Inhoud
- Hamstring strekt zich uit
- Hamstringversterkende oefeningen
- Kuitversterkende oefeningen
- Heup- en Quad Stregnthening-oefeningen
- Buik- en kernstabiliteit
- Evenwichts- en proprioceptie-oefeningen
- Plyometrische en terugkeer naar sportoefeningen
Tijdens fysiotherapie voor een hamstringbelasting kan uw PT verschillende modaliteiten gebruiken om de bloedsomloop te verbeteren, de manier waarop uw spieren samentrekken te verbeteren en de pijn te verminderen. Hoewel deze behandelingen nuttig kunnen zijn, zouden ze niet de enige behandeling moeten zijn die u krijgt voor uw hamstring conditie.
Oefening is het belangrijkste onderdeel van uw hamstring-traanrevalidatie, maar welke oefeningen zijn het beste na een hamstringbelasting en zijn er oefeningen om u te helpen uw normale activiteit weer op te pakken? Zijn er oefeningen mogelijk voorkomen toekomstige problemen met je hamstring? Er zijn.
Uw fysiotherapeut kan u helpen bij het bepalen van de beste oefeningen voor uw aandoening. Deze lijst is een voorbeeld van de voortgang van oefeningen die uw PT u kan geven tijdens uw revalidatie na een hamstringbelasting.
Het oefenprogramma begint langzaam met wat lichte rek- en bewegingsoefeningen (ROM), en het wordt steeds intenser totdat uw hamstrings (en andere aangrenzende spieren) in staat zijn om de hoge belastingen en spanningen aan te kunnen die doorgaans op hen worden uitgeoefend.
Denk eraan om contact op te nemen met uw arts of fysiotherapeut voordat u met dit of enig ander oefenprogramma voor uw hamstringvergroting begint. Als enige oefening blijvende pijn veroorzaakt, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts.
Klaar? Laten we beginnen.
Hamstring strekt zich uit
Stel je een grote klomp bolletje voor op de plek waar je hamstringspier was gescheurd. Dat weefsel is collageen en wordt littekenweefsel genoemd. Het is het product van het normale genezingsproces na een hamstringbelasting. De beste manier om dit weefsel te hermodelleren, is door voorzichtig, progressief strekken (uw PT kan er ook voor kiezen om samen met u littekenweefsel te masseren om te helpen bij het wegwerken van dat klontje weefsel in de buurt van uw blessure.)
Er zijn verschillende manieren om je hamstrings te strekken na een hamstringbelasting. Begin langzaam en verhoog voorzichtig de intensiteit van elk stuk in de loop van vier tot zes weken.
Verschillende hamstrings die uw PT u kan voorschrijven, kunnen zijn:
- De hordeloper strekt zich uit
- De hamstring van de handdoek strekt zich uit
- De verbazingwekkende staande hamstring-rek
Elk stuk kan 15 tot 30 seconden worden vastgehouden en u kunt drie tot vijf herhalingen doen. Het strekken van de hamstring moet een aantal weken worden voortgezet tijdens uw revalidatie en u wilt misschien flexibel blijven door uw hammies meerdere keren per week te strekken, zelfs nadat u volledig bent genezen.
Hamstringversterkende oefeningen
Een ander deel van uw revalidatie zou gericht moeten zijn op het versterken van uw hamstrings Uw PT kan u de beste oefeningen laten zien om uw hamstrings te versterken. Enkele ideeën kunnen zijn:
- Vooroverliggende kniekrullen (begin met alleen de zwaartekracht als weerstand, en maak het dan uitdagender door manchetgewichten toe te voegen)
- Staande hamstring-krullen
- Kogelbruggen met knieflexie
- Zittende hamstring-krullen met een weerstandsband
- Goedemorgen oefeningen
- De Scandinavische excentrische hamstring-krul
Onthoud: begin langzaam en ga dan verder door het aantal herhalingen van elke oefening te verhogen of door weerstand toe te voegen met manchetgewichten of weerstandsbanden.
