Inhoud
Dagelijkse activiteiten die langdurig zitten of zwaar tillen vereisen, kunnen uw rug te zwaar belasten. Dit kan na verloop van tijd het risico op letsel en de ontwikkeling van chronische rugpijn vergroten. Regelmatig uw rug strekken, kan deze pijn helpen verlichten en de algehele mobiliteit van uw wervelkolom verbeteren. Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.Voorbereiding
De aanbevolen oefeningen zijn gericht op het strekken en strekken van de onderste wervelkolom en de aangrenzende heupbuigers. Ze duren slechts ongeveer 10 minuten en kunnen voor of na uw werkdag worden uitgevoerd.
Voordat u met deze of andere oefeningen begint, dient u uw arts of fysiotherapeut te raadplegen om er zeker van te zijn dat deze veilig zijn voor u als individu en een slechte toestand niet verergeren.
Prone Press-Up
De buikligging, of lumbale extensie, is een geweldige manier om uw rug te strekken zonder het risico van hyperextensie. De oefening is bedoeld om de normale voorwaartse kromming van de lumbale wervelkolom, lordose genaamd, te herstellen. De buikligging wordt in yoga soms de cobra-pose of zeehondenhouding genoemd.
Om de buikligging uit te voeren:
- Ga op je buik liggen.
- Steun jezelf op je ellebogen, strek je rug uit en plaats je handpalmen plat op de grond.
- Terwijl je inademt, begin je je ellebogen te strekken en je rug verder te strekken. Probeer te voorkomen dat uw heupbeen van de grond komt.
- Ga door met het strekken van je ellebogen totdat je een lichte rek voelt. Vergrendel uw ellebogen niet en duw niet verder dan comfortabel lijkt.
- Houd drie tot vijf seconden vast.
- Keer langzaam terug naar de startpositie terwijl je uitademt. Niet op de grond laten vallen.
- Herhaal negen keer.
Cat Stretch
De kattenrek is een effectieve maar zachte manier om uw onderrug in flexie te strekken terwijl de wervels van uw bovenste wervelkolom worden geactiveerd. Het is ook de eerste helft van een yogareeks die de houding van de kat en de koe wordt genoemd.
Om de kat uit te rekken:
- Ga op handen en knieën op de grond liggen.
- Plaats uw handen direct onder haar schouders.
- Terwijl u uitademt, duwt u uw rug naar het plafond, waarbij u uw rug in een opwaartse boog rolt (zoals een kat).
- Ga door met buigen totdat u een lichte rek voelt in uw bovenrug en tussen de schouderbladen.
- Houd vijf seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie terwijl je uitademt.
- Herhaal negen keer.
Cat-Cow Stretch
Indien gewenst kun je de kattenhouding koppelen aan de koeienhouding. In plaats van terug te keren naar de startpositie van de kattenrek (stap 6), ga je als volgt direct over naar de koe-rek:
- Terwijl je afdaalt van kattenrek, blijf je rug laten zakken terwijl je inademt totdat deze zich in een neerwaartse boogpositie bevindt (zoals een koe met een hellende rug).
- U kunt de rekoefening verder verlengen door het bekken naar het plafond te tillen terwijl u uw navel naar de grond laat vallen.
- Houd vijf seconden vast.
- Ga terug naar de kattenpositie terwijl je uitademt.
- Herhaal negen keer.
Pas altijd op voor hyperextensie. Zorg ervoor dat de bewegingen langzaam en gecontroleerd zijn. Haast je niet.
De bekkenkanteling
De bekkenkanteling gebruikt uw buik- en heupspieren om uw lumbale wervelkolom voorzichtig te buigen. Het wordt vaak gebruikt als basisoefening in een kernversterkingsprogramma.
Om de bekkenkanteling te doen:
- Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
- Terwijl je uitademt, druk je de onderkant van je rug tegen de grond.
- Houd 15 seconden vast, waarbij u de bekken- en onderrugspieren strak houdt.
- Keer terug naar de startpositie terwijl je inademt.
- Herhaal negen keer.
Lumbale rekoefeningen, gecombineerd met posturale correctie en regelmatige fysieke activiteit, kunnen helpen uw rug in beweging te houden en zich goed te voelen. Als u deze oefeningen onder de knie krijgt, kunt u uw dagelijkse routine aanvullen met andere rekoefeningen voor de onderrug van de McKenzie-methode.
McKenzie-oefeningen om lage rugpijn te behandelen