Inhoud
Overzicht
Volgens de CDC heeft meer dan 70% van de Amerikaanse volwassenen ouder dan 20 jaar overgewicht of obesitas. Extra gewicht is een punt van zorg omdat het nieuwe gezondheidsproblemen kan veroorzaken of reeds bestaande gezondheidsproblemen kan verergeren. Body mass index (BMI) is een maat voor lichaamsvet op basis van lengte en gewicht. Een BMI van 25 tot 30 wordt als overgewicht beschouwd. Een BMI van meer dan 30 wordt als zwaarlijvig beschouwd. Om u te helpen erachter te komen of uw gewicht binnen een normaal bereik valt, kunt u een BMI-rekenmachine.
Gezond blijven is vooral belangrijk als u een van de volgende aandoeningen heeft of heeft gehad:
Hartziekte
Type 2 diabetes
Beroerte
Hoge bloeddruk
Kanker van de baarmoeder, galblaas, nier, maag, borst of dikke darm
Hoog totaal cholesterolgehalte
Artritis, vooral artrose van de rug, knieën en heupen.
Als uw gewicht niet binnen het gezonde bereik valt voor uw lengte en lichaamsbouw, is de beste manier om af te vallen een redelijk doel te stellen en dit langzaam en geleidelijk te verliezen. Verlies bijvoorbeeld 1/2 tot 1 pond per week. Een initieel streefgewicht van 5% tot 7% van het lichaamsgewicht is voor de meeste mensen realistisch. Ontwikkel een gezond eet- en bewegingspatroon dat u de rest van uw leven kunt volgen.
Gezonde tips om op gewicht te blijven
Calorieën
Onthoud dat een calorie een calorie is. Het maakt niet uit of het uit vet, eiwit of koolhydraten komt. Vetrijke voedingsmiddelen bevatten over het algemeen meer calorieën dan voedingsmiddelen met veel koolhydraten of eiwitten. Maar de waarheid is dat de beste manier om af te vallen, is door elke dag minder calorieën te eten dan je verbrandt. Veel soorten diëten kunnen helpen bij het afvallen. Deze omvatten caloriearme, koolhydraatarme en mediterrane diëten. U kunt een grotere hoeveelheid voedsel eten dat weinig vet bevat, zolang het ook maar weinig calorieën bevat. Maar zorg ervoor dat u de etiketten controleert of educatief materiaal leest om er zeker van te zijn. Het behouden van gezond eetgedrag is belangrijker dan het kiezen van een bepaald dieet.
Weinig calorieën. Plannen voor caloriearm eten kunnen gewichtsverlies veroorzaken doordat u minder calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt. Hierdoor ontstaat een energietekort. Het triggert het lichaam om opgeslagen lichaamsvet te gebruiken voor energie. Bepaalde soorten voedsel zijn niet beperkt, alleen het aantal calorieën dat wordt geconsumeerd.
Koolhydraatarm. Koolhydraatarme diëten zetten uw lichaam ertoe aan om insuline te verlagen (een hormoon dat honger veroorzaakt) en opgeslagen vet te verbranden voor energie. Dit eetplan beperkt geraffineerde koolhydraten zoals witbrood, witte rijst, pasta, crackers en snoep.
Mediterraan. Dit eetplan is gebaseerd op het eetpatroon van mensen die in het Middellandse Zeegebied wonen. Het benadrukt gezonde vetten die in olijfolie en noten voorkomen, samen met veel vers fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en vis. Het staat ook wijn met mate toe, bij de maaltijden. Bij dit plan zou je rood vlees, zuivelproducten en bewerkte voedingsmiddelen vermijden.
Goeie keuzes
Fruit, groenten en andere voedingsmiddelen met weinig vet en calorieën kunnen ook helpen het risico op hartaandoeningen, beroertes en kanker te verminderen.
Ontbijt
Begin uw dag goed door te ontbijten. Als je sap drinkt bij het ontbijt, kies dan voor 100% vruchtensap (uit blik, uit een doos of vers geperst). Verfraai uw ontbijt - een banaan of handvol bessen zullen uw ontbijtgranen, yoghurt, wafels of pannenkoeken verlevendigen. Neem een stuk fruit om op te kauwen tijdens uw woon-werkverkeer.
Andere gezonde ideeën
Gebruik spaarzaam boter en margarine. Beter nog, schakel over op margarine met verlaagd vetgehalte of probeer gelei op uw brood, bagels en andere gebakken producten.
Gebruik lichte of magere zuivelproducten. Dit omvat melk, kaas, yoghurt of zure room. Drink 1% of magere melk. Je krijgt nog steeds de voedingsstoffen en smaak, maar niet het vet.
Een klein beetje saladedressing gaat een lange weg. Gebruik slechts 1 eetlepel dressing. Nog beter, gebruik een lichte of vetvrije saladedressing. Hetzelfde idee is van toepassing bij het gebruik van specerijen. Een beetje mayonaise is alles wat je nodig hebt. Of gebruik de lichte of vetvrije soort.
