Inhoud
- Nekontlasting beweegt voor wanneer u zit
- Betrek uw rugspieren aan het bureau
- Staande nekontlastingsbewegingen
- Op je rug liggen met een handdoek onder je hoofd
Geloof het of niet, moeite doen om te herstellen - zowel van de twee bovengenoemde houdingsproblemen als de pijn of ongemak die deze kunnen veroorzaken - is ook op andere manieren goed voor u. Het kan u helpen om u meer bewust te worden van de uitlijning van uw lichaam, waardoor u toekomstige problemen kunt voorkomen. En het kan bijdragen aan succes in de sportschool. Dit komt omdat het verkrijgen van een goede vorm (d.w.z. lichaamspositie en lichaamshouding) een bekende succesfactor is voor deelname aan sport-, fitness- en dansactiviteiten.
Hier geven we u verschillende manieren om nekpijn te verlichten door middel van positionering en eenvoudige bewegingen. De meeste bewegingen zullen waarschijnlijk helpen om uw nek te verlengen en uw hoofd en nek in evenwicht te brengen in relatie tot de rest van uw wervelkolom, met andere woorden, de uitlijning van uw nek en schouders verbeteren. Verlenging is handig wanneer u decompressie nodig heeft, dat wil zeggen het creëren van ruimte tussen de tussenwervelgewrichten in de nek.
Nekontlasting beweegt voor wanneer u zit
Als je bent zoals de meeste mensen, zit je elke dag veel uren. In deze technologische 21e eeuw kan het gewoon niet worden geholpen. Toch leidt deze realiteit tot veel overbelaste, zwakke en vermoeide rugspieren, evenals overmatige spanning in de spieren vooraan. Hier is een snelle zet die u kunt doen om de vergelijking in evenwicht te brengen en meer symmetrie te creëren tussen de voorste en achterste rompspieren.
Betrek uw rugspieren aan het bureau
Plaats uw handen op uw dijen, net boven uw knieën. Adem in, adem uit en duw door je handen naar beneden. Dit zal het omhoog tillen van uw bovenlichaam en borst aanmoedigen. Het zal ook uw rugspieren aangrijpen. Als u veel zit of anderszins zittend bent, kan de contractie heel goed aanvoelen.
Nu je de beweging hebt geleerd, laten we het verfijnen voor een goede houding en lichaamsbewustzijn. Laat deze keer je lage rug naar voren en je hoofd en nek naar achteren terwijl je je armen naar beneden duwt. (De onderstaande staande oefeningen kunnen u verder helpen bij het ontwikkelen van het vermogen om uw hoofd en nek goed uitgelijnd te bewegen.)
Staande nekontlastingsbewegingen
Voor een meer "officiële" oefening, probeer cervicale (wat nek-) retractie (wat betekent terugbrengen) in staande positie.
Let op: cervicale retractie is niet voor iedereen weggelegd. Als bij u een vlakke of omgekeerde nekcurve is vastgesteld (in de medische wereld vaak verlies van cervicale kyfose genoemd) of een aandoening van de tussenwervelschijven, moet u uw arts of fysiotherapeut raadplegen voordat u deze oefening probeert.
Er zijn twee versies hiervan. De eerste doet niet je moet naast een muur staan; de tweede doet.
Cervicale intrekking staand - zonder muur
Sta met een goede houding. Dit betekent dat uw voeten zich direct onder uw heupen bevinden, ongeveer 30 cm breed. Uw knieën moeten recht zijn, maar niet gesloten (vergrendeling draagt bij aan slijtage van het gewricht.) Houd uw blik en hoofd horizontaal (met andere woorden, kijk niet omhoog of omlaag), steek uw kin iets naar beneden en duw hem dan zo ver mogelijk terug.
Om uw nek te beschermen, is het van cruciaal belang om deze beweging voorzichtig uit te voeren. Stop ook zodra u voelt dat er spanning in uw schouders of aan de voorkant van uw nek of keel ontstaat. U kunt een hand op uw kin leggen en deze naar achteren drukken om de beweging te begeleiden als dat helpt.
Blijf 10-15 seconden in de ingetrokken positie. Zorg ervoor dat u ademt en blijf die nek- en schouderspieren gedurende die tijd ontspannen. Te veel spanning verstoort uw uitlijning en verandert de manier waarop u uw spieren gebruikt, wat resulteert in spieronbalans of deze in stand houdt; dit kan het ongemak van uw nek verergeren.
Cervicale intrekking aan de muur
U kunt ook cervicale retractie tegen een muur proberen. Ik vind deze versie leuk omdat de muur begeleiding biedt voor een goede uitlijning van de nek op het hoofd. U kunt de positie ook langer vasthouden - tot 60 seconden.
Net als bij de hierboven beschreven wallless-versie is deze oefening niet voor iedereen weggelegd. Als u schijfproblemen in uw nek of een platte nekhouding heeft, vraag dan uw arts of fysiotherapeut of u dit wel of niet moet doen.
