Inhoud
- Gezondheidsfactoren
- Polsflexie en herhaalde belasting
- Slapen
- Houding, arm- en handpositionering
- Voorkomen van herhaalde belasting in taken
- Positionering en gewoonten van computerwerkstations
- Oefeningen en rekoefeningen
- Volgorde pols strekken
- Voorkom verslechtering
Gezondheidsfactoren
Overgewicht is een belangrijke risicofactor voor carpaal tunnel syndroom Als uw body mass index (BMI) 30 of hoger is, loopt u een groter risico.
Het is niet precies bekend waarom overgewicht het risico verhoogt. U vermindert ook veel andere gezondheidsrisico's als u het lichaamsgewicht onder een BMI van 30 kunt houden.
Reumatoïde artritis, diabetes en hypothyreoïdie verhogen uw risico op carpaal tunnelsyndroom. Deze aandoeningen en andere die leiden tot ontsteking of het vasthouden van water verkleinen de ruimte in de carpale tunnel.
Een hoge bloedsuikerspiegel bij diabetes beschadigt de zenuwen. Een behandeling krijgen voor deze aandoeningen kan uw risico op carpaal tunnelsyndroom verminderen.
Leeftijd is ook een risicofactor. Het verzorgen en beschermen van uw polsen is belangrijk naarmate u ouder wordt, vooral als u uw handen op het werk gebruikt voor taken zoals typen.
Carpaal tunnel syndroom komt het vaakst voor bij mensen ouder dan 40 jaar. Het wordt zelden gezien bij kinderen.
Polsflexie en herhaalde belasting
Als u zich bewust bent van de positie van uw pols, kunt u het risico op carpaal tunnel syndroom verkleinen.Neutrale polshouding is het meest beschermend. Dit is de positie wanneer uw hand in lijn is met uw pols.
Een gebogen positie is de handpalm naar beneden, met de handpalm en de vingers naar de binnenste pols gebogen. Een uitgestrekte positie is met de handpalm omhoog.
Slapen
Als u op uw handen slaapt, vooral als ze zich in een gebogen positie bevinden, neemt uw risico toe. Let 's nachts op uw handpositie.
Als u al last heeft van gevoelloosheid of tintelingen in uw handen 's nachts of wanneer u wakker wordt, koop dan een polsbrace om te dragen tijdens het slapen. Dit houdt uw hand in een neutrale positie en helpt de progressie van het carpaal tunnel syndroom te voorkomen.
Houding, arm- en handpositionering
Houd uw schouders recht in plaats van naar voren te rollen wanneer u zit, staat of loopt. Een gebogen houding draagt bij aan het belasten van uw hele arm en aan uw polsen en handen.
Elke taak die u doet, inclusief het controleren van uw mobiele telefoon, moet worden gedaan met uw armen comfortabel van uw lichaam af - niet te dichtbij, niet te ver.
Als u merkt dat u een voorwerp zoals een pen of uw mobiele telefoon stevig vastpakt, leer dan om uw grip te ontspannen of wijzig de manier waarop u het voorwerp vasthoudt. Gebruik een grotere pen met zachte grip en een houder voor mobiele telefoons.
Elk gereedschap moet de juiste maat hebben voor uw handen, omdat te groot gereedschap kan leiden tot spanning.
Voorkomen van herhaalde belasting in taken
Let bij elke taak of baan op hoe u uw handen gebruikt, vooral wanneer u dezelfde handeling herhaaldelijk uitvoert. Vermijd taken waarbij u gedurende langere tijd met uw hand moet buigen of draaien.
Als u deze bewegingen moet uitvoeren, verhoog dan geleidelijk uw tijd die u eraan besteedt en neem regelmatig een pauze. Wissel indien mogelijk van hand tijdens uw taken.
Het risico op het werk op carpaal tunnelsyndroom wordt vooral gezien bij lopende band beroepen in de productie, schoonmaak en voedselverwerking.
Naast het herontwerpen van deze taken om de belasting te verminderen, zou het nuttig zijn als uw werkgever banen zou afwisselen die deze acties vereisen, zodat u niet lange uren bezig bent met dezelfde beweging.
Positionering en gewoonten van computerwerkstations
Er zijn enkele computer- en typgewoonten die de belasting van uw polsen kunnen vergroten. Het veranderen van deze praktijken kan de dagelijkse belasting verminderen:
- Houding en positionering: Uw toetsenbord en stoel moeten zich op een hoogte bevinden waar uw onderarmen horizontaal zijn wanneer u het toetsenbord gebruikt en zorg ervoor dat uw polsen niet buigen wanneer u typt. Houd uw monitor op ooghoogte en ondersteun uw rug. Je voeten moeten recht op de grond staan (ga niet langdurig met gekruiste benen zitten). Plaats uw scherm op armlengte van u af. Beoordeel uw werkstation en breng alle mogelijke wijzigingen aan.
- Houd polsen neutraal: Tijdens het typen mogen uw polsen niet naar buiten naar uw pink worden gebogen, noch naar binnen richting uw duim. Houd je polsen recht.
