Inhoud
- Wat zijn hele voedingsmiddelen?
- Gezondheidsvoordelen van hele voedingsmiddelen
- Fruit
- Groenten
- Bonen en peulvruchten
- Volkoren
- Gezonde vetten
Wat zijn hele voedingsmiddelen?
Hele voedingsmiddelen zijn onbewerkte en ongeraffineerde voedingsmiddelen die ook vrij zijn van toevoegingen of andere kunstmatige substanties. Voorbeelden van hele voedingsmiddelen zijn fruit, groenten, bonen, peulvruchten en linzen, volle granen, vis en onverzadigde vetten.
Een studie gepubliceerd in Hormoon- en metabolisch onderzoek toonde aan dat degenen met PCOS die het voedingsplan Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) volgden buikvet verloren en aanzienlijke verbeteringen hadden in hun insulineresistentie en ontstekingsmarkers.
Het DASH-dieet is rijk aan fruit, groenten en volle granen en bevat weinig verzadigde vetten en cholesterol, geraffineerde granen, natrium en snoep.
Gezondheidsvoordelen van hele voedingsmiddelen
Omdat ze minder worden verwerkt, bevatten hele voedingsmiddelen waarschijnlijk een verscheidenheid aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels die kunnen helpen:
- Verbeter de huid
- Versterk haar
- Verbeter de stemming
- Houd het immuunsysteem gezond
- Verbeter de vruchtbaarheid
- Hulp bij het afvallen
- Ondersteun een gezonde zwangerschap
- Zorg voor een gezonde bloeddruk
- Verlaag het risico op diabetes
- Verlaag het risico op kanker
- Verleng uw leven
Fruit
Hoewel fruit koolhydraten zijn, hebben de meeste soorten fruit een relatief lage glycemische index. Probeer elke dag minstens twee porties fruit te eten. Om meer fruit in uw dieet op te nemen, kunt u een schaal met heel fruit op tafel of aanrecht zetten, gesneden fruit in de koelkast bewaren voor later, of bevroren fruit kopen om in smoothies te mengen. Geniet van fruit als tussendoortje of voeg ze toe aan je maaltijden. Je kunt bosbessen mengen met havermout of druiven of appels toevoegen aan een salade.
Van fruit genieten als je PCOS hebtGroenten
Probeer elke dag minstens 2 1/2 kopjes groenten te eten. Om meer groenten in uw dieet op te nemen, maakt u bij de meeste maaltijden de helft van uw bordgroenten, slaat u diepvriesgroenten in en koopt u groenten die gemakkelijk te bereiden zijn. Varieer uw vegetarische keuzes om uw maaltijden interessant te houden. Geniet van groenten als tussendoortje of voeg ze toe aan maaltijden. Je kunt je favoriete groenten in omeletten of frittata's mengen, een handvol bladgroenten door een smoothie mengen of ze toevoegen aan roerbakgerechten of soepen.
Niet-zetmeelrijke groenten kunnen u een verzadigd gevoel geven
Bonen en peulvruchten
Neem voor een optimale gezondheid elke week een paar porties (elk 1/2 kopje) bonen en peulvruchten zoals linzen. U kunt bonen in blik, gedroogd of klaar om te eten kopen. Om deze aan uw maaltijden toe te voegen, bedek een salade met kikkererwten, voeg zwarte bonen of witte bruine bonen toe aan soepen, of bereid vleesloze hoofdgerechten zoals taco-salades, bonenburgers of falafel.
Volkoren
Volle granen zijn 'langzame koolhydraten' met een lage glycemische index en zullen je glucose- en insulinespiegel niet verhogen. Voorbeelden zijn bruine of wilde rijst, havervlokken, bulgur, quinoa en boekweit. Om meer van deze voedingsmiddelen op te nemen, vervangt u volkorenproducten door geraffineerde producten, probeer quinoa of havervlokken voor een warm ontbijt; voeg volle granen toe zoals farro, quinoa of bulgur aan soepen; of gebruik gerolde haver als paneermeel voor gebakken kip of vis.
Gezonde vetten
Gezonde vetten zijn onder meer olijfolie en olijven, noten en notenboter, avocado's, zaden, eieren en vis. Om meer van deze gezonde vetten in uw dieet op te nemen, gebruikt u olijfolie om mee te koken of als basis voor zelfgemaakte dressings; eet noten als tussendoortje of gooi in een roerbakgerecht; dompel fruit in notenboter; voeg avocado toe aan eieren; sandwiches en salades; en eet omega-3-rijke vis zoals zalm, tonijn, forel twee keer per week of meer.
Begrijp hoe vetten passen in een gezond PCOS-dieet