zijn isometrisch en isotoon.
- Isometrische oefeningen omvatten het aanspannen van de spieren, zonder de gewrichten te bewegen. Deze oefeningen zijn vooral handig wanneer de beweging van de gewrichten verminderd is.
- Bij isotone oefeningen worden de spieren versterkt door de gewrichten te bewegen.
Uithoudingsvermogen
Uithoudingsvermogenoefeningen zijn fysieke activiteiten die uw hartslag gedurende ten minste 20 tot 30 minuten op uw optimale streefniveau brengen. Uw doelhartslag wordt berekend op basis van leeftijd en fysieke conditie. Door de hartslag te verhogen, verbeteren uithoudingsoefeningen de cardiovasculaire conditie. U moet uithoudingsvermogenoefeningen minstens drie keer per week uitvoeren om op hun effectiviteit voort te bouwen.
Veel mensen met artritis die regelmatig uithoudingsvermogenoefeningen doen, merken dat ze:
- fysieke kracht vergroten
- een betere mentale houding ontwikkelen
- verbeteren artritis symptomen
Niet alle artritispatiënten zijn echter in staat om uithoudingsvermogen te oefenen. Mensen met langdurige reumatoïde artritis die ernstige gewrichtsschade en functionele beperkingen hebben, zijn bijvoorbeeld mogelijk niet in staat om dit soort activiteiten uit te voeren. Uithoudingsvermogenoefeningen voor artritispatiënten moeten zorgvuldig worden gekozen om gewrichtsblessures te voorkomen.
Oefening keuzes
Bespreek trainingsplannen en doelen altijd met uw arts voordat u met een routine of programma begint. Er kunnen oefeningen zijn die verboden zijn omdat ze letsel of verdere gewrichtsschade kunnen veroorzaken, vooral wanneer gewrichten gezwollen en ontstoken zijn. De hoeveelheid en vorm van lichaamsbeweging die voor elk individu wordt aanbevolen, is afhankelijk van:
- het type artritis
- gewrichten betrokken
- niveaus van ontsteking
- stabiliteit van gewrichten
- aanwezigheid van gewrichtsvervangingen
- fysieke beperkingen
Hier zijn enkele oefeningsopties die de neiging hebben om goed te werken voor mensen met artritis:
- Lopen kan een uitstekende trainingskeuze zijn. Lopen helpt bij het opbouwen van kracht en het behoud van flexibiliteit van de gewrichten, helpt bij de gezondheid van de botten en vermindert het risico op osteoporose.
- Tai Chi is een zachte vechtsportoefening met oorsprong in het oude China. Terwijl u vloeiende en vloeiende cirkelvormige bewegingen maakt, kunt u ontspannen, mobiliteit behouden en het bewegingsbereik verbeteren.
- Yoga kan pijnverlichting bieden, stijve spieren ontspannen en pijnlijke gewrichten verlichten. Met gecontroleerde bewegingen, druk, rekoefeningen en diepe ademhalingsontspanning kan yoga het bewegingsbereik verbeteren. Wees voorzichtig wanneer de ziekteactiviteit toeneemt en vermijd overmatig koppel of druk op de gewrichten.
- Warm water oefening is een uitstekende manier om kracht op te bouwen, stijve gewrichten te verlichten en pijnlijke spieren te ontspannen. Het water ondersteunt het lichaam terwijl de gewrichten door hun volledige bewegingsbereik worden bewogen.
- Fietsen / fietsen, zowel binnen als buiten, kan een goede trainingsoptie met weinig impact zijn. Fietsen als oefening kan zowel vrijstaand als stationair zijn. Fietsuitrusting kan worden aangepast en aangepast aan veel fysieke beperkingen.
- Hardlopen / joggen kan nog steeds een goede trainingsoptie zijn als u op zachtere oppervlakken loopt. Lopen of zachtere vormen van lichaamsbeweging kunnen echter een betere optie zijn als u al artritis in uw onderste ledematen heeft. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, veroorzaakt hardlopen geen artrose bij mensen met normale, niet-beschadigde knieën.
Richtlijnen voor oefeningen
Om het maximale uit een trainingsprogramma te halen:
- Wees consistent. Oefening moet dagelijks worden uitgevoerd. Om resultaten te zien en volledige voordelen van lichaamsbeweging te krijgen, kan dit niet sporadisch worden gedaan. Maar raadpleeg uw arts om uw ideale, individuele programma te bepalen.
- Bouw geleidelijk op. Het beste oefenprogramma is er een dat begint met een lage intensiteit en geleidelijk wordt opgebouwd naarmate de symptomen dit toelaten. Te veel lichaamsbeweging, vooral in het begin, kan de symptomen verergeren.
- Train als de symptomen het minst pijnlijk zijn. De beste tijd om te oefenen is wanneer pijn en stijfheid minimaal zijn. Sommige mensen met artritis geven de voorkeur aan sporten nadat de ochtendstijfheid is afgenomen. Anderen houden niet van trainingssessies in de middag omdat ze naarmate de dag vordert, vermoeider worden. Het is een kwestie van persoonlijke voorkeur.
- Niet overdrijven. Veel versterkende en bewegingsoefenprogramma's raden aan om de oefeningen uit te voeren in sets van drie tot tien herhalingen, waarbij elke set één tot vier keer wordt herhaald. Er is geen vast nummer dat voor iedereen werkt. Het aantal herhalingen is afhankelijk van hoe goed u zich voelt. Te veel activiteit, vooral tijdens een fakkel, kan de symptomen verergeren of verergeren.
- Luister naar lichaamssignalen. Een zekere mate van ongemak tijdens het sporten is acceptabel en wordt verwacht. Als de pijn twee uur of langer aanhoudt na het sporten, geeft het lichaam aan dat de trainingssessie te zwaar was. Er moeten minder herhalingen worden uitgevoerd totdat de symptomen verdwijnen.
- Vermijd lichaamsbeweging als het gewricht warm aanvoelt. Oefening kan gezwollen, gevoelige of warme gewrichten verergeren. Pas uw activiteit aan totdat de symptomen van artritis weer onder controle zijn.
- Stel realistische doelen. Begin het oefenprogramma met redelijke doelen en de vastberadenheid om geleidelijk aan toe te nemen. Te veel, te snel kan schadelijk zijn.
- Soepel, stabiel ritme. Oefening en ademhaling moeten worden gecoördineerd. Vermijd stuiterende of schokkerige bewegingen die de gewrichten kunnen belasten. Train in een soepel, stabiel ritme en ontspan tussen herhalingen.
- Wissel rust af met activiteit. Hoewel activiteit belangrijk is voor het behoud van gezonde gewrichten, is het ook belangrijk om voldoende rust te krijgen.
Therapeutische oefeningen
Therapeutische oefeningen zijn oefeningen die worden aanbevolen door een arts, fysiotherapeut of ergotherapeut met een specifiek doel voor ogen. Gezondheidswerkers kunnen u helpen bij het ontwerpen van een fitnessprogramma dat aan uw individuele behoeften voldoet.