- Laat uw polsen niet rusten: Tijdens het typen moeten uw handen boven het toetsenbord zweven, zodat uw vingers de juiste toetsen kunnen vinden door uw hele arm te bewegen. Als je polsen op één plek rusten, moet je je handen verdraaien om alle toetsen te raken. Polssteunen kunnen verwarrend zijn, omdat u uw polsen echt niet moet laten rusten terwijl u typt. Uw polsen dienen als herinnering dat u uw handen niet op de rand van een bureau of tafel mag leggen; houd uw polsen in de lucht wanneer u typt.
Studies hebben geen solide verband gevonden tussen het gebruik van een computertoetsenbord of muis en carpaal tunnelsyndroom, maar u kunt nog steeds stappen ondernemen om de belasting te verminderen.
- Niet verdraaien:Er zijn bepaalde combinaties van toetsaanslagen die uw handen en polsen verwringen. Druk bijvoorbeeld op controle-Y alleen met uw linkerhand. Elke keer dat u een toetsencombinatie moet maken waarbij u een toets ingedrukt moet houden en een andere toets moet indrukken, gebruikt u beide handen. Dit zal in eerste instantie vreemd lijken, maar het zal je ervan weerhouden om in vreemde posities te draaien. Dit geldt ook bij gebruik van de verschuiving sleutel.
- Verander vaak van handpositie: Uw handen omdraaien (knokkels op de tafel) wanneer u pauzeert achter het toetsenbord, is een geweldige manier om uw polsen een pauze te geven van de hele dag in dezelfde positie. Maak er een gewoonte van om uw polsen om te draaien bij het bedenken van de volgende zin om te schrijven, telefoneren of lezen op de computer.
Oefeningen en rekoefeningen
Rekken en conditioneren voor taken waarbij u uw handen en polsen moet gebruiken, zijn belangrijk om letsel en herhaalde belasting te voorkomen.
Als u al symptomen van carpaaltunnelsyndroom heeft, bespreek dan oefeningen met uw arts, aangezien deze al dan niet worden aanbevolen.
Helaas heeft onderzoek niet aangetoond dat zenuwglij- en peesglijoefeningen effectief zijn bij het behandelen van de aandoening als u eenmaal symptomen heeft.
Glijoefeningen zijn handbewegingen die erop gericht zijn de zenuwen en pezen soepel door de carpale tunnel te laten glijden, zoals het strekken van de pols eronder.
Handworteltunnelsyndroom Discussiegids voor artsen
Download onze afdrukbare gids voor uw volgende doktersafspraak om u te helpen de juiste vragen te stellen.
Volgorde pols strekken
Strek dagelijks de pezen en spieren in uw polsen. Doe dit 's ochtends, tijdens de lunch en aan het einde van de dag.
- Houd terwijl je staat je armen recht voor je uit met je vingers gestrekt en de handpalmen naar de grond gericht.
- Hef beide handen in de “stop” -positie (handpalmen naar de muur gericht voor u) terwijl u uw armen gestrekt houdt. Houd deze positie vijf seconden vast.
- Breng je handen terug naar de startpositie en maak een vuist. Houd vijf seconden vast.
- Draai je vuist naar beneden zodat de rug van je hand voor je naar de muur wijst en je je knokkels kunt zien. Houd vijf seconden vast.
- Keer ten slotte terug naar de beginpositie en ontspan uw handen en vingers. Houd vijf seconden vast.
- Herhaal de reeks 10 keer.
Voeg ongeveer twee minuten strekoefeningen voor de rest van uw lichaam toe aan uw strekroutine. Maak uw schouders los en maak uw rug recht. Beweeg je hoofd heen en weer. Strek je rug. Je voelt je energieker en hebt veel minder spanning en pijn.
Gripversterking: Knijp in een zachte rubberen bal. Houd de knijp vijf seconden vast. Herhaal 15 keer.
Yoga: Yoga kan je bovenlichaam helpen versterken en conditioneren en je houding en grijpkracht verbeteren. Het is aanbevolen voor mensen met symptomen van carpaal tunnel syndroom.
Conditionering op het werk: Als uw werk taken vereist waarbij u uw handen moet draaien en buigen, vooral als u krachtige bewegingen moet maken of een last moet dragen, kunt u de tijd die u aan deze activiteiten besteedt geleidelijk verlengen. Vraag uw werkgever om conditioneringsoefeningen.
Voorkom verslechtering
Als u tintelingen, gevoelloosheid of pijn in uw handen of vingers heeft, onderneem dan maatregelen om te voorkomen dat de aandoening verergert.
Als u een paar weken symptomen heeft gehad die wijzen op carpaal tunnelsyndroom, is het tijd om uw arts te raadplegen.
Als de symptomen onbehandeld blijven en zich verder ontwikkelen, loopt u het risico op spier- en zenuwbeschadiging, die onomkeerbaar kan zijn.
De 7 beste carpale tunnelbeugels van 2020