Inhoud
- Ondersteunde heupbrug
- Hoe hoog moet je je heupbrug nemen?
- Bouw billensterkte op en krijg een schouderrek met deze heupbrugvariatie
- Probeer een eenbenige heupbrug
- Op je tenen! Extreme heupoverbruggingsvariaties
- Geavanceerde schouderstretch op de heupbrug
Maar wist u dat u door deze basale therapeutische oefening te variëren, de heupbrug kunt transformeren in gemiddelde en zelfs geavanceerde uitdagingen? Het geheim van de upleveling ligt in het aanpassen van het formulier.
Het gebruik van aanpassingen en variaties kan je ook helpen verveling te voorkomen, het programma voor de lange termijn aan te houden en voorbij elk niveau van krachttraining te komen dat je kunt tegenkomen.
Dat gezegd hebbende, veel mensen - vooral degenen die met chronische rugpijn leven - werken al geruime tijd met de "no-nonsense" versies van de brug, evenals met meer ondersteunende typevariaties. Dat komt omdat dit geweldige manieren zijn om te beginnen wanneer u aan een oefenprogramma begint dat is ontworpen voor pijnverlichting en verbetering van het lichamelijk functioneren.
Maar als je graag wilt bewegen, ook al doet je rug nog steeds pijn, kun je de aanwijzingen van beginners volgen: de sleutel tot succes met de bridge, of welke therapeutische oefening dan ook, is om in een pijnvrije zone te blijven. Mochten er symptomen optreden, dan kunt u het beste stoppen en met uw arts en / of fysiotherapeut praten over wat u het beste kunt doen.
Hieronder staan enkele van de vele mogelijke variaties voor de heupbrug. Sommige zijn geschikt voor beginners en mensen met pijn, terwijl andere meer geschikt zijn voor mensen in de post-revalidatiefase. Praat met uw arts en / of fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat u de variant kiest met het juiste niveau van uitdaging voor u.
Ondersteunde heupbrug
Begint u net met een trainingsprogramma voor uw rug? Ontbreekt het je aan kracht in je heupen en billen? Heeft u de hele dag af en toe last van heup- of rugpijn?
Dan kun je de heupbrug beter toegankelijk maken door een beetje steun onder je heiligbeen te plaatsen. Gelegen onder het uiteinde van uw lumbale gebied, is het heiligbeen het voorlaatste bot in uw wervelkolom.
Een yogablok is een goede ondersteuning, maar je kunt ook je handen gebruiken. Zorg ervoor dat u het type ondersteuningsapparaat dat u gebruikt op de juiste plek plaatst, namelijk ter hoogte van uw heupbeenderen achterin, en onder de natuurlijke curve van de lage rug.
Eenmaal in de positie, neem een paar pijnvrije momenten om te ademen en te ontspannen; verwijder vervolgens de steun en kom naar beneden.
Hoe hoog moet je je heupbrug nemen?
Als je klaar bent om verder te gaan met de ondersteunde brugoefening, die ook een yogapositie is, breng je heupliften dan alleen zo hoog als je nodig hebt, zodat je voelt dat er een beetje zacht weefsel verandert. Dit kan neerkomen op een rek in uw quadriceps-spieren voor de heupen en dijen, of werken in uw billen en hamstrings in de rug.
En een algemene regel om hieruit te extrapoleren is dat je niet hoog hoeft te beginnen om goede resultaten uit je bridge te halen. In feite kan het veiliger en effectiever zijn om in het begin laag te blijven en ervoor te zorgen dat u 10 keer liften kunt doen zonder pijn te voelen.
Bouw billensterkte op en krijg een schouderrek met deze heupbrugvariatie
Voor een geweldige schouderstrekking waarvoor mogelijk meer inspanning van uw hamstrings en bilspieren nodig is, probeert u uw vingers samen te vouwen en uw handen, armen en daarom uw schouders naar beneden te trekken in de richting van uw voeten.
Natuurlijk bereiken je handen je voeten niet echt, maar als je probeert ze daar te krijgen, zul je waarschijnlijk spierspanning in je schouders en borst verminderen. Het kan zijn dat je hamstring- en bilspieren harder moeten werken om je heupen in de lucht te houden.
Probeer een eenbenige heupbrug
Als je eenmaal een tovenaar bent in het maken van de brug met beide voeten op de grond, probeer het dan met een opgeheven been.
Begin met jezelf te positioneren in een 2-footed bridge-houding. Als je heupen eenmaal omhoog zijn, til je een been in de lucht.
Zorg ervoor dat u uw heupen horizontaal houdt terwijl ze omhoog staan. Deze wijzer is belangrijk als u een gebalanceerde kernspierkracht wilt ontwikkelen.
Op je tenen! Extreme heupoverbruggingsvariaties
Het is tijd voor een extreme uitdaging: een heupbrug met tenen.
Als je eenmaal in de 2-footed heupbrugstand bent, til je je hielen op. U zult dit waarschijnlijk voelen in uw kuiten, billen, hamstrings en bekkenbodemspieren. U kunt ook een rek voelen in uw quadriceps-spieren vooraan.
Til en laat je hielen langzaam 10 keer zakken. Een variatie hierop kan zijn om je hielen 10 tellen omhoog te houden.
Geavanceerde schouderstretch op de heupbrug
Als het vastpakken van je handen een fluitje van een cent is (dia # 3), probeer dan je armen en schouders nog verder te bereiken door elke enkel vast te pakken met de respectieve (d.w.z. dezelfde-zijdige) hand. Houd uw hielen tegen de vloer gedrukt om uw lichaam stabiel te houden. Dit kan helpen om de rek in uw schouders te concentreren. Het helpt ook om uw lichaamshouding te ondersteunen terwijl u daarboven bent.
Als de meer geavanceerde variaties die in dit artikel worden getoond te gemakkelijk voor je worden, overweeg dan om enkelgewichten toe te voegen.
Voel ook niet dat u alle bovenstaande variaties op één dag moet doen. Mix en match de bewegingen en zorg ervoor dat alles wat je doet in een pijnvrije zone blijft.