Inhoud
Reizen naar een andere tijdzone kan opwindend zijn, en het kan even wennen zijn. Afhankelijk van hoe ver je reist, kan het verschil in hoe je lichaam letterlijk reageert dag en nacht zijn.Daarom hebben frequente reizigers vaak te maken met jetlag. De meest voorkomende symptomen van jetlag zijn slaperigheid overdag en waakzaamheid, vaak met slapeloosheid, 's nachts; hoofdpijn; en maagklachten.Geen van deze zijn bijzonder aangenaam, zelfs niet als u thuis bent. Stelt u zich eens voor dat u zich tijdens uw vakantie moe en ziek voelt? Gelukkig zijn er manieren om u voor te bereiden op overgangen in de tijdzone. Als je een reis aanstaande hebt of als je vaak reist maar nog steeds niet de fijne kneepjes van het aanpassen aan een andere tijdzone onder de knie hebt, overweeg dan het volgende advies voordat je je volgende vlucht boekt.
Reizen en licht
Licht, of het nu van de zon of van een lamp is, heeft een sterk effect op het circadiane ritme van het lichaam, wat een van de factoren is die bepalen wanneer we alert en wakker zijn en wanneer we moe zijn en moeten slapen. Wanneer u naar een andere tijdzone reist, is er een dramatische verschuiving in uw blootstelling aan licht en een verkeerde uitlijning van het gevoel van dag en nacht van uw lichaam.
De plotselinge verstoring van uw circadiane ritmes die optreedt bij een jetlag kan verontrustend zijn, vooral naarmate u verder reist. Als u bijvoorbeeld van de oostkust van de Verenigde Staten naar de westkust vliegt, steekt u slechts een weinig tijdzones en aanpassen zal relatief eenvoudig zijn. Maar als je oceanen en continenten oversteekt, wordt het een grotere uitdaging.
Over het algemeen kan het een dag duren per gewijzigde tijdzone voordat circadiane ritmes en slaap synchroon lopen.
Hoe snel u van tijdzone wisselt, is ook van belang. Omdat autorijden of reizen met de bus of zelfs de trein langer duurt dan vliegen, heeft uw lichaam de mogelijkheid om zich geleidelijk aan te passen aan veranderingen in de tijdzone. Als het bijvoorbeeld 10 uur duurt om tijdens het rijden door een tijdzone te rijden, dan heb je in wezen een halve dag om de dienst op te vangen.
Ten slotte heeft de reisrichting invloed op circadiane ritmes. Je hebt misschien een frequente reiziger horen zeggen: "Oost is een beest, west is het beste." Wat hij bedoelt is dat reizen in westelijke richting vaak gemakkelijker te tolereren is omdat het gemakkelijker is om het circadiane ritme naar een later tijdstip te verschuiven. Om er op een andere manier over na te denken, bedenk eens hoe gemakkelijk het is om een paar uur later op te blijven 's nachts en hoe uitdagend het kan zijn om zoveel eerder in de ochtend wakker te worden.
Aanpassen aan een nieuwe tijdzone
Als u een reis plant waarbij u in een andere tijdzone terechtkomt, is een ernstige jetlag niet onvermijdelijk. Deze tips helpen u uw lichaam voor te bereiden op de verandering, zodat u van uw reis kunt genieten met zo min mogelijk verstoring van uw slaap.
Vooruit plannen: Bedenk voor je reis hoeveel je nodig hebt om je slaap- en waaktijden te verschuiven om na aankomst synchroon te lopen. Geef voldoende tijd om het geleidelijk te doen, begin eerder naar bed te gaan en eerder op te staan, of vice versa, afhankelijk van de richting waarin u reist, om uw lichaam te laten wennen aan de nieuwe tijdzone voordat u erin moet leven het.
Zorg dat u wakker blijft:Dit genereert een zeer robuuste slaapritme en kan een aantal van de problemen die verband houden met een verkeerd uitgelijnd circadiaans ritme tegengaan. Net zoals je de hele nacht door trekt, zal je verlangen om te slapen uitzonderlijk sterk zijn als je langdurig wakker blijft, ongeacht in welke tijdzone je je bevindt. Een manier om dit te doen: slaap niet in het vliegtuig en wanneer je aankomt, vecht tegen de drang om een dutje te doen en probeer wakker te blijven tot je normale bedtijd op basis van de lokale tijd.
Zie het licht:De belangrijkste factor bij het resetten van uw biologische klok is licht. Als je kunt, neem dan 15 tot 30 minuten direct zonlicht zodra je wakker wordt. Ga wandelen, ontbijten buiten of ga lekker in de zon zitten en lezen.
Regelmatig naar bed gaan en wakker worden met blootstelling aan ochtendlicht zal veel helpen.
Slaperigheid afleiden:Als je te maken hebt met slaperigheid overdag door jetlag, kunnen dezelfde remedies die je thuis gebruikt ook helpen: een kopje koffie of thee bijvoorbeeld, of een strategisch getimed dutje (probeer echter niet langer dan 20 minuten te slapen, of u kunt duizeliger worden dan wanneer u uw hoofd op het kussen legt). Rijd niet als u slaperig bent, vooral niet als u in een gehuurde (en onbekende) auto zit en door onbekend terrein manoeuvreert. Neem het openbaar vervoer of bel een taxi totdat u alert genoeg bent om veilig het stuur te besturen.
Overweeg medicatie: Een lage dosis melatonine enkele uren voor uw gewenste bedtijd kan helpen om uw circadiane ritme af te stemmen op de nieuwe tijdzone, en hogere doses kunnen u helpen om te slapen als u ze voor het slapengaan inneemt. Uw arts kan u slaappillen voorstellen als u weet dat u het echt moeilijk vindt om u op een meer natuurlijke en organische manier aan nieuwe tijdzones aan te passen.
Terugspoelen als voorbereiding om naar huis te gaan: Als uw reis ten einde loopt, kunt u de verandering die komen gaat tegemoet, door geleidelijk uw bedtijd en wektijd in stappen van 30 tot 60 minuten aan te passen aan de nieuwe klokinstelling. Als dit niet mogelijk is, volg dan hetzelfde advies hierboven om je thuis aan de nieuwe tijdzone aan te passen.