Ga met uw voeten ongeveer 1 van uw voetlengte weg van de plint van de muur. Steek je kin in en trek je hoofd naar achteren richting de muur. Beweeg heel voorzichtig, zodat als of wanneer je hoofd daadwerkelijk de muur bereikt, dit niet met een plof gebeurt. (Hier is geen hoofdletsel nodig.)
Blijf daar, met de achterkant van je schedel maximaal 1 minuut op de muur. Je nek zal een beetje plat worden; dit is de verlenging waarover we eerder in het artikel spraken.
In de meeste gevallen zal nekverlenging verlichtend aanvoelen, maar als dat niet het geval is, verminder dan de mate waarin u uw hoofd naar achteren beweegt of stop de oefening helemaal. Misschien wilt u de symptomen / pijn die verband houden met het proberen van deze oefening door uw arts laten lopen.
Op je rug liggen met een handdoek onder je hoofd
Als je nek, schouders en / of bovenrug pijn doet en je hebt een moment thuis, dan kun je deze herpositioneringservaring proberen die plaatsvindt met je in rugligging. (Rugligging verwijst naar een houding waarin u op uw rug ligt.) Hiervoor heeft u een kleine of middelgrote opgevouwen handdoek nodig.
Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Leg de opgevouwen handdoek onder je hoofd en nek. Plaats het voor comfort en om uw hoofd op dezelfde hoogte te houden als uw ruggengraat. Met andere woorden, laat uw hoofd niet voor of achter uw ruggengraat liggen - dit zal waarschijnlijk uw nekspieren knikken en voorkomen dat ze ontspannen en loslaten.
Als je eenmaal gepositioneerd bent, blijf daar dan een paar minuten. Gewoon ademen en loslaten.
Trek vervolgens het verre uiteinde van de handdoek van u af om uw nek wat grip te geven. Dit zou alleen maar goed moeten voelen. Als er iets pijn doet, doe deze aanpassing dan niet. (En praat erover met uw arts.)
Blijf zoals eerder een minuut of twee in positie om te ademen, ontspan en laat los.
Handdoekoefening Uitdaging 1
Je kunt wat werk aan het bovenlichaam toevoegen en strekken, zolang je maar geen nek-, schouder- en / of bovenrugblessure hebt. (Als u dat doet, raadpleeg dan uw arts en / of fysiotherapeut voor de beste oefeningen en houdingen voor u, gezien uw toestand.)
Terwijl je nog steeds in de positie bent, breng je je armen terug boven je hoofd (om te eindigen op de grond) als je schouders flexibel genoeg zijn. Als dat niet het geval is, plaats dan opgevouwen dekens en / of kussens in dat gebied om uw armen een plek te geven waar u naar toe kunt gaan, binnen het bereik dat u comfortabel kunt hanteren.
Nogmaals, blijf daar een paar momenten om te ademen en te ontspannen. Misschien vindt u enkele spanningen die hard moeten worden losgelaten! Als dat het geval is, ga hier dan gerust in. Je hoeft niet lang in de positie te blijven. U kunt morgen altijd opnieuw proberen. Na verloop van tijd zullen de intensiteit en het bewegingsbereik van uw schouder waarschijnlijk verbeteren en zal deze positie comfortabeler worden.
Handdoekoefening Uitdaging 2
Deze uitdaging maakt de spanning aan de basis van de schedel los met sokballen. Voor deze uitdaging heb je 2 tennisballen en een lichtgewicht sok nodig.
Een ander ding om te doen terwijl je op je rug ligt, vereist twee tennisballen in een sok. De sok moet aan één uiteinde worden vastgebonden zodat de ballen elkaar kunnen raken en niet kunnen bewegen. Plaats de sok met de ballen erin op de grond en onder de basis van je schedel. Dit is het gebied aan de achterkant van je hoofd naar beneden waar het schedelbot uitsteekt. (Direct onder dat gebied is je nek.)
Breng dan een paar momenten (maximaal 10) door met ademen en het gewicht van je hoofd in de sokballen ontspannen. Als er pijn is, kunt u de tijd die u in deze positie doorbrengt, verkorten. Anders kunt u ook overwegen wat zachte muziek aan te zetten.
Een geavanceerde aanpassing aan uitdaging 2
De sokballen worden in een deel van uw schedel geplaatst dat bekend staat als de occipitale condylussen. (U hoeft die term echter niet te onthouden om succesvol te zijn met deze techniek.)
De condylen bieden bevestigingen voor spieren in een groep die bekend staat als de sub-occipitals. Sub-occipitale spieren bestaan uit de rectus capitis posterieur major en minor, en schuine capitis inferieur en superieur. Deze spieren spelen een rol bij het draaien en / of kantelen van uw hoofd naar de zijkant van de samentrekkende spier, en bij het naar achteren strekken van uw hoofd.
Als je pijnniveaus het toelaten terwijl je op de sokballen zit, kun je er voorzichtig overheen rollen. De sub-occipitals, hierboven besproken, hebben vaak benauwdheid, spasmen en / of triggerpoints die pijn kunnen veroorzaken en uw houding negatief kunnen beïnvloeden. Veel mensen vinden dat het gebruik van de sokballen een zeer effectieve manier is om dergelijke knikken en spanningen weg te werken.