Inhoud
Fytosterolen zijn een groep plantaardige verbindingen die structureel vergelijkbaar zijn met cholesterol in het menselijk lichaam. Wanneer ze worden geconsumeerd, concurreren ze met de opname van cholesterol in het spijsverteringskanaal, waardoor ze worden geblokkeerd en als gevolg daarvan het cholesterolgehalte in het bloed worden verlaagd. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van twee gram fytosterolen per dag je kan helpen om je LDL-cholesterol, of 'slechte' cholesterol, met 10% te verlagen, maar de meeste mensen komen niet in de buurt van twee gram per dag. De huidige (2016) opname van fytosterol via de voeding varieert van 150 tot 450 per dag, zelfs met voedselproducenten die veel gangbare voedingsproducten verrijken met de verbinding.Phytosterol-supplementen
Hoewel er supplementen zijn die fytosterolen bevatten, is de jury er nog niet over uit of ze veilig zijn voor langdurig gebruik (na een jaar). Hoewel ze over het algemeen goed worden verdragen, is het beperkte beschikbare onderzoek naar hun effecten tegenstrijdig; Sommige studies suggereren dat ze het risico op hart- en vaatziekten verlagen, terwijl anderen zeggen dat onderzoek dit niet ondersteunt. Daarom raden veel experts aan om fytosterolen uit hele voedselbronnen te halen.
Fytosterolen uit voedsel halen
Het goede nieuws is dat u uw opname van natuurlijk voorkomende fytosterolen absoluut kunt verhogen en hun gezondheidsvoordelen kunt plukken door meer plantaardig voedsel in uw dieet te gebruiken. Hoewel fytosterolen moeilijk te kwantificeren zijn in voedingsmiddelen, omdat er meer dan 200 van bestaan, zijn de meest voorkomende fytosterolen in voedingsmiddelen sitosterol, stigmasterol, anthrasterol en campesterol. Hoewel deze lijst niet allesomvattend is, zou het u een idee moeten geven van fytosterol. inhoud in gezond, heel voedsel. Vanwege de verschillende gebruikte methoden kan het gemeten fytosterolgehalte enigszins variëren van studie tot studie.
De volgende voedingsmiddelen bevatten de grootste hoeveelheden fytosterolen:
- Noten
- Volkorenproducten
- Groenten
- Fruit
Noten
Noten bevatten grote hoeveelheden fytosterolen, variërend tussen 95 en 271 mg per portie van 100 g noten.Studies hebben aangetoond dat een handvol van de meeste noten een gunstige invloed kan hebben op je lipidenprofiel. De volgende noten hebben het hoogste fytosterolgehalte:
- Amandelen - 161 mg per portie van 100 g
- Walnoten - 143 mg per portie van 100 g
- Pistachenoten - 271 mg per portie van 100 g
- Cashewnoten - 120 mg per portie van 100 g
- Pecannoten - 150 mg per portie van 100 g
Roosteren of gewoon eten zijn gezonde manieren om noten te bereiden. Het braden of sterk zouten van noten kan een negatief effect hebben op de gezondheid van uw hart als u dit soort noten regelmatig gebruikt.
Volkorenproducten
Volkorenproducten - waaronder rogge, gerst en havermout - bevatten veel soorten voedingsstoffen. Sommige volkorenproducten bevatten ook grote hoeveelheden fytosterol. De volgende granen hebben het hoogste fytosterolgehalte:
- Lijnzaad - 210 mg per portie van 100 g
- Tarwekiemen - 197 mg per half kopje
- Roggebrood - 33 mg per twee sneetjes
Je zou kunnen proberen om lijnzaad of tarwekiemen te gebruiken als toppings voor de salade of om ze toe te voegen aan je ochtendsmoothie of havermout. En om het Roggebrood gezond te houden, mag u het niet bedekken met een suikerachtige jam. Je zou een notenboter kunnen proberen, zoals amandel.
Fruit en groenten
Hoewel groenten en fruit mogelijk lagere hoeveelheden fytosterolen bevatten in vergelijking met noten en volle granen, bevatten ze ook een verscheidenheid aan vitamines, mineralen, oplosbare vezels en andere gezonde ingrediënten die ze cholesterolvriendelijk maken. Bovendien verhoogt het aankleden van uw salades of groenten met olijfolie het fytosterolgehalte; een eetlepel bevat 30 mg. De volgende groenten en fruit bevatten de grootste hoeveelheden fytosterolen:
- Broccoli - 49,4 mg per portie van 100 g
- Rode ui - 19,2 mg per portie van 100 g
- Wortel - 15,3 mg per portie van 100 g
- Maïs - 70 mg per portie van 100 g
- Spruitjes - 37 mg per portie van 100 g
- Spinazie (diepvries) - 10,2 mg per portie van 100 g
- Aardbei - 10 mg per portie van 100 g
- Bosbes - 26,4 mg per portie van 100 g
- Banaan - 16 mg per portie van 100 g
- Sla - 38 mg per portie van 100 g