Kies de magerste stukken vlees. Deze omvatten zoals runderrond, lendenen, lendenen, karbonades, kalkoen, kip en braadstukken. Alle bezuinigingen met de naam lendenen of rond zijn mager. Als je het zelf kookt, snijd dan al het zichtbare vet weg en laat het vet weglopen.
Gebruik olie spaarzaam. Probeer olijfolie en koolzaadolie. Bak kip zonder vel. Kies een aardappel in plaats van frites.
Kies gezond, snel en gemakkelijk te pakken voedsel. Probeer zakjes of bakjes met kant-en-klare groenten (zoals stengels bleekselderij, komkommerpartjes, kerstomaatjes en worteltjes). Of maak gezondere keuzes voor snacks die in de winkel worden gekocht, zoals pretzels. Bewaar ze bij u in uw aktetas, handtas, kantoor, auto en thuis.
Kies magere of vetvrije gebakken producten, koekjes en ijs. Ze smaken nog steeds geweldig. Verminder de portiegrootte en hoe vaak u deze items eet. Of kies voor fruit. Het smaakt heerlijk, is vullend en geeft energie.
Eet als je honger hebt en stop als je vol zit. Neem kleinere porties. Ga nooit seconden terug.
Denk klein als u uit eten gaat. Restaurantporties zijn vaak twee keer zo groot als een enkele portie. Als je uit eten gaat of binnen bestelt, vraag dan om de helft van een portie of een doggybag. Op die manier ben je niet zo vol en kun je morgen wat eten.
Wees voorzichtig bij het bestellen van fastfood. Fastfood hoeft niet veel vet en calorieën te bevatten. Probeer eens een broodje mager rosbief of gegrilde kip te bestellen. Blijf bij normale en kleine portiegroottes. Bestel items zonder de kaas.
Eet minder drankjes en snoep. Probeer geen alcohol of dranken met toegevoegde suiker te drinken en vermijd de meeste zoetigheden (snoep, cake, koekjes).
Oefening
Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel om uw gewicht effectief te beheersen. Hier zijn enkele trainingstips om op een gezond gewicht te blijven:
Probeer alles. Aërobe oefeningen en versterkende oefeningen verbranden calorieën door de hartslag te verhogen. Probeer alle 4 soorten oefeningen op te nemen: uithoudingsvermogen, kracht, balans en flexibiliteit.
Oefening hoeft niet moeilijk te zijn. Lichamelijke activiteit hoeft niet zwaar te zijn om u gezondheidsvoordelen te bieden. Ongeacht uw leeftijd, u kunt profiteren van een gemiddelde hoeveelheid lichamelijke activiteit. Doe dit indien mogelijk elke dag. U kunt een gemiddelde hoeveelheid activiteit bereiken tijdens langere sessies van matig intensieve activiteiten (zoals 30 minuten stevig wandelen). Je kunt het ook bereiken in kortere sessies van zwaardere activiteiten (zoals 15 tot 20 minuten joggen).
Begin met korte uitbarstingen van activiteit. Als u niet actief bent geweest, moet u beginnen met korte tussenpozen (5 tot 10 minuten) lichamelijke activiteit. Bouw langzaam op tot het activiteitenniveau dat u wilt bereiken.
Praat met uw zorgverlener als u chronische gezondheidsproblemen heeft. Praat met uw leverancier voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint als u aanhoudende gezondheidsproblemen heeft (zoals hartaandoeningen, diabetes of obesitas). Praat ook eerst met uw provider als u een hoog risico loopt op deze aandoeningen.
Raadpleeg eerst uw provider als u ouder bent. Als u ouder bent dan 50 en van plan bent om met een programma voor zware lichamelijke activiteit te beginnen, overleg dan eerst met uw zorgverlener. Dit is om er zeker van te zijn dat u geen hartaandoeningen of andere gezondheidsproblemen heeft.
Begin langzaam. Verhoog de trainingsintensiteit naarmate uw kracht en uithoudingsvermogen toenemen.
Doe dingen die je leuk vindt. Als je van wandelen en praten met vrienden houdt, zoek dan een partner en ontwikkel een wandelroutine. Als je stressgerelateerde energie of angst wilt loslaten, probeer dan kickboksen. Het gaat erom mee te doen aan een oefenprogramma waar u van zult genieten!
Vind manieren om de hele dag actief te zijn. Gebruik de trap in plaats van de lift. Doe push-ups aan de muur terwijl u wacht tot de ontbijtkoffie is gezet. Parkeer aan het uiteinde van de parkeerplaats en loop vlot naar het gebouw. Zelfs kleine veranderingen - als ze regelmatig worden gedaan - kunnen een groot verschil maken in uw algehele conditie.
Raak niet ontmoedigd als u een dag mist. Vakanties, ziekte en wijzigingen in het schema kunnen uw trainingsplannen onderbreken. Ga gewoon weer op het goede spoor als de onderbreking voorbij is.
Wellness en preventie
- Dieet en gewichtsverlies
- Gewichtsverlies behouden
- Gewichtsverlies Recepten
- De verborgen suiker vinden in het voedsel dat je eet
- Oefen de motivatie die uw hart zal waarderen
- 8 manieren om buikvet te verliezen en een gezonder leven te leiden