Zorg ervoor dat u elke krachtoefening langzaam uitvoert en concentreer u op het excentrische deel van de contractie. Excentrische contracties treden op als je hamstring langer wordt. Dus als je een hamstring curl doet, is het excentrisch beheersen van de beweging terwijl je knie strekt het excentrische deel van de contractie. Sommige onderzoeken geven aan dat excentrische contracties een beschermend effect kunnen hebben tegen hamstringblessures.
Kuitversterkende oefeningen
Onthoud dat je hamstrings je kniegewricht in de rug kruisen. Raad eens? Je kuitspieren kruisen daar ook, dus negeer ze niet tijdens het revalideren van een hamstringblessure. Uw kuit en hamstring werken samen om uw knie te ondersteunen, dus het uitvoeren van oefeningen voor het versterken van de kuit kan helpen uw hele onderste extremiteit te ondersteunen.
Oefeningen om uw kuiten te versterken kunnen zijn:
- Kalf steekt op
- Theraband versterkende oefeningen
- Alfredson-protocol voor achillesterkte
Elke verschillende oefening moet meerdere keren per week 10 tot 15 herhalingen worden gedaan. Stop als een kuitoefening de pijn in uw geblesseerde hamstring begint te verergeren.
Heup- en Quad Stregnthening-oefeningen
Uw heupspieren helpen, net als de gluteus medius, de positie van uw been te beheersen terwijl u loopt en rent. Als uw heupen zwak zijn, kan uw onderbeen naar binnen draaien en overmatige spanning op uw knie en de spieren eromheen uitoefenen. Door uw heupen sterk te houden, kan deze overmatige belasting van uw hamstringspieren worden verlicht, waardoor ze kunnen worden beschermd tegen verder letsel na een hamstringbelasting.
Rechte beenverhogingen zijn een geweldige manier om uw heupversterkende oefeningen te starten. Zodra je heupen sterker worden en je hamstring is genezen, kun je beginnen met meer geavanceerde heupversterking, zoals heupwandelaars.
Je quadriceps-spieren bevinden zich aan de voorkant van je dij, tegenover je hammies. Door deze spieren sterk te houden, kunt u uw hele onderste extremiteit ondersteunen en evenwicht creëren tussen alle spieren van uw been. Short arc quad-oefeningen of mini-squats kunnen helpen om uw quads goed te laten werken terwijl u uw hamstrings revalideert.
Oefeningen voor je heupen en quads moeten 10 tot 15 herhalingen worden gedaan, 3 tot 4 keer per week.
Buik- en kernstabiliteit
Je buik- en kernspieren hechten zich vast aan de bovenkant van je bekken en je hamstrings zijn afkomstig van de onderkant van je bekken. Daarom kan het sterk houden van uw core de bekkenpositie beïnvloeden, en een bekken dat niet in de optimale positie is, kan meer spanning en spanning op uw hamstringspieren veroorzaken. Het is logisch dat uw fysiotherapeut u mogelijk laat werken aan kernstabiliteitsoefeningen als onderdeel van uw oefenprogramma voor hamstringbelasting. Onderzoek wijst uit dat revalidatieprogramma's voor hamstring die kernoefeningen bevatten, effectieve resultaten kunnen opleveren.
Buik- en kernversterkende oefeningen die uw PT kan voorschrijven, zijn onder meer:
- De bekkenkanteling
- Bruggen
- Stabiliteitskogelbruggen
- Planken
- Viervoeters oefeningen
Denk eraan om te beginnen met een gemakkelijke oefening die uw hamstrings zo min mogelijk belast, en ga verder met meer uitdagende oefeningen naarmate uw hamstring geneest en u meer spanning op uw spieren kunt verdragen.
Evenwichts- en proprioceptie-oefeningen
Uw fysiotherapeut kan u laten werken aan evenwichts- en proprioceptieoefeningen als onderdeel van uw revalidatieprogramma voor hamstringbelasting. Een slechte balans en instabiliteit kunnen ervoor zorgen dat uw beenspieren, zoals uw hamstrings, extra hard werken tijdens intensieve atletiek zoals hardlopen of springen. Dit kan uw hamstrings overmatig belasten, wat tot spanning kan leiden.
Evenwichtsoefeningen kunnen zijn:
- Stand met één been
- De T-houding
- Het BAPS-bord (meestal gedaan in de PT-kliniek)
- Een wiebelbord gebruiken terwijl je op één voet staat
- Balanceeroefeningen met medicijnbal
Een belangrijk voorbehoud bij evenwichtsoefeningen: wees veilig. Om uw evenwicht effectief te verbeteren, moet u situaties creëren die uw evenwicht uitdagen, en dit kan u in een situatie plaatsen waarin u kunt vallen. Zorg ervoor dat u veilig blijft tijdens het uitvoeren van uw evenwichtsoefeningen door iets in de buurt te houden waaraan u zich kunt vasthouden om uzelf te stabiliseren.
Uw fysiotherapeut kan u de beste oefeningen laten zien die u kunt doen om uw evenwicht te verbeteren tijdens uw hamstringrevalidatie.
Plyometrische en terugkeer naar sportoefeningen
Naarmate uw fysiotherapieprogramma voor hamstringbelasting vordert, kan uw PT u laten werken aan springoefeningen met hoge intensiteit, plyometrics genaamd. Oefeningen kunnen zijn:
- Drop-jump-oefeningen
- Oefeningen met één been
- Box springen
Al deze oefeningen hebben één ding gemeen: ze belasten de spieren en gewrichten van uw onderste ledematen in hoge mate. Ze moeten worden gedaan onder nauw toezicht van uw fysiotherapeut en zijn gereserveerd voor de laatste stadia van uw revalidatie van de hamstringbelasting. wanneer significante genezing heeft plaatsgevonden.
Uw fysiotherapeut kan ook functionele mobiliteitstests uitvoeren om te bepalen wanneer (en of) u veilig kunt terugkeren naar intensieve atletiek. Deze tests zijn bedoeld om uw beenspieren uit te dagen, zoals de hamstrings, en kunnen uw PT helpen bepalen of u weer aan sport kunt doen.
Zodra uw hamstring is genezen en u klaar bent om verder te gaan van de fysiotherapiekliniek en terug naar de normale activiteit, kan uw PT samen met u een thuisoefenprogramma opstellen om u te helpen optimale flexibiliteit, kracht, balans en springvermogen te behouden om helpen u het risico op toekomstige verrekkingen van de hamstring te minimaliseren.
Houd in gedachten dat iedereen anders is en dat iedereen met verschillende snelheden geneest. Bovendien is niet elke blessure hetzelfde, en kan uw hamstringherstel snel zijn, of het kan wat langer duren dan u zou willen. De beste manier om te begrijpen welke oefeningen u moet doen voor uw hamstringrevalidatie, is door nauw samen te werken met uw arts en fysiotherapeut.
Wees geduldig met uw lichaam tijdens uw herstel, en u zult teruggaan naar de dingen die u deed vóór uw blessure. Uw PT kan ervoor zorgen dat u de juiste oefeningen doet, op het juiste moment, om u veilig terug te brengen naar uw optimale activiteitsniveau.
Een woord van Verywell
Als u last heeft gehad van een hamstringbelasting, zal uw PT u waarschijnlijk door middel van oefeningen helpen, vergelijkbaar met dit programma, om u volledig te helpen herstellen. Neem contact op met uw fysiotherapeut om uw eigen persoonlijke revalidatieprogramma voor uw hamstringbelasting te starten, zodat u snel en veilig weer optimale functionele mobiliteit krijgt.